今号のワークアウト中心のアドバイスやヒントの大半は、脂肪燃焼やワークアウトルーティンを中心に、1年を通してスリムな体を手に入れたり維持するのに役立つものです。 しかし、あなたの中には、より大きく、より強く、サイズを詰め込むための計画を立てたり、移行したりしたくてうずうずしている人もいることでしょう。
5つの基本動作（プッシュ、プル、ヒップヒンジ、スクワット、ウェイトキャリー）を使用し、さらに必要な栄養を計算する方法を学び、4ポンドもの筋肉をつけるためのノウハウをプレートから構築していきます。
まず、体脂肪が14％以下であること、少なくとも18ヶ月のトレーニング経験があること、そして週に5時間のトレーニングに取り組む意思があることが条件となります。
栄養
栄養の大部分は、健康で質の高い体重増加という最終目標をサポートする食品から摂取するようにします。 そのような余分なナットバター、チキン、あるいはチョコレートなど、任意の好きな “自由食品 “のためのあなたの毎日のカロリー許容量の10〜20％を収容するために自由に感じなさい。 また、1日の摂取カロリーの10～20％を、ナッツバターやチキン、チョコレートなどの好きな “フリーフード “に充てても構いません。これらは大局的には何の害にもならず、80～90％を高品質で栄養豊富な食べ物のために残すことができます。
全体のカロリーと大栄養素を記録し、主要な目標を達成していることを確認します。 これらの追跡を忘れると、食べ過ぎたり、足りなくなったりする危険性があります。 このような場合、「MyFitnessPal」のようなイノベーションは、カロリーを追跡し、マクロ目標を達成し、より多くの食品の選択肢を取り入れるために非常に貴重であることを証明することができます。
Martin Irvine / M&F Magazine
必要量を計算する
食事の量は太るか減るかを決定するものです。 そのため、このような「掟破り」な行動は、「掟破り」であるとも言えます。
ステップ1：除脂肪体重と基礎代謝量を計算する
骨密度スキャン、または二重エネルギーX線吸収測定法（DXA）、骨密度測定法で、体脂肪を正確に計算することができます。 また、できれば有名な国際キナントロメトリー振興協会（ISAK）の認定を受けた専門家による皮下脂肪評価を受けることもできます。
除脂肪体重＝体重（ポンド）×（体脂肪/100）
例を挙げると、体脂肪10％の200ポンド男性は、180ポンドの除脂肪体重と20ポンドの脂肪を持つことになります。 これより、Katch-McArdleの式でBMRを計算する。
BMR = 370 + (9.79 x Lean Body Mass in pounds)
つまり、除脂肪体重180ポンドの200ポンド男性は、1日に2332カロリーを必要とします。
ステップ2：1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算する
活動レベルに基づいて、1日の身体活動レベルを推定し、BMRをかけます。
定食＝BMR×1.2（ほとんど運動しない、デスクワーク）
軽度活動＝BMR×1.375（軽い運動/スポーツを週1～3日）
中等度活動＝BMR×1.55（適度な運動/スポーツを週3～5日）
非常に活発＝BMR×1.2（運動/スポーツを週1日）
Berly Active（非常に活発）＝BMR×1.725（ハードな運動・スポーツ 週6～7日）
非常に活動的 = BMR x 1.9（ハードな毎日の運動・スポーツと肉体労働または1日2回のトレーニング）
すでに計算しましたが、体脂肪10%の体重200kgの男性のBMRは2332calです。 もし彼が非常に活動的なライフスタイルを送っているなら、この数字に1.725を掛けると、TDEEは4,022calになります。 これが彼のエネルギーバランスで、多く食べれば太り、少なく食べれば痩せるのです。
ステップ3：余剰を生み出す
引き締まった体を作るには、基礎エネルギー必要量以上に摂取エネルギーを増やす必要があります。 しかし、見苦しい脂肪をつけ、インスリン感受性を低下させ、筋肉を増やすのに理想的でない炎症を増加させる、無謀な増量はもうやめましょう。 筋肉と脂肪の増加速度は人によって異なるので、自分の体の代謝能力の範囲内で行うことが重要です。 自分に合った体型を選び、それに合わせて摂取カロリーを調整しましょう。
Endomorph (脂肪をため込みやすい): BMRの+2%カロリー
Mesomorph（筋肉がつきやすい）。 BMRカロリーの+ 4％
ハードゲイナー（自然に痩せている）。 + BMRカロリーの6%
この200ポンドの男性はmesomorphで、非常に活動的で、体脂肪が10%あると仮定してみましょう。 したがって、彼は1日の摂取カロリーを4022から4％増やし、4182にして余剰を作らなければなりません。 トレーニングをしていない日は、200カロリー減らして3,822カロリーにする必要があります。 質の高い体重増加のためには、常に摂取エネルギーを少しずつ変化させることが大切です。 決して大きなジャンプをしないように。
Martin Irvine / M&F Magazine
Macronutrient Guidelines
単一の最適な栄養素の摂取は存在しない。 人それぞれ個性があり、必要な量も異なります。 しかし、タンパク質と脂肪は不可欠です。 タンパク質は筋肉を作り、脂肪はホルモンの生成に不可欠です。 炭水化物はカロリーの充填物と考えよう。
ステップ1：タンパク質摂取量を設定する
