すでに忙しい一日に運動を絞り込むことを考えると、不安が大きくなってしまいますが、これらのケトルベルワークアウトはあなたのためにあります。 15分であなたの全体の体を動作するように設計され、これらの演習は、あなたのコアを含むすべての主要な筋肉群を強化しながら、いくつかの深刻なカロリーを燃やすでしょう。 そして、あなたのリビングルームを含むちょうど約どこでもこれらのワークアウトを実行することができますので、あなたはそれがはるかに簡単に通常のフィットネスプログラムよりもコミットするために見つけることができます。
しかし、ケトルベルがあなたのルーチン全体に優れた追加となるのは、利便性の要素だけではありません。 RSP Nutritionの認定L-2クロスフィットトレーナーであるトニー・カルバハルは、ケトルベルを使用する最も良い理由の1つは、一度に1つの筋肉を分離するのではなく、それぞれのリフトで運動連鎖全体を使用させることにより、筋肉と現実的な強さを開発できるからだと言っています。 これは、最小限の設備でフルボディの強さとコンディショニングワークアウトを行うことができます。
サンプル15分フルボディケトルベルワークアウト
これらのサンプルワークアウトは、あなたが自宅やジムで実行するために設計されています。 運動が初めての方、ケトルベルが初めての方は、パーソナルトレーナーと一緒に始めることを検討してください。 このような場合、「ディアボロス」を使用することで、より効果的なトレーニングが可能になります。
Bryant Johnson’s 15-Minute Total Body Blast
The Vitamin ShoppeのパーソナルトレーナーBryant Johnsonは、最高裁判事Ruth Bader Ginsburgとの仕事で最も有名ですが、ここで彼の15分間の全身ケトルベルのワークアウトを教えてくれています。
各ラウンドの間に1分間の休憩で3ラウンドを完了します。
Two-Hand Swing (20 reps)
1. 足を肩幅または腰幅に開き、膝をわずかにbent.
2で立ってください。 あなたの前に約1フィートの床でケトルベルを置き、足の間。
3.クォータースクワットを行い、腰を前方にヒンジして体を傾け、両手でケトルベルを握り、肘を完全に伸ばして手のひらを下にして握る。
4.ケトルベルを足の間に引き寄せ始めると、できるだけ背中を真っ直ぐに保つ。
5.ケトルベルを足の間に引き寄せる。 腰を前に押し出し、膝を引き、ケトルベルを前方に振り出し、体の前に上げるための前方運動量を発生させる。 ケトルベルを持つ手は太ももの間、肘は完全に伸ばした状態で、目線は前方を見るようにする。
6.ケトルベルが動作の頂点に達したら、ダウンスイングに落とし、腰と膝を曲げてケトルベルの重量を吸収し、次のレップのために股の間に戻す。
7.合計20レップ行う。
クリーン＆プレス（片側10レップ）
1. 足を腰幅に開いて立ち、片方の手でしっかりとケトルベルを握る。 背中をまっすぐに保ちながら、ケトルベルが脚の間の腰の下でスイングバックできるように、腰を少し沈める。 ケトルベルを前に振りながら腰を前に駆動する。 体の前で勢いがついたら、すばやく胸に引き寄せ、すぐに肘を胸郭のほうに落とし、腰を沈めてケトルベルを肩で受け止める。
4.腰を沈め、足を爆発的に床につけ、左腕をまっすぐ空中に押し出しながら腰を前方に折ってプレスを完成させる。
5. 左肘を胸郭の方へ引き下げ、腰を沈めてケトルベルを下ろす。 ケトルベルが肩の高さまで下がったら、両足の間に落とす。
6.左右10回ずつ行う。
フロントゴブレットスクワット（10回）
1. 足は肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側を向くように立つ。
2.両手でケトルベルを胸の高さで持つ。 肘を体に密着させ、目線は前方に向ける
3.胸を張ったまま、椅子に腰掛けるように腰を後ろに押し出す。 体重はかかとにかかるようにします。
4.そのまま太ももが床と平行になるまでスクワットに降下します。
5. 1～3秒間ポーズをとり、かかとをつけたまま床を押して立位に戻す。 合計10レップ行う。
Tony Carvajal’s Full-Body Kettlebell Workout
15分間のAMRAP（できるだけ多くのラウンド数）を行います。 各エクササイズを推奨レップス分行ってから、次のエクササイズに移ります。 これを15分経過するまで続けます。 各ラウンドの最後に30秒から60秒の休息をとります。
アメリカンケトルベルスイング（10レップ）
これは、オーバーヘッドのコンポーネントを追加したケトルベルスイングのバリエーションです。 この動きでは、腕をまっすぐにしてベルを頭上に上げ、ベルの底をまっすぐ天井に向けます。 ケトルベルを頭上に持っていく必要があるため、最初は軽い負荷で行うことを意識してください。 肩の怪我や可動域が狭い場合は、ベルを頭上に持っていかずに通常のスイングを行います。
ゴブレットスクワット（10レップ）
前のワークアウトに記載されている手順に従ってください。
ロシアンスイング（10レップ、両手ケトルベルスイングと同じ）
前のワークアウトに記載されている手順に従ってください。
ストリクトプレス（合計10回、両腕5回）
1.片方の手でハンドルを握り、もう片方の手をケトルベル本体の下にして、ケトルベルをあごの下に持つ
2.重量を真上に押し上げる
3.ケトルベルは、両腕に装着する
4.ケルトルベルは、両腕に装着する。
3.コントロールしながら下げる。
4.半分のところで手を替えて繰り返す（5レップ後）
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