20/4断食：この断食法で減量は成功するのか？

20/4断食とは何ですか？

成功する体重管理は、カロリー計算に基づいています。 スリムな体型を目指すなら、摂取カロリーを減らしてカロリー不足にし、体重を増やしたいなら、カロリー過多の食事を心がけ、単に現在の体重を維持したい場合は、通常の食事療法を継続する必要があります。 でも、カロリー計算が苦手な人はどうすればいいのでしょう？ 毎食のエネルギー量を記録することなく、目標体重に到達できるダイエット法はないのでしょうか？ 幸いなことに、あるのです。 いわゆる問題の「ダイエット」は、間欠的断食として知られています。

間欠的断食は、体重を減らそうとする多くの人々に広く受け入れられている食事パターンです。 さまざまな方法がある中で、間欠的な断食20/4は厳格なバージョンの1つです。 間欠的断食20/4にはどのような効果があるのでしょうか？ 断続的な断食20/4は毎日健康的で、長期的に持続可能なのでしょうか？ 8444>

断食20/4メソッドは、 “The Warrior Diet” としても知られています。 このダイエットは、2001年にイスラエルの特殊部隊のメンバーで、健康とフィットネスの作家になったオリ・ホフメクラーによって作成されました。 また、この食事パターンの支持者の中には、人間は自然な夜行性摂食者であり、夜に食べることで体が概日リズムに沿って栄養素を得ることができると主張する人もいます(16).

断食の他のタイプとは？

上記のように、20/4の間欠的断食は、間欠的断食の傘下にある食事パターンのひとつに過ぎません。 他の方法としては、(16)：

• 12時間断食

これは12時間の食事時間を設けるものです。 このタイプの断食は、断食時間のほとんどを睡眠に充てることができるので、最も実行しやすいものの1つです。 たとえば、夜10時に寝て、朝7時に起きたら、断食時間はあと3時間しかありません。 このように、12時間の食事枠はかなり大きく柔軟性があるので、好みに合わせて食事スケジュールを調整できます。

• 16時間断食

断食の中でも、特に初心者に人気があるのがこのタイプです。 16/8法は、8時間の食事ウィンドウを与えます。

Read More続きを読む 30日間断食減量：脂肪減少への道を断食することができますか？

• 5：2法

もう一つの人気のバリエーションは、5：2ダイエットです。 これは、食事のウィンドウを定義するために時間に依存しません。 この方法では、参加者は週に5日間は普通に食事をし、残りの2日間はカロリー摂取量を大幅に減らします。 断食日の2日間は、一般的に男性が600キロカロリー、女性が500キロカロリーを摂取する。 健康上の理由から、この2日間は連続して行うことはありません。

• The Alternate-Day Fast

This is a bit like the 5:2 diet but it involves fasting every other day instead to just two days a week.The way of fasting, but the way of the other day of fasting, not the other days of the way of fasting. ある人は断食の日に流動食で生活しながら、他の人はこれらの日に500カロリーまで許可するように、これには特定のルールはありません。

• 24時間断食

これはまた、 “食べる-停止-食べるダイエットとして知られている。 このバリエーションでは、人々は何も食べずに24時間のために行く。 この方法の信奉者は、無糖のコーヒーや紅茶、水、その他のカロリーのない飲み物を飲みます。

• Meal Skipping

この名前は、メソッドの翻訳です。 あなたは、任意の時間やカロリー摂取量によって規制されていません。 このバリエーションでは、あなただけのday.8444>

• OMADダイエット

また、 “一日の食事として知られており、” 断食20/4のより厳しいバージョンとして参照されます。 人々は、1時間の食事ウィンドウを与え、1日23時間のために断食OMADを行う。 OMADはカロリー計算をする必要がなく、また、この食事プランでは禁止されている食品はありません。 しかし、健康的で栄養豊富な食品は、減量と健康の理由のために奨励されている（18）

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How To Properly Do Intermittent Fasting 20/4?

