Have ever wondered how you to get massive biceps?
I have.In fact, getting big biceps was one of most important goals I used to have.
I have.If the only one to have.
トレーニングを始めた頃は、ウェイトリフティングでしか上腕二頭筋を大きくできないと思い、ジムに入会して、バイセップカール、ハンマーカールなどのエクササイズでトレーニングを始めました。
しかし、上腕二頭筋のパンプを感じながらも、手首が痛くなり、しばらくウエイトリフティングを止めなければなりませんでした。
幸い、私はチンニングの経験があったので、上腕を大きくするという目的を果たすために、体操のエクササイズに目を向けました。
当時は筋肉増強やトレーニングについてあまり知らなかったにもかかわらず、私の上腕二頭筋は本当に速く成長し始めました。
私がやっていたのは、チンニングをもっとうまくなるように努力していただけだったので、本当に驚きました。
でもトッド、本当に柔軟体操だけで、大きな上腕を得ることは可能ですか？
私を信じないなら、体操選手やハンニバルのような伝説的な体操選手を見てください。
そして、彼らは自重エクササイズだけ（またはほとんど）でトレーニングしています。 私は何を間違えているのでしょうか？
上腕二頭筋を大きく成長させたいなら、あなたの柔軟体操のトレーニング計画は、筋肉増強の反論の余地のない法則に沿ったものでなければならないのです。
How To Build Muscle With Calisthenics
もしあなたが上腕二頭筋をより大きく育てたいと思うなら、あなたは筋肉をつけなければならないだろう。
そこで、この項では、カリステニクスの筋肉増強の基本について簡単に説明します。
筋肉増強の原則
最初に述べたように、カリステニス訓練で二頭筋を大きくしたいなら、トレーニングプログラムは筋肉増強原則を使って行う必要があるのです。
これらの原則は、（筋肉増強に重要な順に並べると）次のとおりです。
- Time under tension
- Lifestyle (rest and nutrition)
- Progressive Overload
- Muscle Isolation
- Split training
この原理すべてを適用しなくても、筋肉はつくれるのです。 しかし、これらのすべてが整っていることが、巨大な上腕二頭筋（または他の筋肉）を作る最も効率的で最速の方法なのです。
Time Under Tension
これは筋肉増強のための最も重要なトレーニングの原則である。
たとえ他の原則がすべて正しくても、この原則を見逃すと、筋肉増強の結果はそれほど刺激的ではなく、目標を達成するのに時間がかかることになるのです。
カリステニックスで筋肉がつかない理由の1つは、非常に低いレップ数（3～5回）で非常にハードなエクササイズを行うか、比較的簡単なエクササイズで非常に高いレップ数（15回以上）でトレーニングを行っていることです。
筋肉をつけるには、適度な強度のエクササイズを使い、量を多くしてトレーニングすることで、この2つの方法のバランスをとる必要があります。
量を増やすには、以下の簡単なことをいくつか行います：
- Train with slow reps (3-5 seconds up and 3-5 seconds down).
- 8～12レップの範囲でトレーニングする。
- 複数のセットを行う。
- セット間は短く休む（1～2分）。
- 複数の角度から筋トレする（角度トレーニング）。
ライフスタイル（休息と栄養）
二番目に大切な原則が休養と栄養である。
休養については、筋肉がトレーニングから完全に回復できるように、毎晩少なくとも8時間は眠らなければなりません。
もちろん、（フォームロールなどの）回復運動を実践しているなら、なおさらです。
栄養については、筋肉を作るために必要なカロリーを消費しなければならないでしょう。
より多くの筋肉をつけたいのであれば、摂取カロリーを増やす必要があります。
摂取カロリーを増やす最も簡単な方法の1つが、GOMADです。
しばらくして強くなると、選んだ運動が簡単になり、その結果、強度が低下します。
この問題は、強くなるにつれて徐々に難しい動きに進行することで簡単に対処できます。
テンション下の時間の原則を必ず適用し続けてください。
Muscle Isolation
筋肉増強に関して、私がよく受ける質問のひとつがこれです：
Todd, I want to build muscle, should I use isolation or compound exercises?
Well… it depends.
