導入
The の使用スポーツ補足は論争および誤謬両方によってそれが 90 年代の初めに広く人気を得たので囲まれていました。 逸話やメディアの報道では、クレアチン使用は危険で不必要な行為であるとしばしば主張され、クレアチン使用と蛋白同化ステロイドの乱用をしばしば結びつけています。 多くの運動選手および分野の専門家はクレアチンの補足が運動性能およびさまざまな病状のために有利だけでなく、また臨床的に安全であることを報告しました。 クレアチンは最近安全で有用な人間工学的な援助として受け入れられていますが、クレアチン補給についてのいくつかの神話は次のように報告されました:
1. クレアチン補給中に増加したすべての体重は、水分保持によるものである。
2. クレアチン補給は腎臓の苦痛を引き起こす。
3. クレアチン補給はけいれん、脱水、電解質の状態の変化を引き起こす。
4. クレアチン補給の長期的影響は完全に不明です。
5. 新しいクレアチン製剤はクレアチンモノハイドレート（CM）よりも有益で、副作用が少ない。
6. これらの神話は科学的調査によって反論されているが、一般市民はまだ主にマスメディアにさらされており、正確な情報を持っているかどうかわからない。 クレアチンが市場で最も人気のある栄養補助食品の1つになっているという事実と、この混乱した情報のために、ヒトにおけるクレアチン補助摂取に関する主要文献を調査することが重要です。 このレビューの目的は、クレアチン補給に関する知識の現状を明らかにし、その使用に関して妥当なガイドラインを確立し、根拠のない恐怖を減少させることである。 さらに、クレアチンは、アルツハイマー病やパーキンソン病など、さまざまな病状における潜在的な治療薬として評価されています。 生化学的に言えば、激しい運動中や運動後にアデノシン二リン酸（ADP）をアデノシン三リン酸（ATP）に再リン酸化するために供給されるエネルギーは、筋肉に貯蔵されているホスホクレアチン（PCr）の量に大きく依存します。 激しい運動中にPCrの貯蔵量が枯渇すると、高強度の運動を持続するのに必要な速度でATPを再合成することができなくなるため、エネルギー利用可能性が低下します。 その結果、最大負荷の運動を維持する能力が低下します。 筋内のPCrの利用可能性は、短時間の高強度運動で発生するエネルギー量に大きく影響する可能性があります。 さらに、クレアチン補給によって筋のクレアチン含量を増やすと、PCrの利用可能性が高まり、高強度・短時間運動中およびその後のATPの再合成速度が加速されるという仮説が立てられています。 理論的には、トレーニング中にクレアチンを補給すると、運動の質と量が向上するため、より大きなトレーニング適応につながる可能性があります。 医学的な応用の可能性としては、クレアチンは多くの代謝経路に密接に関与しています。 この理由のために、医学の研究者はさまざまな患者集団のクレアチンの補足の潜在的な治療上の役割を調査しています。 それはアミノ酸のアルギニン、グリシンおよびメチオニンから肝臓および膵臓で総合されます。 体内のクレアチンの約95%は骨格筋に貯蔵されています。 さらに、少量のクレアチンは、脳と精巣にも存在します。 骨格筋に存在するクレアチンの約3分の2はホスホクレアチン（PCr）として貯蔵され、残りのクレアチンは遊離クレアチンとして貯蔵されます。 骨格筋のクレアチン・プール（PCr＋遊離クレアチン）は、体重70kgの人で平均約120gです。 しかし、平均的な人間は、特定の条件下で最大160gのクレアチンを貯蔵する能力を持っています。 体は、1日あたりクレアチンプールの約1～2％（約1～2g/日）を骨格筋のクレアチニンに分解します。 クレアチニンはその後、尿中に排泄されます。 クレアチンの貯蔵は、食事でクレアチンを得るか、グリシン、アルギニン、メチオニンからのクレアチンの内因性合成によって補充することができます。 クレアチンの食事源には肉や魚があります。 クレアチンのグラム量を得るためには、魚や肉を大量に消費する必要があります。
Supplementation Protocols and Effects on Muscle Creatine Stores
