最初の10キロから帰宅してすぐに次の挑戦を「ググる」とき、あなたは走るバグを持っていると知っています。 その名前に「マラソン」がついているものは、間違いなく困難なものですが、そうである必要はありません-特に、10kmを走ったことがある場合は。
心肺機能のレベルを上げ、スピードと持久力を完璧にし、最初の10キロの準備でトレーニングの規律を学んだら、最初のハーフマラソンを走るための適切なツールを手に入れたことになるのです。 しかし、他に何を知る必要があり、どのように次のステップを踏むべきなのでしょうか？
Get the miles in your legs
初めての10kmのトレーニングで、あなたは毎週走行距離を増やし、徐々に距離に対するスタミナをつけていくことを学びました。 10キロからハーフマラソンへのステップアップもまったく同じで、週に1日は「ロングラン」の日として確保し、週ごとに走る時間を増やしていきます。 12週間計画の3、4、5週目には、毎週10分ずつ走る時間を増やしてスタミナを試し、8週目には75分程度走れるようにすることが重要です。
筋トレを怠らない
初めての10kmで筋トレをせずに怪我をしなかったとしても、ハーフのトレーニングではそのようなリスクは許されないのです。 毎週走る量と距離を増やすことで、太もも、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋に筋力をつけることが重要です。
スピードを練習し、自分を追い込むことを学ぶ
週の半ばのトレーニングセッションでは、乳酸閾値を上げ、より長くより速く走るために、スピード耐久インターバルと閾値トレーニングを実施するとよいでしょう。 「乳酸閾値とは、乳酸が筋肉から除去されるよりも早く体内で生成され、血流に蓄積され始める時点のことです」とWRエディターのLiz Huftonさんは説明します。 「閾値ランは80％の努力レベルで行う」とランニングコーチのマーティン・イェリングは説明する。 閾値ランは、80％の努力レベルで行われます。”あなたが楽な流れで話すことができれば、あなたは十分に速く走っていませんが、あなたがすべての呼吸のためにあきれている場合は、それを調理しすぎています。” スピードインターバルはさらに速く、85％の努力レベルを要求され、しかも休息と回復の期間を挟みます。 このようなセッションは苦痛ですが、すぐに終わるので、長い距離をゆっくり走るのが楽に感じられるようになります。
クロストレーニング
ランニングの量を増やすと、脚がいつもより疲労していることに気がつくと思います。 脚を休ませ、痛みを伴う逆効果のトレーニングを防ぎ、ケガのリスクを減らすには、水泳やサイクリングなど、負荷の少ないスポーツをトレーニングに取り入れるとよいでしょう。
食事の計画を立てる
週に4回、2時間近く走る日もあるトレーニングでは、栄養戦略を慎重に立てることが重要です。 早朝トレーニングのランニング前の夜には炭水化物中心の料理を、ランニング後には回復を助けるためにタンパク質が豊富な料理を選びましょう。 休息日にも朝食を摂り、一日の活力を維持することが大切です。 長時間のハードなトレーニングを行う朝は、「ランガー」と呼ばれる深刻な症状を経験することがあります。
自分のペースを見つける
トレーニングセッションごとに走行距離とスピードを上げることで、最終的に自分のテンポペース（長い時間、持続的に努力できるペース）を見つけることができるようになる。
レース当日には、ハーフマラソンの距離を達成し、快適に走ることができるようになります。 そのため、レース当日に自信と十分な準備を整えて臨むには、計画に沿って行動することが重要です。 また、怪我のリスクを減らすためにも、数ヶ月前から準備に時間をかけ、毎週徐々に練習量と走行距離を増やしていきましょう。 この12週間のビギナーズプランをプリントアウトして、キッチンの冷蔵庫に貼って、そう遠くない将来のハーフマラソンに向けて準備を始めましょう。 ダウンロードはこちら。