初心者の場合は、より良い基盤を得るために複合運動に注意を向けるべきです。
スプリットトレーニング
スプリットトレーニングとは、1日に異なる体の部分に分けてトレーニングを行うことを指します。
これは、特定の筋肉群にすべてのあなたの注意を集中し、緊張下での時間を増加させることができるので、筋肉増強に非常に良いです。
13 Calisthenics Exercises For Your Biceps
このセクションでは、このプログラムで使用する予定のすべての運動を見つけようとしています。 また、いくつかのより多くのバリエーションは、あなたが飽きた場合に、より多くのオプションを持っているように含まれているつもりです。
演習は、プル、プッシュとアイソメトリックエクササイズに分割されるつもりです。 また、”beautiful “という言葉があるように、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 そのため、より上腕二頭筋をターゲットにしたものを使用する必要があります。
上腕二頭筋エクササイズ#2：ホリゾンタルプルアップ
https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg
通常のプルアップと同様に、より上腕二頭筋をターゲットに手首と肘を持って来ることに集中してください。
Bicep Exercise #3: Typewriter pull up
これは素晴らしいチュートリアルですが、タイプライタープルアップでは、このビデオのフランクのように、ダウンせずに横から横へと行かなければなりません。
Bicep Exercise #4: Archer pull up
Bicep Exercise #5: Frenchies
1レップを完了するには、トップポジション、90度、90度以上で、5～10秒間3回アイソメトリックホールドする。
Pushing Exercises
ほとんどの人は上腕を引く動作だけでトレーニングできると考え、そこにほとんどの注意を向けています。 しかし、それは真実ではありません。 しかし、そうではなく、プッシュ運動でも上腕二頭筋を鍛えることができるのだ。
上腕二頭筋エクササイズ#7：ペリカン腕立て伏せ
これは腕立て伏せの非常に高度なバリエーションで、初心者には適切ではありません。
Bicep Exercise #8: Korean dips
Isometric Exercises
このカテゴリでは、最も難しいエクササイズのいくつかを紹介します。 これらの動きを進めていくと、巨大な上腕二頭筋を作るだけでなく、全体の筋力もアップします。
より高度な動きは、体操から来ています。
上腕エクササイズ#9: プルアップ アイソホールド
上腕エクササイズ#10:アイソメトリック バイプル カール
アイソメトリック ホールドについては、ここで詳しく知ることができます。
二頭筋エクササイズ#11：エルボー レバー
二頭筋エクササイズ#12：バック レバー
二頭筋エクササイズ#13：プランス
バランスのとれた&美しい腕を開発するには
幸い、カリステニックを使ったトレーニングでは、ほとんどの場合、バランスのよい結果が得られるのですが、その中で、特に重要なのが、腕の筋肉をバランスよく鍛えることです。
しかし、上腕二頭筋の開発だけに集中して、腕の他の部分をトレーニングしないのは避けるべきです。
実際、腕全体を均等にトレーニングすると、腕が大きく、より美しく見えるので、優れた結果につながるでしょう。 上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きな筋肉群であり、巨大な腕を持つために不可欠な部分であることを忘れてはならない。
このため、トレーニングプログラムには少なくとも一日は上腕三頭筋専用の日を設けるべきである。 上腕三頭筋の開発のために、あなたはそのような私たちダイヤモンドプッシュアップ、上腕三頭筋の拡張、dips、等
さらに、訓練する必要がある別の部分は、前腕部ですプッシュアップのバリエーションを使用することができます。 幸いなことに、前腕はプルアップでたくさん鍛えられますが、ファットグリップやタオル、ロープを使って引っ張る運動をすることで、さらに鍛えることができるのです。
ウォーミングアップ&クーリングダウン
あなたのトレーニングプログラムは、完全に上腕筋の発達に焦点を当てた日もあるはずですから、あなたのトレーニングに合わせて適切に調整したウォーミングアップとクールダウンをいくつか用意することは理にかなっていると思います。
ウォームアップで最も重要なことは、ハードワークのために上腕二頭筋を準備することであり、クールダウンでは上腕二頭筋の緊張を和らげるのに役立ちます。
あなたのウォームアップとクールダウンのルーチンは、通常のウォームアップやクールダウンのルーチンと完全に異なる必要はない。
The Warm Up
ウォームアップに追加できるエクササイズは以下の通りです：
- 1～2分 二頭筋フォームローリング
- 1～2分 二頭筋ストレッチ
- 5～10分 上腕筋ストレッチ
つまり、ウォーミングアップがこのようなものだったとしましょう。
A: 3-5分縄跳び
B: 1-2分ショルダーエイト
C: 手首のコンディショニング
