3rd October 2016
ランニング中にブレーキとサポートを提供するのは主に大腿四頭筋ですが、大臀筋も怪我のないフォームとパフォーマンスの最適化を保つために重要な役割を担っています。 多くのランナーは、脚の前面の筋肉を強化していますが、大臀筋とハムストリングスのことは忘れています。 スクワットのやり方を変えることで、大臀筋をより多く使うことができ、ランニングの要求によりよく備えることができる。
中臀筋
ランニングにおける中臀筋の最も重要な役割は、片脚立ちのときに反対側の骨盤がどれだけ下がるかを制御することである。 骨盤の下がりは、ITB症候群などの下肢のケガと関係があり、骨盤の動きやコントロールが、足の動きに大きく関わっていることが研究で明らかになっています。
大殿筋
大殿筋は、低速ではあまり使われないが、スピードを上げると変化する。 長距離ランナーにとっては、大殿筋はハムストリングスを補助して脚を後ろに駆動するものであり、スプリンターにとっては、推進力の主な供給源となる。 また、大殿筋は体幹のコントロールを助け、膝が前に上がるときに股関節を安定させ、着地前に脚を減速させる。 グルー強調
Sets & reps: 12～15回×3セット
テンポ：3秒ダウン、1秒アップ
頻度：1回。 週に2回のストレングス・セッションに含める
何回繰り返すか？ 長距離走に望ましい筋力向上は、12～15レップで故障するほどの抵抗を使用することでもたらされます。 故障するまでやらなければ、体に十分な負荷がかからず、強くなることはありません。 抵抗バンド色を賢く選び、より強くなると同時にそれを変えることを仮定して下さい。 重量はまたそれ以上の resistance.
Eperiencing 痛みのために加えることができますか。 スクワットをするとき苦痛を経験すれば、あなたの技術を点検してもらいなさい。 しかし、抵抗を追加し始めると、筋肉や関節が安全な方法で負荷にさらされていることを確認するために注意する必要があります。
ステップ1
抵抗バンドはちょうど膝上にそれ自身を保つように十分に堅く置く。 ほとんどのバンドのために色は張力のある程度を示します。 12 の繰返しによって疲労を引き起こす張力を使用して下さい。 より強くなると同時に別の色の band.
Step 2
足を離れて腰幅よりわずかに広く開け、足を外側に回して下さい。 ここで、膝と足が一直線になるように、太ももを外側に回転させてバンドを伸ばします。 その際、臀部の筋肉が収縮するのを感じるはずです。 3723>
Step 3
膝を外側に回し、バンドにテンションをかけたまま、3秒かけてゆっくり下へしゃがんでください。 椅子に座るように、お尻を後ろに突き出すようにしゃがんでください（練習のため、後ろに椅子を置いてください）
ステップ4
背筋を伸ばして、膝がつま先より外側に向くように立ち上がります。 多くのランナーは膝が内側に向きがちなので、これは重要なポイントです。
ステップ5
良いフォームを維持しながら、どのように深くスクワットができます足首の運動性と股関節の強度を含む多くの要因に依存します。 深さのためにフォームを犠牲にしてはいけません。 私たちは皆、まったく同じ体格ではないので、必ずしも全員が同じように動けるわけではないことを忘れないでください
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