マルチタスクは、集中力や生産性を低下させ、体に悪いということを聞いたことがあるかもしれませんね。 しかし、筋力トレーニング中のマルチタスクは、実はスリムで引き締まった体へのチケットなのです。 まず、筋力トレーニングにはアイソレーショ ン系とコンパウンド系の2種類があります。 上腕二頭筋カールやレッグエクステンションのような単体運動は、一度に一つの筋肉群のみを対象とし、スクワットやランジのような複合運動は、同時に複数の筋肉を鍛えます。
どちらも有益ですが、より多くの利益を得られるのは複合運動の方です。 このワークアウトの考案者である有名トレーナーのジャッキー・ワーナーは、「より早く脂肪燃焼ゾーンに到達することができます」と言う。
しかし、孤立した動きと複合的な動きの両方を1つのエクササイズに組み合わせることが、効率的かつ効果的に鍛える秘訣なのです。例えば、ランジにカールを加えることを考えてみてください。 「上半身と下半身を同時に鍛えるので、心臓の動きが活発になり、有酸素運動としての効果も得られます」と、ワーナー氏は説明します。 さらに、より効率的に運動できるため、全身運動を20分以内に終わらせることができます。
ワーナーは、上半身と下半身の両方の動きを組み合わせたエクササイズで、頭のてっぺんからつま先まで体を強化できるよう、このルーチンをデザインしました。 このトータルボディワークアウトで得られる素晴らしい（そして速い）結果を見れば、マルチタスクがあなたの新しいエクササイズのM.O.になるかもしれませんね。
Your Plan
ダンベルを持ち、自分に合った重さを試す必要がありますが、一般的には「最後の3～5レップで、筋肉が燃えるのを感じるくらい重い重さを使いたい」とワーナー氏は言います-そしてこのトレーニングを週に3日、連続しない日に行います。 各エクササイズを10レップ×3セット行う（ただし、レネゲードプッシュアップは1セット20回行う）
少し追加単位を稼ぎたいですか？ 各ムーブのセットの間に、1分間、激しい有酸素運動を行います。 例えば、その場で一生懸命走ったり、縄跳びをしたり、山登りをしたり。 「心拍数を上げ、脂肪燃焼マシーンに変身させるのです」とワーナーは言います。 そして、誰がそれを望んでいない。
Wide Sumo Squat with Front Shoulder Raise
Hold a dumbbell in each hand with arms extended towards the floor, and space your feet wide with toes pointed out.With the front shoulder raise
How to have a dumbbell in each hand with the feet in the floor…, toose out. 手のひらを下に向けて両腕を前に上げ、下ろす。 両足を曲げ、膝がつま先を超えないようにしゃがむ。 このとき、膝がつま先より前に出ないようにする。
ヒント：背中を丸めないように腰を前にずらしておく。 右足を大きく踏み出し、右足の太ももが床とほぼ平行になるまでランジする。 肘から先を曲げて、重りを肩の方に丸めていきます。 スタート地点に戻り、繰り返します。 3518>
ヒント：前方に突進するときは、体重を前のかかとに移動させる。 “焦点はあなたのハムストリングスと臀部の作業にあるべき “ワーナーは言う、あなたはあなたの前の膝があなたの足首の上に揃えるようにステップする必要があることを追加します。
レネゲイドプッシュアップ
両手にダンベルを持って、図のように床で腕立て伏せの姿勢になり、足と手が体を支えるようにします。 (手首を肩の下に置き、腰のたるみを防ぐために体幹を収縮させる。 腕を曲げて、床から1〜2cmのところまで胸を落とします。 背中を押し上げながら、胸郭の横に重りがくるまで、体の横に重りを1つ漕ぎ上げます。 重りを床に戻し、腕を交互に動かしながら繰り返す。 腕立て伏せに下がるとき、天井に向かって背中を少し丸めることを考える。 「これは、あなたのコアをドロップし、あなたの背中をアーチング避けるのに役立ちます」とワーナーは説明します。
Reverse Crunch to Chest Flye
あなたの足は90度に曲がっているとあなたの足は床から約1インチ持ち上げマットにうつ伏せになります。 両手に重りを持ち、両腕を肩と一直線になるように横に伸ばし、手のひらを上に向けます。 重りを胸の上で合わせ、触れそうなところまで持っていきます。同時に、膝を持ち上げて胸の方に持っていきます。 リバースでスタート地点に戻る。
ヒント：エクササイズ中は肘を少し曲げておき、クランチするときに腰を少し浮かせるようにする
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