あなたは、エクササイズCの後に3つのオプションから一つ（または複数）を追加するだけでいいのです。
The Cool Down
クールダウンに追加できるエクササイズは以下の通りです：
- 2-5 minutes biceps foam rolling
- 2-5 minutes bicep stretching
ウォームアップ同様、既存のクールダウンルーチン最後にこれらのオプションいずれかを追加してもよいでしょう。 クールダウンのルーティンがない場合は、これを利用することもできます。
A: 2～5分のラッツストレッチまたはフォームローリング
B: 2～5分の胸筋ストレッチまたはフォームローリング
C: 2～5分の二頭筋ストレッチまたはフォームローリング
D: 2～5分の二頭筋ストレッチまたはフォームローリング
The Massive-Biceps Training Plan
それでは、ここまで紹介してきましたが、いよいよトレーニングプログラムに飛び込んでみましょう。
上腕二頭筋は小さな筋肉群なので、オーバートレーニングを避けるために、上腕二頭筋のトレーニングに専念するのは2日だけとする予定です。 また、このワークアウトプランでは、達成すべきアイソメトリックなスキルを1つ選択しなければならない。 アイソメトリック技能を達成するために、Prilepin Tablesに見られるようなレップスキームに従うことができます。
バックレバーを選択した場合、バランスのためにフロントレバーのトレーニングもできます。 しかし、そうすると、トレーニングは強度に重点を置くことになり、残りのエクササイズをこなすのが難しくなります。 でも、決めるのはあなた次第です。
ワークアウト#1: プルアップに焦点を当てたワークアウト
A: ジムナスティック スキル トレーニング
B: 4x(8-12) reps プルアップ バリエーション
C: 4x(8-12) reps プルアップ バリエーション
C: 4x(8-12) reps プルアップ バリエーション。 4x(8-12)reps Horizontal Pull up variation
D: 4×5 reps eccentric chin ups (optional)
注意事項
- gymnastic skillはセット間に3〜5分休んだ方が良い。
- エクササイズB、C、Dについては、セット間で1～2分休むべきである。
- エクササイズDでは、偏心下降は10～15秒続くべきである。
- エクササイズDはオプションで、フィニッシャーとして行うことができる。
- エクササイズは、少なくとも8レップを成功させられるようにワークアウト中に変更する必要がある。 そのためには、椅子やゴムバンドを使用していくつかの援助を追加することができます。
- あなたは、複数の角度から上腕二頭筋をターゲットにできるように、各ワークアウトでグリップを変更することにより、異なるトレーニングのバリエーションを選択する必要があります。
ワークアウト#2: プル/プッシュコンビネーション
A: ジムナスティックスキルトレーニング
B: 4x(8-12) reps Korean dips (or any other bicep focused pushing)
C: 4x(8-12) reps Korean dips (or any other bicep focused pushing): 4x(3-5) reps frenchies
D: 4(3-5) reps horizontal frenchies
注意事項
- Workout #1に類似している。
ワークアウト#3：上腕三頭筋フォーカス
A：体操スキルトレーニング
B：4x(8-12) reps プッシュアップバリエーション
C: 4x(8-12) reps bench dips
D: 4x(8-12) reps triceps extensions (optional)
注意事項
- Workout #1に類似している。
トレーニングプログラム
トレーニングプログラムは、週5日のトレーニング日を設ける予定です。
- 2日 上腕二頭筋
- 2日 脚とコア
- 1日 上腕三頭筋
4、5週目はディロード週として、強度を落として、二頭筋と他の筋肉を完全に回復させることになります。 1～3週目は構成が同じになるので、ここでは1週だけ紹介します。
1週目：
月曜日。 ワークアウト#1
火曜日。 レッグ＋コア
水曜日。 ワークアウト#2
木曜日。 レッグ＋コア
金曜日 ワークアウト#3
土曜日：オプショナルワークアウトまたはレスト
日曜日。
注意事項
- 6日目（土曜日）は、負荷の少ない上腕二頭筋のトレーニング（例：ワークアウト#1の半分）、コアトレーニング、または休息ができます。
- 休息の日には、フォームロールセッションを行って、より早く回復することをお勧めします。
結論
美学のためにトレーニングしても無駄だと思う人もいるようですが、その通りです。
だが、そんなことは全然ねえよ。
より筋肉質になり、より美しい体を手に入れることは、自信をつけ、よりハードなトレーニングへの意欲を高める上で大いに役立つ。
このように、巨大な上腕二頭筋を得ることは確かに達成に値する目標だ。
それに向かって頑張れ！
カリステニスだけで巨大な二頭筋になるということについて何か質問でもあるかい。