上腕二頭筋を鍛えるのに、永遠と時間を費やす必要はありません。 (ちなみに、これは上腕二頭筋のトレーニングが大好きな人が言っています。)
そう、上腕二頭筋のトレーニングは、血で銃をいっぱいにするためにレップを次々に行うので、簡単に40分以上かかることがあります。 しかし、正しく行えば、20分で上腕二頭筋を爆発させることも可能です。 彼らは小さな筋肉群だ、あなたが正しくあなたのレップに焦点を当てた場合、あなたは短いワークアウトからマイルの多くを得ることができます。
重要なのは、その時間を生産的なものにし、上腕二頭筋（と、その近くの上腕筋は、腕に深さとTシャツから飛び出すような「立体感」を与えるのに役立ちます）が仕事の大部分をこなしていることを確認することです。
上腕二頭筋の収縮
上腕二頭筋には2つの主な目標がありますが、多くの人にとって、これらの目標は誤解されています。 そう、より多くの重量を持ち上げることは常に良いことです。 しかし、より多くの重量を持ち上げることを追求すると、フォームが劇的に低下し、単純なバイセップスカールの最終目標でさえ、上腕二頭筋から離れてしまいがちです。
上腕二頭筋には、2つの重要な働きがあります。 それは肘関節であなたの腕を曲げ、また、あなたの前腕をsupinate。 この2つのアイデアは、あなたが思っているよりも小さな動作であり、その両方を正しく実行することで、成長に拍車をかける神話的な「パンプ」を得ることができるのです。
肘の屈曲筋として
上腕二頭筋の機能で最もよく知られているのは、肘を曲げる動作です。 一般的なカールでは、前腕を上にずらし、手首を肩に近づけるのは上腕二頭筋です。 これは上腕二頭筋の主な機能ですが、この過程で上腕筋の助けを借りています。
しかし、上腕二頭筋カールを行うとき、A点からB点への動きのように扱う人が非常に多いようです。 ダンベルを胸まで持っていこうとします。 その際、肘を肩の前方に移動させ、時には肘を上げる。 しかし、これには問題がある。 上腕二頭筋に負担がかかり、肩の筋肉に負担がかかってしまうのです。 一瞬にして、上腕二頭筋のトレーニングではなく、別のトレーニングになってしまうのです。
また、人はよく腰を後ろに振ってから前に振って、カールするときに勢いをつけます。 ここでも、これはターゲット筋肉からのストレスを取ります。 これらのことはどちらもやらないようにしましょう。
その代わりに、ダンベルやバーベルであれ、腹筋、大臀筋、肩甲骨を絞り、肘が肩の真下にあることを確認してカールを開始します。 この位置を維持し、あなたの肘が前方に移動させないようにしながら、あなたができる限り高いだけカールアップします。 これで、必要な質の高い収縮が得られます。
Supinatorとして
上腕二頭筋の他の主な機能は、supinationである。 基本的に、上腕二頭筋がなければ、手のひらは常に胴体を向いているか、カールをしたときに常に地面を向いていることになる。 上腕二頭筋は、カールをするときに手のひらを天井に向けるように押し出すものなのです。
この上腕二頭筋の機能はあまり評価されていませんが、上腕二頭筋だけがこのsupinationを駆動することができるので、重要な機能なのです。 前腕を曲げるとき、上腕二頭筋は上腕筋と連携してその動作を行います。 つまり、上腕二頭筋が弱くても、前腕の屈曲を助けることができるのです。 上腕三頭筋？ それはすべて上腕二頭筋です。ですから、正しい方法を学ぶことは、あなたが思っている以上に、上腕二頭筋の強化に役立ちます。
スーピネーションも、タイミングが重要です。 多くの人は、上に向かってカールし、その回転を作り出すために、カールがほとんど終わるまで、かなり遅くまで待ちます。 しかし、カールの物理学は、最大の上腕二頭筋の影響を与えるためにそうでなければ指示します。 前腕が地面とほぼ平行になったときに、前腕を回転させるようにしましょう。 重力がウェイトに作用するため、よりタフになりますが、この瞬間に上体を起こすことで、カール中に上腕二頭筋がより強く働くようになり、上腕二頭筋のピークを作るのによい方法となります。
上腕二頭筋以外も鍛えろ!
腕を大きくするためにカールに、大きな上腕二頭筋を育てるために上腕二頭筋トレーニングに夢中になりがちです。 しかし、腕の成長を促進するためには、たとえ腕に直接的な要素がないとしても、他のトレーニングも役立ちます。 上腕二頭筋のトレーニングをしていないときも、重いトレーニングをする必要があり、大きな負荷に対応するために全体的な筋肉と強さを獲得する必要があることを体に知らせる必要があります。 つまり、脚のトレーニングは週に1、2回、スクワットやデッドリフトなどの大きな動作を中心に行うことです。 背中のトレーニングは週に2回、ローイングとチンニングを必ず行います。 そして、時間を見つけてベンチプレスも行いましょう。
これらは直接的な意味での「上腕二頭筋のトレーニング」ではありませんが、これらをこなすことで、あなたが思っている以上に上腕二頭筋を成長させるための準備ができるのです。
ワークアウト
このワークアウトは、上腕二頭筋を作るために週に3回でも行う。 さまざまな方法で使用することもできます。 このクイックワークアウトは、背中の日のセッションの終わりに投げたり、夜の上腕二頭筋のパンプとして使用します。 ただし、上腕二頭筋のセッションとセッションの間には少なくとも1日の休息を取り、筋肉を十分に回復させましょう。 このトレーニングでは、何よりも技術に重点を置き、大量の重量を動かすことに集中しすぎないようにしましょう。 また、このトレーニングはテクニックに重点を置いたものであり、重量を動かすことに重点を置きすぎてはいけません。
Mixed-Style Biceps Curl
フィットネスディレクター、エベネザー・サミュエル（C.S.C.S.）によるミックススタイルのバイセップスカールでは、上腕の屈曲のタイミングに至るまでバイセップスカールの技術を完璧にしなければならなくなる。 まずはこれを4セット、1セットあたり5〜6組のレップ数をこなします。 セット間は60秒休んでください。
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
次は上腕筋を攻めたいところです。 このハンマーカールの3セットでそれを行いますが、もっとやってもいいでしょう。 上腕二頭筋を刺激する絶妙なタイミングで上体を起こし、上体を起こした状態からウェイトを下げ、上腕二頭筋の悪質な偏心収縮を強いることに変わりはないだろう。 8〜10回を3セット行い、この動作を重くトレーニングすることを恐れないでください。 セット間の休憩は60秒です。
Half-Iso Spider Curl Countup
One more move, and this one just builds time-under-tension to finish off your biceps.これは、あなたの上腕二頭筋を仕上げるために時間-アンダー-テンションを構築します。 また、良いフォームを強制することになります。 あなたは、ハーフイソスパイダーカールカウントアップをしようとしている、とあなたは3セット行います。 強く仕上げます。 セット間の休憩は45秒だけ。
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