Spending night walking in High Heels? 一日中立ちっぱなしの仕事ですか？
足底筋膜炎、偏平足、または他の足の問題に苦しんでいるかどうか、足の痛みは、あなたのつま先から首までのすべての方法で、あなたの体全体に影響を与える可能性があります。
ワークアウトを始める簡単な方法をお探しですか？
無料ビギナーズワークアウトガイド – 3週間で引き締まった腹筋、彫りの深い腕、引き締まった脚を手に入れましょう！
ヨガを始めるための最も一般的な方法と、足の痛みを癒し強化するための方法について説明します。
足底筋膜炎とは何ですか？
足底筋膜は、足の裏に沿って走る組織の鞘で、足の適切なアーチを維持するのに役立っています。 足底筋膜は、しばしばランニングやウォーキングなどの活動中のオーバーユースから炎症を起こすようになります。 一度炎症を起こすと、かかとや足の裏に痛みを感じるようになります。
偏平足とは
足のアーチは、足の骨をつなぐ靭帯によって支えられています。 不適切な靴、太り過ぎ、遺伝、あるいは運動不足などが原因で、時間の経過とともに、これらの靭帯が緩んでくることがあります。 扁平足は、しばしば硬く、柔軟性に欠け、痛みを伴います。
足の痛みを和らげるヨガとは？
これらの症状に対して、ヨガは足底筋膜と足と足首の安定した靭帯と腱を強化することによって助けることができます。 偏平足の場合、これは、ヨガがアーチを持ち上げるのを助けることを意味します。 また、特定のヨガのポーズは、ふくらはぎと脛の筋肉、足の裏とつま先の硬直をストレッチして解放するのにも役立ちます。
足の痛みを和らげるヨガ
ロールマットを使ったサマスティティ
この簡単な修正は、足底筋膜への負担を減らすのに役立ち、どの立ちポーズでも使用することができます。
- まず、マットの上の部分を3～4回巻き上げます。
- 両足のかかとを丸めたマットの上に乗せ、かかとをマットで支え、足の甲とつま先が床につくように、片方ずつ持ち上げます。 足は腰幅に開きます。
- 背筋を伸ばし、両手のひらを胸の前で合わせます。 足の甲から押し下げ、大腿四頭筋を固める。 肩を下げて背中、耳から離し、下腹に力を入れます。
ヒント：次の2つのポーズを行うときに、この丸めたマットを使用するオプションがあります。
タラサナ
足から適切に接地することを学ぶことによって、足首、ふくらはぎ、足底筋膜周辺の安定靭帯と筋肉を強化するためのポーズです。
- 両足を揃えて立ち始める。
- 足の指を上げ、大きく広げて、足から下を伸ばします。 かかとと母指球、小指球を押し下げます。 足裏の土踏まずが上がるのを感じるはずです。
- 両腕を頭上に伸ばし、小指を少し内側に向けます。 肩の力を抜いて、耳から離します。 大腿四頭筋を固め、おへそを背骨のほうに引き上げます。
木のポーズ
足首と足の周りの安定させる筋肉や靭帯を強化するのに役立つポーズです。
- 両足を揃えて立ち始めます。 外側のつま先が触れるようにし、かかととかかととの間に半インチのスペースを空ける。 手のひらを胸の前で合わせ、腹筋を鍛えます。
- 左足に体重を移動させます。 母趾球とかかとをしっかり押して足裏に根をおろし、足裏のアーチからリフトアップを感じる。
- ゆっくりと右足を上げ、右ひざを曲げて、右足を左ふくらはぎの内側に乗せる。 足裏とふくらはぎを積極的に押し付け合い、背筋を伸ばします。 8呼吸ほどキープします。 左右を入れ替えます。
マラサナ
足底筋膜と足首の安定化腱と靭帯を強化しつつふくらはぎ、ヒップをストレッチするためのポーズです。
- 足を腰幅より広めに出して立ち始める。 つま先を45度の角度に向けます。
- 胸の前で手のひらを合わせ、腹筋を鍛えます。 この時、”before “と “between “の2つの単語がありますが、”before “は “between “を意味し、”between “は “between “を意味します。 お尻が低くなったら、上腕で太ももを押し開くと同時に、太ももを内側に絞り込みます。 親指に胸を寄せて持ち上げ、肩甲骨を背中側に絞り込みます。 足の小指の端が押し下げられ、体幹が鍛えられていることを確認します。 8呼吸キープ。
