より強く、より平らな腹筋が欲しいですか？ このページでは、「21日間アブ・チャレンジ」で、引き締まった体幹を作る方法をご紹介します。 クランチ、プランク、シザーキックで、ずっと憧れていた引き締まったお腹に！
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しかし、ほとんどの場合、これらの課題は、1日にクランチのセット数を行い、徐々に多くを追加する必要があります。 このアブチャレンジプログラムはそのようなものではありません – このプログラムは、あなたのabs.
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あなたは正しいクランチを行うと、それは強度の構築に効率的であるが、あなたの腹はダイナミック筋群のため、すべての強化する必要がある多くの異なった筋肉を持っている。
つまり、腹筋のすべての部分に到達するためには、さまざまな種類の動作を行う必要があるのです。「クランチ」（または脊椎屈曲）、側屈、回転はすべて、丈夫で美しい中殿部を築くために重要なことなのです。
まず、腹筋の各部位について説明し、腹筋がどのように働き、どのような動作が各部を鍛えるのかを理解しましょう。
All About Your Abs
Rectus Abdominis
これらはあなたの「6パック」筋肉として、腹部の中で最も言及された筋肉です。 この筋肉は長く平らで、恥骨と肋骨下部の間を垂直に走っています。 また、肋骨と骨盤を近づけ、コアを安定させる役割を果たします。
腹直筋の上部は、肋骨に近い脊椎の屈曲の大部分を担当し、
腹直筋下部は、骨盤に近い屈曲にもっと責任がある下部のセクションである。
腹斜筋
腹斜筋は、胴体を回転させるために働き、脊椎と胴体を左右に曲げる責任がある。
- 内腹斜筋-これらは、2つの腹斜筋のうち、より深いものである。 筋繊維は逆「V」字型に走る。
- 外腹斜筋 – 外腹斜筋は体の表面に近く、下向き「V」字型に走る。
内外腹斜筋は互いに直角を作り、反対側の回転体になっている。 体幹が左に回転するとき、外腹斜筋（右側）は収縮する。
腹横筋
これは腹筋の最も深い層である。 腹横筋は、胴体を前から後ろへ、肋骨から骨盤まで包み込んでいる。 腹横筋の筋繊維は、コルセットのように水平に走っています。 この筋肉は、背骨や骨盤を動かす助けにはなりませんが、安定と呼吸に役立ちます（プランクを想像してみてください）。 このプログラムは、あなたの腹筋のすべての領域をターゲットにします。
あなたの食事を忘れないでください
また、「腹筋はキッチンで作られる」ことを覚えておくことが重要であるため、正しい食事を持っているとパレオ優しい食品を食べて、あなたの目標をはるかに速く達成するのに役立ちます。 しかし、心配しないでください！私たちはすでにあなたのためにすべてのハードワークを行っています。 21日間のパレオミールプランを用意しました。
Ab Exercises
Crunch
仰向けになり頭の後ろに両手をついて、背中を丸めてください。 腹筋に力を入れ、膝を90度に曲げて腰の真上に持ってきます。
下腹部をしっかりと締め、背骨をニュートラル、もしくはわずかにマットに押し付けるように意識します。
ここでのトリックは、クランチを実行中にあなたの腹部が「pooch out」しないことを確認することです。 腹筋を引き寄せ、おへそを背骨に引き寄せることに意識を向ける。
ロールアップ
まず仰向けに寝て両腕を上に伸ばし、足をまっすぐに伸ばした状態からスタートします。 腹筋に力を入れ、腰をマットにぴったりとつける。
勢いをつけず、おへそを背骨に引きつけながら、脊椎を1つずつマットからはがす。
かかとをマットにくっつけたまま、ゆっくりと腰を落とし、背骨を1つずつマットに乗せながら、両腕を頭上に伸ばして、一気に腰を落とす。
V-Sit
両腕を頭上に伸ばして仰向けに寝転びます。 脚を上げ、膝を胸に引き寄せながら、椎骨をひとつずつマットからはずす。
尾骨でバランスをとりながら、両腕をつま先に向けて伸ばす。 すねを床と平行になるようにし、胸を張り、背筋を伸ばすことに意識を向ける。 ゆっくりと、そしてコントロールしながら、1つずつ椎骨を下ろしていきます。 3748>
Side Plank Hip Lift
右側に寝て、腰と脚を重ね合わせる。 あなたの右の肩の下に直接あなたの右下の肘を配置します。
プランクで直線を作成するには、地面からあなたの下の腰を持ち上げてください。 あなたの下の斜めから持ち上げている必要があり、waistline.
天井に向かってあなたの上の手をリーチまたはあなたの上のヒップにそれを置く。 ここで、下の腰を床に向かって下ろし、下腹斜筋を働かせることによって腰を持ち上げます。 3748>
Scissors
仰向けになり、足を天井に向けて、足をお尻の真上に持っていきます。 腹筋を使って右回転し、左ひじを右ひざに当て、同時に左脚をまっすぐ伸ばしてマットから離す。 3748>
Windshield Wipers
腕を「T」の形に出し、足を天井までまっすぐ伸ばして仰向けに寝転がります。 腹筋に力を入れ、肩を床につけたまま、脚を右側に数センチ落とし、左腰を地面から少し浮かせる。
コントロールできなくなりそうになったら、左側の腹斜筋を使って脚を中央に引き上げ、まっすぐ上に伸ばす。 3748>
Double Crunch
膝がお尻の真上に来るように両膝を胸の方へ持っていく。 両手を頭の後ろに回し、頭と胸をマットから浮かせます。
首に力を入れずに頭と胸を浮かせたまま、両足をコントロールするポイントに対角線上に伸ばします。 腹筋の下部を使って膝を胸に戻し、膝が腰の真上に来るようにします。
Leg Lowers
両腕を横に倒しながら（図）両足を天井に持っていく、または上体を持ち上げてクランチにしながら頭の後ろにもっていく。
脚はまっすぐのまま、数センチ、自分のコントロールできるところまで下げます。 腹筋に力を入れ、脚を引き上げる。
エクササイズ中は、腰がマットから離れず、マットに押しつけられたままであることを確認する。
リバースクランチ
腕を横に下げ、足を天井に向けてまっすぐ伸ばして仰向けに寝転びます。 下腹部に力を入れ、骨盤と腰をマットから浮かせ、脚を天井に向けて数センチ押し上げます。
コントロールしながら、腰を床に下ろします（そのままマットに落とさないように）。
The 21-Day Ab Challenge
各エクササイズを、その日の指定回数とセット数で完了させる。 を弖紗することができます。 ちょうど ab challenge.
(Your Next Workout: 6 Stability Ball Exercises to Tone Your Abs)
の間に各週少なくとも1つの残り日を取ることを忘れないで下さい。