20/4断食を選択するとき、多くの人が、それは単に1日4時間だけにあなたの給餌ウィンドウをカットすることを含むと仮定しています。

Oriによると、この計画とその段階は、あなたの体がWarrior Dietに慣れる機会を与え、脂肪をエネルギーとして利用する能力を向上させるために必要なものです。 計画は次のとおりである（23）：

第1週-第1段階

これはまたデトックス期間として知られている。 この段階では、オリは、あなたがすべきであると述べている：

1. 20時間の断食の間、食事を控える – 食事を控えるとは、固ゆで卵、生の野菜や果物、ヨーグルト、カッテージチーズなどの食品を少量食べてもよいということです。 飲み物では、少量ですが、スープ、牛乳、野菜ジュースを飲んでもかまいません。 水、コーヒー、紅茶は飲んでもよい。

2 過食の窓 – この4時間の間、Hofmeklerは、油と酢のドレッシングをかけたサラダを摂取することで断食を破ることを提案している。 この後、この数時間内に収まるように、大きな食事を1回、または小さな食事を複数回とることができます。 このような場合、「禅の教え」にある「禅の教え」は、「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にある「禅の教え」にないものはない。 このフェーズのルールは次のとおりである：

1. 脱食の窓-この20時間の間、第1週と同じように少量の食品、野菜ジュース、牛乳、透明なスープを摂取する。 過食の窓-この4時間の間、第1週と同じように全粒粉、その他のでんぷん食品、炭水化物を摂取してはならない。 その代わりに、あなたは油と酢のドレッシングでサラダを消費することによってあなたの断食を破るでしょう、そしてあなたの次の食事（または小さい食事）は、調理された野菜、ナッツ、動物性タンパク質で構成されている必要があります

第三週-第三段階

これは、 “〆脂肪損失週 “または “高炭水化物高タンパクサイクル “として知られています。 この週は、食事量を次のようにします（22）：

• 1～2日は高炭水化物
• 1～2日は高たんぱく・低炭水化物
• 1～2日は高炭水化物
• 1～2日は高たんぱく・低炭水化物

High-Carb Days

1.食事量を増やす。 Undeating window – 最初の1週間に食べていたものと同じものを食べる。

2. Overeating window – 今まで食べていたものと同じサラダで断食を中断する。 次の大きな食事または小さな食事は、調理した野菜、いくつかの動物性タンパク質、およびトウモロコシ、米、ジャガイモ、全粒粉パスタ、大麦、またはオート麦などの主な炭水化物源1つで構成されるべきです。

High-Protein – Low-Carb Days

1. 20-hour Underfeeding window – 前の週と同じ食べ物や飲み物を摂取します

2. 4時間過食ウィンドウ – 同じサラダであなたの断食を破り、次の食事は227〜454グラム（合計）動物性タンパク質といくつかの調理、非でんぷん質の野菜を持っている必要があります。 フルーツ – あなたはこれらの日中に穀物やでんぷん質の野菜を消費すべきではありませんが、あなたは夜の終わりにまだ空腹であれば、いくつかの果物を持つことができます。 この提案があなたに魅力的でない場合は、ちょうど20時間のために設定された不食のルールに固執し、その後4時間の過給ウィンドウで健康的な、高タンパクの食事を消費します。

さて、あなたは効果的に断続的な断食20:4ルールに従う方法を知っている、あなたの次のステップは、食事の計画を立てることです。 食事計画は、あなたが断食を破るたびに、常に食事の準備ができていることを確認するための簡単な方法です。 これは、常に不健康な食品options.

Read Moreを消費することを防止し、健康的な食事や軽食を持っていることを保証します。 どのくらいの頻度で体重を減らすために食べる必要があります。 このような場合、あなたは、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、すべてのためにこの論争を設定

Since intermittent fasting is an eating plan and not a diet, people have no strict regulations on what kinds of foods or drinks they should eat during the feeding window. しかし、武士ダイエットは、どのように食べるべきかのいくつかのガイドラインを提供しているので、際立っています。 あなたの食事はバランスの取れた食事を構成する必要があります。これは、あなたの体が効果的に働くために十分な栄養素を与え、病気、感染症、疲労、パフォーマンスの低下から身を守る食事です（2）