除脂肪体重（ポンド）を取り、1.0倍して1日のタンパク質摂取量（グラム）を算出する。 この量は、トレーニングのある日もない日も一定であるべきです。 つまり、除脂肪体重180ポンドの男性は、1日に200gのタンパク質を摂取する必要があります。 この量に4をかけると、タンパク質から得られるカロリーが計算されるので、180ポンドの男性は800カロリーを得ることになります。
ステップ2：脂肪の摂取量を確定する
トレーニングをしていない日は、炭水化物の必要性が少ないため、脂肪をやや多めに摂取する必要があります。 もしあなたの体が脂肪によく反応するのであれば、以下の範囲の高い方を選び、逆に炭水化物でよりよく反応するのであれば、その逆を選びましょう。
トレーニングの日。 除脂肪体重（ポンド）に0.3～0.6gを乗じる
非トレーニング日:
これは、あなたが毎日何グラムの脂肪を消費する必要があるかを示しているので、除脂肪体重が180ポンドある例では、トレーニング日に54グラムから108グラムを消費する必要があります。 つまり、トレーニングの日は486～972カロリー、トレーニング以外の日は1,134～1,458カロリーの脂肪を摂取することになります。
ステップ3：炭水化物摂取量の設定
必要な炭水化物の量は、1日に必要なタンパク質と脂肪を計算した後に残った量である。 体重200kgの男性がトレーニング日に必要とするカロリーは4,022カロリーで、そのうち800カロリーをタンパク質から、486カロリーを脂肪から摂取しなければならないことが分かっています（脂肪を最低限摂取している場合）。 したがって、彼は炭水化物を2736カロリー消費する必要があります。
低炭水化物の日
低炭水化物にすると、インスリン感受性が最適化され、炭水化物をより効果的に代謝するので、トレーニング日または非トレーニング日に試すとよいでしょう。
Martin Irvine / M&F Magazine
プランを調整する
質量増加が高いか質が悪いかはどうすればわかるのでしょうか？ 体組成とパフォーマンスの主要なマーカーを評価するために時間をかけます。 ディップやプログレッションを探し、それに応じて変更します。
テストが有意義であることを確認するために、毎週同じ日と時間に自分自身を測定します。 主な測定項目は、体重、外見、スキンフォールド、体力、気分、健康などです。
パーフェクトなシナリオ。 何も変えない
Scenario A
- 体重増加
- 皮膚肥厚は静的/わずかな増加
- 見た目の美しさ
- 周囲からのポジティブなフィードバック
- 体力増加
- 風邪/感染症のない状態
シナリオB
- 体重一定
- スキンフォールド固定
- 痩せた外観
- 他人からのポジティブなフィードバック
- 体力増加
- 風邪/感染なし
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Not So Perfect: 変更
睡眠不足、ストレス、食事やトレーニングの順守が不十分など、進歩しない理由が明らかでない場合は、食事を調整する。
シナリオA
- 体重が減る
- 見た目が細くなる
- 周りから好評
- 体力が増す
- 風邪や感染症がない
解決策を提案する。 6972>
シナリオB
- 体重減少
- 体力増加
- 空腹感の増加
- 目立ったサイズアップなし
解決策：上記の体型に合わせてさらにカロリーを増やす（すなわち2%、4%、6%）。 体型に合わせてさらにカロリーを増やす（例．
Scenario C
- 体重が3ポンド以上増えた
- 皮膚が大きくなった
- 体力が増えた
- 目に見える脂肪の増加や膨満感
これはトレーニングセッションの欠席や食事での不正、その結果大きな剰余金ができたことによる可能性が考えられます。
解決策。 毎日カロリーを 7.5% 引き下げ、体重が停滞し、外観が改善され始めるまで、じっと我慢してください。
Martin Irvine / M&F Magazine
Training
各筋群に対して週に2回のトレーニングを行う。 筋肉を鍛える頻度が高ければ高いほど、回復が完全である限り、成長の機会が大きくなる。 このプログラムでは、筋力と美しさを向上させるために、「ビッグバン」複合運動だけでなく、アイソレーションやファンクショナルエクササイズを幅広く活用します。 様々なレップレンジとテクニックは、筋肉を成長させる3つの主要なメカニズムをターゲットにしています。
- 機械的張力。 エクササイズが、開始、中間、終了の範囲を通じて、質と強度で実施されるとき。
- メタボリックストレス。 別名 “パンプ “と呼ばれるもの。
- 筋肉損傷。 レップの偏心部分と、バンド、チェーン、ドロップセット、スーパーセットなどのさまざまなトレーニングエクササイズ、テクニック、およびツールの使用によって達成される。
覚えておくべき注意事項
計画はガイドである
プログラムはあなたの人生を考慮しない紙切れである。 仕事、病気、家族の問題など、さまざまなことが邪魔をします。 調整できるように準備しておくこと。 回復を観察し、疲労やオーバートレーニングの兆候があれば、手を引いてください。
失敗はいらない
「痛みなくして得るものなし」と言う人に、私は「痛みなくして脳なし」と言う。 最適な結果を得るために、トレーニングセッションの終わりには痛みや疲れを感じる必要はありません。 そのような要素に基づいて進歩を図ることは、生産的ではありません。
潰されないこと
使用するウェイトは、潰されることを心配するのではなく、負荷をコントロールすることに集中できる程度の軽さであるべきです。
完璧なフォームが存在するのでしょうか？
教科書的なフォームという考えには、欠陥があります。 身体はそれぞれ違うので、違うテクニックが必要かもしれません。 意図してトレーニングし、最大限の緊張を得るために、体を最適な位置に角度をつけてください。