午後は疲れすぎて、自分の能力に見合った仕事ができないと感じていませんか？ あるいは、1日の終わりに、大切な人にベストを尽くすことができないほど、疲れを感じていませんか？ もしそうなら、日中に10分程度の昼寝をするとよいでしょう。 その有効性を裏付ける科学を読んでから、私は実験しています。 5765>
おそらく、私のように、あなたはほとんど昼寝をしないと思います。 おそらく、仕事やスケジュールを考えると、「男らしくない」、あるいは不可能だと考えているかもしれません。
この投稿では、そのような懸念に対処します。 私は、10分間の昼寝の利点を主張します。
なぜ昼寝をするのか
世界中のすべての動物の中で、人間だけが一度にすべての睡眠をとろうとします。 そして、現代においてのみ、私たちはそうしようと試みています。 これは、ハーバード大学の心理学者サラ・メドニックが2006年に出版した「Take a Nap! 5765>
しかし、人間は本来、夜に長い睡眠をとり、昼間に短い睡眠をとるという「二相性睡眠」にプログラムされているのです。 つまり、少なくとも、昼寝をして成功することは可能だということがわかります。 そして、そのような人たちを「男らしくない」とは言わないでしょう。
しかし、昼寝は実際に成功を高めることができるのでしょうか？
The Scientific Benefits of Napping
なぜ、どのように昼寝をするのかについて、しっかりとした本であることがわかった。
メドニックは、昼寝がもたらす科学的に実証された20の利点を取り上げています。
- 覚醒度を高める（NASAの研究によると、100％）
- 生産性を高める（平均13％。 403>
- Help us make better decisions
- Preserve one’s youthful look
- Help one lose weight
- Boost creativity
- Reduce stress
- and a sle of other health benefits
The benefits of napping are so scientistsically substantated at this point.というのがその理由です。 昼寝が自然か不自然か、役に立つか立たないかについて、科学者はもはや議論しない」とメドニックは書いています。 これは当たり前のことなのです。 昼寝の時間、タイミング、質が、昼寝から得られる効果にどのように影響するかなど、より専門的な問題を探求している」
How to Nap as a Busy Person
仮眠の効果を確信していても、仕事や忙しいスケジュールを考えると不可能だと考えるかもしれません。
ここでは、どんなに忙しい人でも、昼寝で大きな効果を得られる方法を紹介します。
なぜそれが重要かというと、最初の2つの段階で目を覚ますと、つまり昼寝の最初の19分以内に目を覚ますと、「睡眠慣性」、つまり眠気を感じないからです。 20分のパワーナップが人気なのはそのためでしょう。
しかし、短い昼寝の最適な時間を特定するために行われた研究では、「10分の昼寝が全体的に最も効果的な午後の昼寝の時間だった」ことが判明しています。 その調査結果をまとめてみました。
| 昼寝の時間 | 効能 | |
|---|---|---|
| 5-」とあります。分昼寝 | ほとんど効果なし | n/a |
| 10分昼寝 | すべての結果指標で即時改善（睡眠待ち時間を含む。 主観的眠気、疲労、活力。 また、一部の効果は155分まで維持されました。 このような場合、「睡眠時無呼吸症候群」（sleep inertia）と呼ばれ、その後、改善がみられます | 仮眠後125分まで続く |
私が読んだところでは、10分以上の仮眠で考慮に値するのは90分のみで、これは睡眠の1サイクルを完全に通過することになるそうです。
起床後7時間、午後1～3時ごろに昼寝をする
昼寝に最適な時間は、起床後約7時間（そしてカフェインを摂取してから少なくとも4時間）です。 その時間帯は、体が素早く充電できる状態になっています。 また、太陽が高く、気温がピークに達するので、昼寝が促進されます。
とはいえ、研究によると、昼寝は直感に反して、夜の睡眠を促進する（阻害しない）傾向があるそうです。
「昼寝する時間なんてない！」
私たち、特にA型の人の多くは、自分は忙しすぎて昼寝なんてできないと思っているのではないでしょうか。
しかし、こう聞いてみましょう：
- あなたは日中、コーヒーを飲みに行きますか？ なぜなら、それはおそらく20～30分かかるからです。
- あるいは、1日に20～30分、Facebookをチェックしていますか？
- あるいは、1時間の昼休みをとっていますか？
- あるいは、1時間の昼休みをとっていますか？その時間の一部を昼寝に使うことができます。
人生のほとんどのことと同様に、問題は、できる/できないの問題よりも優先順位の問題です。
“But How Could I Nap at My Workplace?”
昼休みを短くすることによってなど、仕事中に昼寝する時間を確保できるなら、問題は、どこで昼寝するかです。
- もしあなたがオフィスを持っているなら、ドアに邪魔しないようにサインを貼って、
- 机の上に頭を置く。
- オフィスがない場合：
- ヘッドホンをつけて、とても人目につく場所で椅子にふんぞり返る。
- 車の中で眠る。
My Personal Experience
もし上記のアイデアが突飛に思えるなら、これをチェックしてみてください。 講座の中でハイアットは、”昼寝は私の秘密兵器だ “と言っていました。 彼は人生の過去40年間、ほとんどの日に20分の昼寝をしてきたそうです。 その中には、若いころの工場勤務から出版社のCEOまで、ほとんどあらゆる場面での昼寝が含まれています。
ハイアットは、カンファレンス初日の1時間の昼休みの直後に、このコメントをしました。 ハイアットは、「昼食はどうだった？ というのも、彼は昼寝をしたのだ。 というのも、彼は昼寝をしたからだ！ 私はショックを受けた。 というのも、彼は昼寝をしたのだ！ ショーを仕切っている彼は、私たちが食事をして午後の食欲不振に陥っている間に、どうにかして手早く昼食を済ませ、昼寝をする時間を見つけたのだ。 私は感動し、そして疲れた。 ハイアットはエネルギッシュでした。
それで、カンファレンスの2日目、私が何をしたかわかりますか？ 手早く昼食を済ませ、車の中で昼寝をし、午後のセッションに間に合うように会議室の席に戻りました。 完全にリフレッシュできた。 その短い昼寝は完全にゲームチェンジャーであり、それ以来、ほとんどすべての短い昼寝も同様である。 10分間眠るには、10分ちょっとかかるようなので、現在は23分のタイマーをセットしています。 しかし、ハイアットは90秒で眠れるように訓練しているという。 その場合、10分の昼寝を12分以内に完了することができる。 いずれはそこに到達したいものです。
10分間の昼寝が約束するお得感はお好きですか？
もしそうなら、50分のワークアウトの効果を10分で得る方法をチェックしてみてください。そしてそもそも最高の夜間睡眠を得る方法については、睡眠から最大の効果を得る21の方法をご覧ください。
まとめ
10分間の昼寝ができれば、昼寝に費やした時間を補って余りあるほどの効率アップの恩恵が得られるでしょう。
「大局的な」メッセージは、昼寝は最適な健康、幸福、生産性を追求するために誰もが使うことができる、必要かつ効果的なツールであるということだ、とMednickは書いています。 試してみることをお勧めします
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