Various supplementation protocols have been suggested to be effective in increasing muscle stores of creatine.The dietary supplementation of creatineは、脂肪やタンパク質を過剰摂取せずにクレアチンの食物利用率を高める安価で効率的な手段である。 筋貯蔵量の増加量は、補給前の筋のクレアチンレベルに依存します。 肉や魚をあまり食べない人など、筋肉のクレアチン貯蔵量が少ない人は、筋肉の貯蔵量が20～40%増加する可能性が高く、一方、筋肉の貯蔵量が比較的多い人は、貯蔵量が10～20%しか増加しないかもしれません。 6230>
文献に最も多く記載されている補充プロトコルは、「ローディング」プロトコルと呼ばれます。 このプロトコルは、約0.3グラム/kg/日のCMを5～7日間摂取し（例えば、≃5グラムを1日4回摂取）、その後3～5グラム/日摂取することを特徴としています。 このプロトコルを使用すると、筋肉のクレアチンおよびPCr貯蔵量が10～40%増加することが研究で示されています。 追加の研究では、ローディングプロトコルは、特にタンパク質や炭水化物の摂取と同時であれば、有益であるために2-3日の長さである必要があるかもしれないことが報告されています。 さらに、0.25g/kg-fat free mass/dayのCMを補充することは、筋肉のクレアチン貯蔵量を増やすのに十分な代替量となる可能性があります。 いくつかの研究では、筋肉のクレアチン（3 g/d、28日間）だけでなく、筋肉の大きさと強さ（6 g/d、12週間）を増加させるには、負荷期間のないプロトコルで十分であると報告されています。 これらのプロトコルは、クレアチンの筋貯蔵量を増加させるのに等しく効果的であると思われますが、その増加はより緩やかであるため、エルゴジェニック効果はそれほど早くは生じないのです。 サイクリングプロトコルでは、3～4週間ごとに3～5日間、「ローディング」用量を消費します。 6230>
クレアチンの処方と組み合わせ
市場には多くの形態のクレアチンが存在し、これらの選択は消費者にとって非常に混乱を招く可能性があります。 これらの製剤および組み合わせの一部には、クレアチンリン酸塩、クレアチン + β-ヒドロキシβ-メチルブチレート（HMB）、クレアチン + 重炭酸ナトリウム、クレアチンマグネシウム-キレート、クレアチン + グリセロール、クレアチン + グルタミン、クレアチン + β-アラニン、クレアチンエチルエステル、シリンリン抽出物を含むクレアチン、ならびに「発泡剤および血清製剤」等があります。 これらのクレアチンの形態のほとんどは、強さまたはパフォーマンスの増加の点で、従来のCMよりも優れていないことが報告されている。 クレアチンエチルエステルやシンヌリンエキス入りクレアチンについては、信頼性の高い研究はまだ発表されていません。 しかし、最近の研究では、CMにβ-アラニンを加えることで、CM単独よりも大きな効果が得られる可能性があることが示唆されています。 これらの研究は、この組み合わせが、神経筋疲労の遅延に加えて、筋力、除脂肪量、および体脂肪率に大きな効果をもたらす可能性があることを示している
3つの代替クレアチン製剤が有望視されているが、現時点ではCMに代わるものとして推奨するには十分な証拠を持っていない。 例えば、リン酸クレアチンは、LBMと体力の改善においてCMと同等の効果があると報告されていますが、これは1つの研究で報告されただけです。 さらに、リン酸クレアチンは、現在のところ、CMよりも製造が困難で高価である。 CMと高強度の持久力運動を強化することが報告されているリン酸ナトリウムを組み合わせることで、クレアチンリン酸塩に代わるより手頃な選択肢となる可能性があります。 次に、クレアチン/HMBの組み合わせは、どちらかのサプリメント単独よりもLBMと筋力の向上に効果的であると報告されていますが、他のデータでは、有酸素運動や無酸素運動の能力を高めるという点では、この組み合わせには利点がないと報告されています。 したがって、相反するデータは、CMの代わりにクレアチン/HMBの組み合わせを推奨することを正当化するものではありません。 最後に、クレアチン＋グリセロールは、暑い中での運動前の高水分補給法として、体内の総水分を増加させることが報告されていますが、この種の研究では初めてのものです。 さらに、この組み合わせは、CM単独よりも熱および心血管応答をより大きく改善することができなかった。
