すべてのエクササイズを8～10レップで3セットというのは時代遅れです。
オフシーズンに体重を増やしたいアスリートや、リフトアップして筋肉をつけたい一般人には、試してほしいレップスキームがあります。 ウェストサイド・バーベルのルイ・シモンズによって広められたものです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 バーをロードし、最大限の努力セットまで動作するように重い3倍、2倍またはシングルを打つ。 何セット行うかは、最大努力セットの高さによって決まる。 ベンチが強ければ強いほど、最大限の力を発揮するために多くのセットを行う必要があります。
トップセットに到達したら、それは全力であるべきです。 最大努力のセットと考えるレップス量には、ばらつきがあるものです。
Step 2 – Immediately do a 20-rep set
最大努力セットの後、すぐに複合エクササイズのバリエーションを20レップ実行します。 ベンチプレスの場合、ダンベルベンチプレスやダンベルフロアプレスを行います。 最低15レップできる重量を選び、スタートします。 あなたの目標は、このweight.
あなたは20以上を打つことができる場合は、少し光を行ったとの間に15と20クリーンrepsをヒットすることです。 このセットを完了したら、最低2分間休んで、その後15〜20レップセットをもう1回繰り返します。
このメソッドは、複合リフトと二次、高レップのバリエーションのほぼすべての組み合わせで使用することができます。 以下は、私がクライアントや自分自身に使っているお気に入りのものです。 完全なリストではありませんが、いくつかの素晴らしいアイデアとバリエーションを提供することができます。
Bench Press
Primary
- Flat Barbell Bench
- Incline Barbell Bench
- Barbell Overhead Press
- Close Grip Bench Press
- Floor Press
- Seated Overhead Press
セカンダリー
- フラットダンベルベンチプレス
- スタンディングダンベルアーノルドプレス
- ダンベルフロアプレス
- ローインクラインダンベルベンチプレス
- Barbell Close Grip Bench Press
- ワンインクルージョン（One Incol.アームダンベルオーバーヘッドプレス
- スクイーズプレス
スクワット/デッドリフト
プライマリー
- バーベルバックスクワット
- バーベルフロントスクワット
- セフティバースクワット
- Box Squat
上記のいずれかで2-を使用します。 3-, 4- または 5-秒ポーズ
- ツェルチャースクワット（ツェルチャーリンクを挿入）
- バーベルデッドリフト
- デフィシェントデッドリフト（1または2マット/プレート）
- トラップバーデッドリフト
スモウデッドリフト
セコンド
- ダンベルゴブレットスクワット
- ダンベルリア-
- Dumbbell Rear-
- Dambell Goblet Squat
- Trap Bar Deadlift
- Trap Bar Deadlift
- バーベル/ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト
- ウォーキング・ランジ（バーベル。 ダンベルなど)
- 重そりプッシュ/ドラッグ（レップの代わりにステップ）
- ステップアップ（バーベル、ダンベルなど）
忘れてはいけないことです。 20 レップ セットの後、残りのトレーニングを実行します。 これは、単にあなたの複合リフトから強度とサイズのゲインを増加させる方法です。 そして私を信じて、それは動作します。
- 若いアスリートが筋肉量を得るために役立つ9つのヒント
- 筋肉量を得るための3つの簡単なヒント
- 筋肉を速く構築する4キー
- あなたが筋肉量を得ることについて知っておくべきこと
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock