筋肉のつけ方について考えていますか？ 20レップスクワットプログラムは、シンプルで、残酷で、非常に効果的です。 ぜひ試してみてください。
WORKING YOUR STARTING WEIGHT
どの重量で開始すべきかを決定するために、あなたの5rep max Back Squatを知っておく必要があります。 もし知らないなら、まずテストしてみましょう。
そして、20セット完了するごとに2.5kgずつ減量していきます。 6週間で18回スクワットするので、合計で5レップマックスより45kg少なくなります。 これは、20レップの最初のセットのためのあなたの開始重量です！
新しいセットごとに、バーに2.5キロを追加してください。 6週間後には、以前の5レップマックスを20レップ分スクワットすることになります！
そうです、大変でしょう。 はい、苦しいでしょう。
各セッションでは、他の一連のエクササイズも行います。 以下は、クロスフィットアスリートにとってより有益となるように選ばれたもので、クロスフィットアスリートが毎週取り組んでいる多くの動きやWODを補完するようなウェイトリフティングの動きを特徴としています。
HOW TO BUILD MUSCLE – WEEKLY PLAN
- 月曜日 ワークアウト1
- 火曜日 ワークアウト2
- 水曜日 休憩
- 木曜日 ワークアウト3
- 金曜日 休憩
- 土曜日 ワークアウト 4
- 日曜日 – 休憩
WORKOUTS
Workout 1
- A パワークリーン 3×3 2分休憩
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10- (2回目)
- Dumbbell Pullovers 1×20 (3回目)
- C1 バーベルベンチプレス 2×10- (3回目)
- C2 ハイケーブルフライ 2×12-15回90秒Rets
- D 上腕三頭筋ローププレスダウンドロップセット 2Sets 60秒 Rest
- E 二頭筋EZカール 21s 2Sets 60Sec Rest
Workout 2
- A スナッチ ハイプル 3×3 2分休憩
- B1 20Rep スクワット 1×20 休憩なし
- B2 ダンベル プルオーバー 1×20
- C1 ベント オーバー ロー 2×10->
- C2 ベント オーバー ロー 3×3 2分休憩12回休みなし
- C2 ベントオーバーフライ 2×12-15 90秒休憩
- D ヒップスラストドロップセット 2セット 60秒休憩
- E カーフレイズ 21秒 2セット 60秒休憩
筋肉のつき方～ワークアウト編 3
- A ハングクリーン 3×3 2分休憩
- B1 20Repスクワット 1×20休憩なし
- B2 ダンベルプルオーバー 1×20
- C1 プルアップ 2×10->
- C2 フェイスプル 2×12-15 90秒休憩
- D ミリタリープレスドロップセット 2セット 60秒休憩
- E クロスボディハンマーカール 21s 2セット 60秒休憩
ワークアウト4
- A – パワーフォーカス
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 スーパーセット – 複合運動
- C2 スーパーセット – 孤立運動
- D 孤立運動ドロップセット法
- E 孤立運動21´s法
Aの回路では、完全に吹き飛ばない中程度の重さを使用することです。 サーキットCでは、コンパウンドエクササイズの1セット目と、アイソレーションエクササイズを1セットずつ行います。 また、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 このような場合、「瞑想」と呼ばれる、瞑想に近い形で瞑想を行うことができます。 次に、上半分のレップ数を7回行います。 最後に、7回のフルレンジオブモーションレップスを行います。
フォーム、テクニック、モビリティに関するヒントやトレーニングアドバイスについては、以下の記事をご覧ください。
20 repスクワットプログラムを完了したときの感覚を知る
あなたの身体を変える
Squat Secrets EVERY Athlete Should Use to Improve Their Lift
HOW TO BUILD MUSCLE
肥大プログラムは、筋力の向上や運動能力の向上（もちろん重なる部分もありますが）ではなく、主に筋繊維を大きくして筋成長を引き起こすようにデザインされています。 筋肥大とは、臓器や組織を構成する細胞の肥大によって、そのサイズが大きくなることである
。