インスリンレベルを増加させるおよび/またはインスリン感受性を改善する栄養素の添加は、ここ数年、クレアチンのエルゴジェニック効果の最適化を目指す科学者による大きな関心の対象になっている。 ある種の多量栄養素の添加は、クレアチンの筋肉保持を著しく増大させるようです。 Greenらは、5gのCMに93gの炭水化物を加えると、筋肉のクレアチン総量が60%増加すると報告しています。 同様に、Steengeらは、CMに47gの炭水化物と50gのタンパク質を加えることは、96gの炭水化物を加えることと同様にクレアチンの筋肉保持を促進する効果があると報告しています。 Greenwoodらによる追加の調査では、ブドウ糖または低レベルのD-ピニトール（インスリン様特性を有する植物抽出物）の添加によりクレアチンの保持が増加することが報告されています。 これらの栄養素の添加は、筋肉の保持力を高めることが証明されていますが、最近のいくつかの調査では、これらの組み合わせは、筋力や持久力、運動能力の向上には効果がないことが報告されています。 しかし、他の最近の研究では、タンパク質とクレアチンを組み合わせた場合、無酸素性パワー、筋肥大、および1RM筋力に効果がある可能性が示されています。 CMと炭水化物、または炭水化物とタンパク質の組み合わせが、最適な結果をもたらすようです。 6230>
Effects of Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations
CM は、除脂肪体重と無酸素運動能力の向上という点では、現在利用できる最も有効な栄養補助食品であると思われます。 現在までに、運動パフォーマンスの改善におけるCMサプリメントの有効性を評価するために、数百の査読付き研究調査が実施されました。 これらの研究の70％近くは、運動能力の有意な改善を報告しているが、他の研究は、一般的にパフォーマンスの有意でない増加を報告している。 ランニングや水泳のようなスポーツでは、CMの補給に伴う体重増加は有害である可能性を示唆するものもあるが、パフォーマンスに対するエルゴリック効果を報告する研究はない。 これらの研究によるパフォーマンスの平均的な向上は、関心のある変数によって、通常10～15％の範囲です。 例えば、短期的なCM補給は、最大パワー/筋力（5～15％）、最大努力筋収縮のセットで行う仕事（5～15％）、単一努力スプリントパフォーマンス（1～5％）、および反復スプリントパフォーマンスで行う仕事（5～15％）を改善すると報告された。 長期的なCMの補給は、トレーニングの全体的な質を高め、筋力とパフォーマンスの向上を5～15％もたらすようである。 ほぼすべての研究が、「適切な」CM補給は、負荷の最初の週に約1～2kgの体格を増加させることを示している。 簡単に言うと、CMの補充から報告された短期的な適応は、サイクリングパワーの増加、ベンチプレスとジャンプスクワットで実行された総仕事、ならびにスプリント、水泳、およびサッカーでのスポーツパフォーマンスの改善を含みます。 CMの補給とトレーニングを組み合わせた場合の長期的な適応には、筋肉のクレアチンおよびPCr含有量、除脂肪体重、筋力、スプリントパフォーマンス、パワー、力の展開速度、筋径の増加が含まれる。 長期的な研究では、CMを摂取した被験者は、プラセボを摂取した被験者と比較して、通常、約2倍の体格および/または無脂肪量（すなわち、4～12週間のトレーニング中に2～4ポンドの筋肉量が増加する）を獲得することができた。 筋肉量の増加は、PCrの利用可能性の増加およびATP合成の強化により、高強度運動の実行能力が向上した結果であると考えられ、それにより、アスリートはよりハードなトレーニングを行うことができ、おそらく筋原性調節因子ミオゲニンおよびMRF-4の増加により、ミオシン重鎖発現が増加し、より大きな筋肥大が促進される … CMの補給による肯定的な結果を伴う膨大な数の調査が行われたことから、CMは高強度の運動能力を高め、除脂肪体重を増やすために今日利用できる最も効果的な栄養補助食品であると結論づけられる。
Medical Safety of Creatine Supplementation
研究文献で報告されている唯一の臨床的に重要な副作用は体重増加ですが、脱水、けいれん、腎臓および肝臓障害、筋骨格系の損傷、胃腸障害、前（脚）コンパートメント症候群などの副作用の多くの逸話がメディアや一般文献にまだ残っています。 CMを摂取しているアスリートはこれらの症状を経験するかもしれませんが、科学文献は、これらのアスリートが、CMを補給していないアスリートよりもこれらの症状のリスクが高くなく、おそらく低いことを示唆しています。 PoortmansとFrancauxは、クレアチンサプリメントの腎機能への悪影響の主張が1998年に始まったと報告した 。 これらの主張は、以前に腎臓病（糸球体硬化症および副腎皮質ホルモン反応性腎炎症候群）を呈した25歳の男性において、クレアチン補給が腎糸球体濾過量（GFR）に有害であったという報告を受けてのものである。 その3日後、フランスのスポーツ新聞「L’Equipe」が、クレアチンのサプリメントはどんな状態でも腎臓にとって危険であると報じました。 その3日後、フランスのスポーツ新聞「L’Equipe」が、クレアチンの補給はどんな状態でも腎臓にとって危険であると報じました。 それ以来、CMの補給が腎機能に悪影響を及ぼすとする他の個々のケーススタディが発表されています。
CM補給と腎機能に関する懸念の多くは、血清クレアチニン値の上昇に対する懸念が中心となっています。 クレアチニンはGFRの一部を構成し、腎臓から排泄されなければなりませんが、健康な成人における通常のクレアチン摂取量（< 25g/日）が腎機能障害を引き起こすという考えを支持する証拠はありません。 実際、Poortmansらは、短期（5日間）、中期（14日間）、長期（10ヶ月～5年間）のCM補給による腎機能への有害な影響はないことを示しました。 興味深いことに、Kreiderらは、CM使用者と対照者の間でクレアチニン値に有意な差がないことを観察しましたが、ほとんどのアスリート（CMを摂取しているかどうかにかかわらず）は、激しいトレーニング中に適切なクリアランスとともにクレアチニン値の上昇を認めました。 著者らは、もし血清クレアチニンを腎機能の唯一の指標として調べた場合、ほぼすべてのアスリート（CMの使用にかかわらず）が腎障害を経験しているように見えると指摘しています。 症例研究では問題が報告されていますが、これらの大規模な対照研究では、健康な個人におけるCMの補給が腎臓の機能に有害であることを示す証拠は示されていません。
サプリメント・クレアチンに関するもう1つの逸話的苦情は、長期的効果が不明であることです。 CMの広範な使用は1990年代に始まりました。 ここ数年、多くの研究者が長期的な安全性試験の結果を発表し始めています。 これまでのところ、アスリート（5年まで）、クレアチン合成不全の幼児（3年まで）、臨床患者（5年まで）において、長期的な副作用は観察されていないそうです。 CMを1.5～3g/日摂取している患者の1つのコホートは、1981年以来モニターされており、重大な副作用はありませんでした。 さらに、心臓病患者、クレアチン合成不全の幼児や患者、整形外科的損傷のある患者、様々な神経筋疾患の患者において、CMが臨床的に役立つ可能性があることが研究により実証されています。 サプリメント・クレアチンの潜在的な医学的用途は、1970年代半ばから研究されてきました。 当初は、心臓の不整脈の減少や虚血時の心機能の改善におけるCMおよび/またはクレアチンリン酸の役割に研究が集中しました。 クレアチンサプリメントの医療用途への関心は、クレアチン欠乏症、脳および/または脊髄損傷、筋ジストロフィー、糖尿病、高コレステロール/トリグリセリドレベル、および肺疾患などを持つ人々を含むように拡大してきました。 臨床的有用性の範囲を決定するためにさらなる研究が必要ですが、クレアチンサプリメントが特定の患者集団に治療上の利益をもたらす可能性を示唆するいくつかの有望な結果が、多くの研究において報告されています。 健康な集団における短期および長期の研究と合わせて、この証拠は、クレアチン補給が、推奨される使用ガイドラインの範囲内で摂取される場合には安全であるように思われることを示唆している＜6230＞ ＜7904＞子供および青年におけるクレアチン使用＜9391＞ ＜97＞ クレアチン補給の反対者は、子供および青年に対して安全ではないと主張している。 より若い参加者を使用する調査はより少なく行われたが、CM が子供の悪影響を持っていることを示した調査はない。 実際、長期的なCM補給（例えば、4～8g/日を3年まで）は、小児の多くのクレアチン合成の欠乏と神経筋障害の補助療法として使用されています。 また、デュシェンヌ型筋ジストロフィーの小児を対象とした臨床試験も行われている。 しかし、小児や青年に対するクレアチン補給の効果についてはあまり知られていないため、ISSNの見解では、若年アスリートは以下の条件が満たされている場合にのみクレアチン補給を検討すべきです：