それを考慮して、ここでは20/4間欠断食食事計画や食料品リストに含まれるべきいくつかの食品を紹介します。 これらの食品はあなたの減量の目標を助けるだけでなく、彼らはまた、あなたの全体的な健康のために良いです。

• 複合炭水化物

複合炭水化物は、特に、全体の小麦、玄米、野生米、オーツ、キノアなどの食品です。 シンプルな炭水化物よりも栄養価が高いだけでなく、消化器や心臓の健康にも良いのです（17）。

20時間の断食では、かなり空腹を感じることになり、食欲不振時に推奨される食品だけでは空腹を抑えることができないこともあります。 食物繊維を多く含む食品は、満腹感を長く持続させ、1日の早い時間に空腹を感じなくなり、断食を楽にすることができます（5）。

• Dark Leafy Greens

断食中のサラダには葉物野菜を入れてください。 カロリー、炭水化物、ナトリウム、コレステロールが低いだけでなく、食物繊維、鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウムが多く含まれています(4)。 濃い葉野菜の一般的な例としては、白菜、ルッコラ、スイスチャード、ケール、コラードグリーン、ロメインレタス（21）がある。

• フルーツ

前述の通り、フルーツは第3週-第3段階のデザートとして、またはアンダーフィディングウィンドウ中のダイエット中に食べることが可能だ。 果物は必須ビタミンとミネラルの優れた供給源である。 食物繊維が豊富なだけでなく、健康を増進するさまざまな抗酸化物質も提供します（24）。

20/4断食の食事計画に含めるべき健康的な果物には、リンゴ、レモン、キウイ、イチゴ、バナナ、グレープフルーツ、ブラックベリー、ブルーベリー、パッションフルーツ、スイカ、パイナップルなどが含まれます。

• Lentils And Legumes

They are naturally low in fat, practically free of saturated fat and provide protein, complex carbohydrate, iron, copper, magnesium, manganese, zinc and phosphols (12)． また、食物繊維も豊富で、腹持ちがよく、一日の早い時間に空腹を感じることがありません。

• 油性の魚

例えば、マス、マグロ、サケ、サバ、ニシン、イワシ、ピルチャードなどが挙げられます。 これらは、タンパク質とオメガ3多価不飽和脂肪酸が豊富で、炎症を抑え、心臓病、がん、関節炎のリスクを下げるのに役立つとされています（8）。

• リーン プロテイン

高タンパク質食はフェーズ3サイクルの一部分です。 ダイエットにおいて、タンパク質は、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを下げながら、満腹ホルモンを増加させることによって体重減少を助ける。 タンパク質はまた、あなたの代謝を高め、あなたがより速くカロリーを燃焼させる（9）。

赤身のタンパク質は、より少ない飽和脂肪を持っているので、より良いです。 赤身の肉には、牛肉の赤身、ラム、子牛、豚、鶏、七面鳥、鴨、そしてカニ、ロブスター、ムール貝、カキ、ホタテ、アサリなどの魚介類があります。 また、卵も赤身のタンパク質の素晴らしい供給源です。

• All Kinds of Vegetables

野菜と果物が豊富な食事は、血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを減らし、いくつかのタイプの癌を予防し、目や消化器官の問題のリスクを下げ、血糖レベルにプラスの影響を与え、それにより食欲を抑えることができる (25).

野菜にはでんぷん質と非でんぷん質がある：

1. 非でんぷん質の野菜には、キュウリ、ナス、アマランス、芽キャベツ、カリフラワー、セロリ、マッシュルーム、オクラ、ピーマン、カボチャ、アスパラガス、モヤシなど (13) があります。
2. 一方、でんぷん質の野菜には、ヤムイモ、白イモ、オオバコ、サツマイモ、豆類、トウモロコシ、カボチャ、冬カボチャなどがあります（19）。

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• 水

たくさんの水を飲むことは、健康な食事と同じくらい重要です。 適切な水分補給は、体内の多くのプロセスにとって不可欠です。 すでにご存知のように、断食中は水しか飲めませんが、だからといって、食事中の水分補給を忘れていいわけではありません。 常に水分補給を心がけ、起床直後、食前・食間、運動前・運動中・運動後、寝る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