下向きの犬
ハムストリング、カーフ、足首、足底筋膜の緊張を和らげるためのポーズです。
- 手首を肩より少し前に出し、両手と膝を立てて卓上で始めます。 指を大きく広げ、指の関節から押し下げて根を下ろします。
- つま先を下に入れ、手のひらで押しながら、お尻を空に向かって持ち上げます。 脚をまっすぐに伸ばし、胸を太ももに向けて押し返し、体でV字を作り始めます。
- おへそを背骨の方に引き寄せ、尾骨を上に伸ばします。 背筋を伸ばしたまま、かかとを地面に向けて沈めていきます。 背中をまっすぐに保つために、必要であれば常に膝を曲げておくとよいでしょう。 ふくらはぎ、アキレス腱、足裏のストレッチを感じる。
ハーフタイガーポーズ
このポーズはふくらみや足首、足がストレッチされるポーズです。
- ハイプランクの姿勢で、肩を手首の上に重ね、腰は肩と一直線になるようにはじめます。 指を大きく広げて地面を押し、肩甲骨の間が持ち上がるのを感じるようにします。 腹筋を鍛え、大腿四頭筋を引き締めます。
- 右足を地面から突き上げ、右ひざを胸の方に引き寄せます。
- 手のひらでしっかりと押しながら、腰を数センチ持ち上げ、左足のかかとを地面に近づけるようにして始めます。 左足のふくらはぎと足首が伸びるのを感じるはずです。 8回呼吸をした後、ゆっくりと腰を落とす。 左右を入れ替えます。
足のポーズ
この陰ヨガのポーズは足首と足底筋膜にある張りを解放するのに役立つものです。
- 両手と両膝を立てて、テーブルの上で始めます。
- つま先を下に倒したまま、両手を太ももに向かってゆっくり歩き、腰をかかとにつけて腰を落とします。 足底筋膜が解放されるのを感じるはずです。
ヒント：足や足首が固い人は、このポーズが強く感じられるかもしれません。 この深いストレッチに入るとき、少し不快に感じるかもしれませんが、決して痛く感じることはないはずです。 もし痛くなったら、ポーズから降りてください。
足首を伸ばすヴァジュラーサナ
このポーズは足首とすねを伸ばすのに有効です。 このポーズで膝の痛みを感じたら、すぐに抜け出すようにしましょう。
- 膝立ちの姿勢で、両足をそろえ、つま先をほぐした状態からスタートします。 腰をかかとにつけて座ります。
- 両手は指先が前に向くように後ろに置きます。 あなたの肘を曲げ、あなたのpalms.
- に傾き始めなさい膝が1インチ持ち上げ、あなたの脛および足首の前を通して伸張を感じるまであなたのpalmsに傾くことを継続しなさい。
手と足の間のポーズ
このポーズはふくらはぎ、足首にある緊張を緩和するのに役立ちます
- まず床に寝ころび上を向き、足首に力を入れることからはじめます。 膝を曲げ、足を床につけます。
- 右足を上げ、右膝を胸の方に引き寄せます。
- 右手の平和の指と親指は、あなたの右足の拇指の周りに持っていきます。 ゆっくりとあなたの上のあなたの右の足をまっすぐにしてください。 脚は全部まっすぐでなくても大丈夫です。 ふくらはぎと足首が伸びるのを感じるはずです。 945>
ハーフフロッグ
このポーズは脛、足首、腰筋の前部を伸ばすのに効果的です。
- スフィンクスのポーズで腹ばいになり、肘を曲げて前腕で体を支えはじめます。 前腕は互いに平行になるようにします。
- 左前腕を45度の角度にして、左指先がマットの右上の縁に向くようにします。 右膝を曲げながら、右手を後ろに伸ばします。 右手で右足の内側をつかみます。 右手の指先を前に向け、手のひらを右足の甲に押し付けるようにします。 8回呼吸した後、左右を入れ替えます。
(Your Next Workout: 21 Bodyweight Exercises to Build Functional Leg Strength)
痛みのある足を緩和するために、これらの簡単なヨガの動きを使用します。