1. アスリートは思春期を過ぎており、クレアチン補給の恩恵を受けるかもしれない真剣な/競争的なトレーニングに関与している;
2. アスリートはバランスの良い、パフォーマンスを高める食事をしている;
3. 選手とその両親はクレアチン補給の効果に関する真実を理解している;
4. 選手の両親は彼らの子供が補足のクレアチンを取ることを承認している;
5. クレアチンの補充は、アスリートの両親、トレーナー、コーチ、および/または医師によって監督することができる。 質の高いサプリメントを使用する。
7. 選手が推奨摂取量を超えない。
これらの条件が満たされていれば、高校生アスリートがクレアチンのサプリメントを摂取できるようにすることは妥当であると思われます。 そうすることで、違法な蛋白同化ステロイドやその他の潜在的に有害な薬物の代わりに、安全な栄養を実際に提供することができます。 逆に、上記の条件が満たされない場合は、クレアチンサプリメントの摂取は適切でない可能性があります。 これは、若いアスリートがパフォーマンスを最適化するために適切なトレーニングや食事戦略を指導するのと変わらないようです。 クレアチンは万能薬でもなければ、アスリートの成功への近道でもありません。 しかし、高炭水化物の食事、スポーツドリンク、および/または炭水化物ローディングの摂取が持久系アスリートのパフォーマンスを最適化できるのと同じように、激しい運動を行うアスリートのトレーニングを最適化するためのメリットを提供することは可能です。 CM がパフォーマンスを向上させることが研究で示されており、食事で食品から十分なクレアチンを摂取することは困難であるため、彼らはそれを行うことは非倫理的であると合理化しています。 スポーツ界でステロイドが疑われている今、アスリートにクレアチンを摂取させれば、他の危険なサプリメントや薬物を試す傾向が強くなるかもしれない、という意見もあります。 また、クレアチンを同化ステロイドや禁止薬物と直接結びつけて、アスリートの間でCMや他のサプリメントの使用を禁止するよう求める人もいます。 最後に、エフェドラを含む栄養補助食品の禁止から、安全性の懸念を引用してCMの販売禁止を求める声もあります。 クレアチンの補給は、現在、どの競技団体でも禁止されていませんが、NCAAは、教育機関が選手にCMやその他の「筋肉増強」サプリメント（例：プロテイン、アミノ酸、HMBなど）を提供することを許可していません。 この場合、選手はクレアチンを含むサプリメントを自分で購入しなければなりません。 国際オリンピック委員会はこれらの議論を検討し、クレアチンは肉や魚に容易に含まれており、アスリートが摂取しているかどうかを判断する有効なテストは存在しないため、クレアチンサプリメントを禁止する必要はないとの判断を示しました。 CMに関するこれまでの研究を鑑みると、CMの禁止を求める人々は、このサプリメントにまつわる逸話を熟知しているだけで、実際の事実を知らないように思われます。 私たちは、クレアチンサプリメントと、高度なトレーニング技術や適切な栄養摂取方法など、競技上の優位性を得るための倫理的な方法との間に、何ら違いはないと考えています。 カーボハイドレート・ローディングは、グリコーゲンの貯蔵を強化することによってパフォーマンスを向上させるために使用される栄養学的手法です。 このような行為と、骨格筋のクレアチンおよびPCr貯蔵量を高めるためにクレアチンを補給することとの間に、何の違いもないと考えています。 どちらかというと、クレアチンは筋骨格系の傷害、熱ストレス、神経保護効果、傷害からのリハビリテーションの発生率を減少させることが報告されているので、使用を禁止することは非倫理的であると主張することができます。