Couch to 5Kに参加した方、または単にいつものウォーキングを次のレベルに引き上げる準備ができている方は、このプログレッシブプランで5キロから10キロに卒業することができます。
10kmは約6.2マイルで、完走に必要な時間はありませんが、個人的な時間目標を設定するとよいでしょう（速いペースを維持すれば、10kmを95～105分で完走できる可能性があります）
平均して、早歩きは15分マイルと同じです。 1マイルを歩ききるのにもう少し時間がかかるかもしれませんが（特に初めのうちは）、それは全く問題ありません。 このプランで提案するタイムドウォークにはスピードの条件はありません。最初は緩やかなペースで始める必要があるかもしれませんが、毎週（または毎回のウォーキング）少しずつペースを上げていくことに集中してもよいでしょう。
筋力トレーニングなどのクロストレーニング（提案：すべての初心者が知っておくべき5つの筋力エクササイズ）を数日追加して、フィットネスと総合力を高め続けることを検討してください。 新しいオーディオブックやウォーキングシューズなど、毎週の目標を達成するごとに、好きなご褒美を自分に与えてください。
最後に、自分の体の声に耳を傾けることを忘れないでください。 もし、週にもっと回復や休息の時間が必要だと感じたら、必要に応じて追加してください。 もし、1週間の目標が今のあなたにとって多すぎるなら、時間を短くしたり、1週間を繰り返したりすることもできます（このプランは6～7週間に簡単に伸ばすことができます）。
どのようにウォーキングを構成しても、ウォーキングの後には、全身を伸ばすストレッチ（ここに掲載されている「ウォーキングを向上させる5つのストレッチ」など）を数回行い、体のこわばりをほぐすのに役立ててください。
10K WALKING PROGRAM
*ウォーキングの後に数回、全身のストレッチを行い（ここに含まれるものなど：あなたのウォーキングを改善するための5つのストレッチ）、硬直を軽減するのに役立てる。
**これらのセッションはオプションですが、筋力トレーニングなどのクロストレーニング活動を数日追加すると（推奨：すべての初心者が知っておくべき5つの筋力エクササイズ）、フィットネスと総合力を高め続けることができ、これらすべてが、5kmのゴールにより早く、強く感じるのに役立ちます。
歩数を増やすなど、フィットネスと栄養の目標に取り組みながら毎日進歩することができます。 MyFitnessPalアプリの「プラン」で、毎日のコーチングと簡単なタスクを確認し、モチベーションを維持できます。