一般的に、平均的な成人であれば1日にグラス8杯程度の水を飲むとよいとされていますが、一番の指標は自分の喉の渇きなので、気が向いたときに飲むのがベストです。 プレーンな水が苦手な人は、無糖のお茶やコーヒーを飲むとよいでしょう。 また、フレーバーウォーターもおすすめです。 とても簡単に作ることができ、水分補給の他に様々なビタミンやミネラルを摂取することができます。 フレーバーウォーターを作るのに必要なのは、好みの食材を水にしばらく漬けておくことです。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”best “は “flavored water for weight loss” レモンウォーター、キュウリウォーター、アロエウォーター、オートミールウォーターなどです。 この記事はあなたをカバーしているので、オンラインのレシピの無限のウサギの穴を通ってトラウリングする必要はありません。 この記事では、断食の20/4メニューに最適なヘルシーでおいしいレシピをご紹介します：

きのこ、ほうれん草 & ポテトパイ（26）

この超簡単でおいしいきのこ、ほうれん草、ポテトパイは食事の準備または家族の夕食に最適です。 肉類を使わず、ベジタリアンにもおすすめです。

4人分の材料:

• 400g (14 oz) ベビーほうれん草

500g (17.6 oz) きのこ300g (10.5 oz) 調理した新じゃが（一口大にカット）

• 300g (10.インゲン豆とブロッコリー（蒸したもの）各300g
• 野菜スープ1カップ
• ニンニク2片, オリーブオイル大さじ1
• 粒マスタード大さじ1
• 生クリーム大さじ2
• ナツメグ小さじ1
• フィロ生地3枚

作り方:

1. オーブンを200～180℃、またはファン/ガス6に予熱しておく。 ほうれん草はザルに入れ、やかん一杯のお湯をかけ、しんなりさせる。
2. 大きめのノンスティックフライパンに油大さじ1/2を熱し、きのこを強火で黄金色になるまで炒める。 にんにくを加えて1分ほど煮込み、ブイヨン、マスタード、ナツメグ、じゃがいもを入れる。 数分間沸騰させ、味を調え、火からおろす。 生クリームとほうれん草を加える。 797>
3. 残りのオリーブオイルをフィレオに塗る。 1/4にカットし、ゆるく丸めてパイの具の上に並べる。 20～25分、キツネ色になるまで焼く。 797>

1食分の栄養価：

カロリー：215、炭水化物：29g、脂質：8g、たんぱく質：9g

Spiced Carrot & Lentil Soup (27)

人参とレンコンの風味豊かで、低カロリーなのに食べ応えがある、栄養価の高いスープ。 ランチに最適なこのスープは、味を犠牲にすることなく、目標体型を達成することができます。

材料は4人分です。

• ニンジン 600g (21 oz), 洗って粗くすりおろす
• 140g (5 oz) 割った赤レンズ豆
• 4 カップ熱い野菜のストック
• ½ カップ牛乳
• 2 tsp クミンシード
• オリーブオイル大さじ2
• チリフレーク
• プレーンヨーグルトとナンパン

召し上がり方

1. クミンシードとチリフレークを大きめの鍋で1分ほど乾煎りする。
2. スプーンで約半分をすくい取り、置いておきます。
3. 鍋にオリーブオイル、粗くすりおろしたにんじん、赤レンズ豆、野菜スープ、牛乳を加え、沸騰させる。
4. レンズ豆が膨らんで柔らかくなるまで15分煮込む。
5. スープを滑らかになるまで泡立てる（好みでかためのまま）味を整えてから、プレーンヨーグルトと炒って置いたスパイスを振りかけて完成。 温めたナンを添えて。

1食分の栄養価：

カロリー：238、炭水化物：34g、脂質：7g、たんぱく質：11g

パイナップルとタイの海老 & インゲン (28)

タンパク質たっぷりのタイの海老とパイナップルとグリーン豆は食の王道といえる料理です。 作り方はとても簡単で、時間もかかりません

2人分の材料:

• インゲン豆 100g

生パイナップル 100g

• 生エビ 200g
• 100g (3.プチトマト（ホール）
• 生姜（千切り）
• 植物油 大さじ1
• レモングラス 2本（外側の固い葉を取り除き、残りはみじん切り）
• タイバジル小パック

ソース用。

• ライム汁大さじ4（お好みでくし形切り）
• 鶏がらスープ大さじ2
• 魚醤大さじ1
• 黒糖大さじ1

作り方

1. 小さなボールでタレの材料全てを混ぜ、脇に置いておく。
2. 大きめの中華鍋に油を熱し、レモングラスと生姜を黄金色になるまで炒めます。 パイナップル、豆、プチトマトを加え、豆に火が通る程度に3～5分炒める。 海老とソースを加え、さらに3～5分炒める。 バジルの葉のほとんどを投入する。 797>

1食分の栄養価：

カロリー：228、炭水化物：20g、脂質：7g、たんぱく質：22g

断食の20/4の効果とは何ですか？

“20/4間欠的断食は体にどのような影響を与えるのか？”と疑問に思っている方。 ここに戦士の食事療法に続いている間経験されるかもしれないいくつかの利点があります:

1. 体重減少

2009年に発表された対照試験では、20/4間欠的断食法によく似た食事パターンに従った人は、同じ量のカロリーを食べるが1日に何度も食事で消費する人よりも体重が減ったことが示されました(1)。 断食によって体重が減るのは、少ない食事時間の中で多くのカロリーを摂取することが難しくなるためと考えられています

2. アルツハイマー病の予防に役立つ可能性

なお、これらの結果は動物（マウス）を使った研究であり、人間ではありません。 2017年、オンラインに投稿された研究により、断続的な断食は一般的にアクアポリン4の極性を回復することでアルツハイマー病からの保護に役立つ可能性があることが明らかになりました（11）。 その後2018年に、別の研究は、間欠的なファスティングが脳へのリポタンパク質の増加を通じてこの病気から保護することを示唆しました（10）

3.血糖値を改善する可能性

間欠的ファスティングは、一般的に血糖コントロールとインスリン感受性を改善すると考えられています（20）。 2017年に行われたパイロット研究では、1日18～20時間の断食が体重減少や食後血糖コントロールにつながる可能性があることが示されました（6）。 このことから、2型糖尿病患者にとって断食は非常に有益である可能性があることがわかります。 しかし、この病気に苦しんでいる場合は、20時間断食やその他の断続的な断食を試す前に、医師に相談してください

4. 炎症に役立つ可能性

いくつかのタイプの間欠的断食は、慢性炎症の減少と関連しています（15）。 この研究では、20/4法という断続的な断食は行っていませんが、それでも同じようなメリットを享受できるかもしれません。 この研究は、20/4断食法に関するものではありませんが、同じような効果が期待できます。

はい、あります。

• 暴食性障害につながる可能性 – これは、頻繁に異常に大量の食品を消費し、食べるのをやめることができないと感じる深刻な摂食障害である。 断食はむちゃ食いの発症の増加と関係があるとされています(7)。
• 栄養不足になる可能性がある – ごくわずかな時間に食事をするので、1日に推奨される量の野菜や果物を摂取する可能性は低くなります。 貧血、疲労、衰弱、目の健康や免疫力の低下、短期記憶力の低下、下痢、認知症、皮膚障害、筋肉の低下、骨粗しょう症、うつ病の原因となる栄養素の欠乏(14)が発生する可能性がある。
• 科学的根拠がない – 前述したように、このダイエット法は元軍人が現役時代の経験をもとに、すべての知見をもとに開発されたものです。 彼は科学者でも、栄養士でも、管理栄養士でもありません。 一方、言及されている効果のほとんどは、一般的な断食や他の形態の断続的な断食に関連しており、20/4方式ではありません。

よくある質問

断続的ファスティング20/4ではどれくらいのカロリーを食べればよいですか？

戦士ダイエットでは、特定のサービングサイズはありませんし、決められたカロリー制限もありません（22）。

断続的断食 16/8 vs. 20/4: Which One Should You Try?

あなたが初心者であれば、間欠的断食の20/4法に真っ先に飛びつくよりも、16/8法の方がよいでしょう。 後者とは異なり、前者（16/8法）は断食の時間が短く、給餌の窓が長くなるように変換されます。 あなたの体は16:8のバリエーションに慣れたら、あなたは20/4間欠的な断食の食事計画を試みることを選択することができます。

戦士のダイエットに関する多くの研究がないので、それは1つがこのダイエットで失うことができるどのくらいの重量を決定することは困難である。 しかし、健康的な減量は、これ以上1〜2ポンドweeks.

The Bottom Lineを失うことができるものです覚えておいてください。 このような場合、「断食20/4法」を試してみるべきでしょうか？

この方法は、いかなる科学的研究にも基づいていない、かなり極端で制限的な食事パターンです。 このことから、私たちは戦士ダイエットを試さないよう助言します。 その代わりに、人気のある、より制限の少ない16:8メソッドのような、他の断続的な断食のバリエーションを試すことができます。

そうは言っても、断食は体重減少につながるものではないことを覚えておいてください。 そのような余分なポンドを流すために、あなたは、少なくとも1日30分鍛え、500から1000カロリー不足の食事で食べる必要があります。 また、このような「食欲の秋」を迎えるにあたり、「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」を迎えるにあたり、どのようなファスティングをするか、20/4ファスティングや他のバリエーションの断続ファスティングなど、まずは医師に相談して専門家にアドバイスをしてください。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 また、専門家のアドバイスや援助の代わりとなるものではなく、いかなる種類の決定にも依拠してはならないものとします。 いかなる病状についても、その診断と治療については、免許を持った医師に相談されることをお勧めします。 この記事で紹介した情報に基づいて取る行動は、厳密にあなた自身のリスクと責任で行ってください！

SOURCES:

1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Balanced Diet (2020, healthline.com)
3. Counting calories.com（カロリー制限をしない食事の頻度に関する対照試験）
   1. Dark Green Leafy Vegetables（2013年、ars.usda.gov）
   2. Dietary fiber: 健康的な食事に不可欠（2018, mayoclinic.org）
   3. 2型糖尿病患者の健康マーカーに対する間欠的断食の効果。 A pilot study (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
   4. Fasting Increases Risk for Onset of Binge Eating and Bulimic Pathology（断食はむちゃ食い・過食症の発症リスクを高める。 A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
   5. Health benefits of oily fish (2017, medicalnewstoday.com)
   6. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally (2017, healthline.com)
   7. Intermittent Fasting Alleviate of Lipoprotein Lipase Expression in Brain of a Mouse Model of Alzheimer’s Disease: Possibly mediated by β-hydroxybutyrate (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   8. Intermittent Fasting Protects against Alzheimer’s Disease Possible through Restoring Aquaporin-4 Polarity (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
   9. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
   10. Non-starchy Vegetables (n.d, diabetes.org)
   11. Nutritional Deficiers (Malnutrition) (2019, healthline.com)
   12. Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases (2014, ncbi.nn.gov)

   〈断続的に行う断食の役割〉 （2014, ncbi.nn.gov.nlm.nih.gov）

4. 間欠断食の7つの方法（2020年、medicalnewstoday.com）
5. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates（2020, healthline.com）
6. 1日に1食しか食べない方がいいのか？ (2020年、medicalnewstoday.com）
7. Starchy Vegetables and How to Enjoy them（2020, verywellhealth.com）
8. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as alternative to insulin（2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）
9. The 13 healthiest Leafy Green Vegetables（2010, healthline.com）
10. The Warrior Diet: レビューとビギナーズガイド（2018年、healthline.com）
11. The Warrior Diet Is an Intermittent Fasting Plan for Weight Loss but Is It Healthy? (2020, health.com)
12. Top 12 healthful fruits (2019, medicalnewstoday.com)
13. Vegetables and Fruits (n.d, hsph.harvard.edu)
14. Mushroom, spinach & potato pie (2011, bbcgoodfood.jp)
15. 「キノコとホウレンソウのパイ」 (2012, medicalnewstoday.jp)
16. 「健康的なフルーツ」 (2011, health.com)com）
17. Spiced carrot & lentil soup（2005, bbcgoodfood.com）
18. Thai prawns with pineapple & green bean（2014, bbcgoodfood.com）