目標タイム。 サブ1時間45分
レースペース：8分/マイル（5分/km）
このプランは、次のような方におすすめです。
ソアーのランニングコーチであるベン・ノードの10週間のプランでは、ハーフマラソンを1時間45分以内に走るためのベストな状態にすることができます。 このような状況下、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要です。 1つ目は、体調が万全の場合にお勧めのセッションで、2つ目は、時間がない場合や特に疲れを感じている場合のバックアッププランです。
このプランでは、各セッションでどの程度の速さで走ればよいかを「ソアペース」で説明しています。 会話もできる快適なリラックスペースの「ソアペース1」から、2分ほどしか続けられないスプリントペースの「ソアペース5」まで、その間に徐々に強度を上げていくのです。
その間に徐々に強度を上げていきます。 3は、ハーフマラソンやマラソンに近いペースで、長時間維持できるけれども、かなりハードなトレーニングになります。
5つのSoarペースは、自分のフィットネスレベルを反映したもので、疲労の度合いや走る地形によって、日によっても変化します。 速さよりも努力のレベルが重要です。月曜日の簡単なセッションをこなすために無理をしすぎて、残りの週に何も残らないようでは意味がありません。
第1週
月曜日
ソアーのペース1で30分
代替セッション：ソアのペース1で20〜25分
指導のポイント 2099>
Tuesday
Rest
Wednesday
35-45min at Soar pace 1
Alternative session: 20-30min at Soar pace 1
Coaching points: この最初のセッションでは楽しんで、あまり遅くならないように注意しましょう。
木曜日
45-50min at Soar pace 1
Alternative session: 20-35min at Soar pace 1
Coaching points: これはあなたのパンとバターランです。 2099>
Friday
Rest
Saturday
45min at your current half marathon pace.この時点では、ペースを気にしすぎるよりも時間をカバーすることが重要です。 ウォームアップ5分、ウォームダウン5分、Soarペース1.
Alternative session: 35min at your current half marathon pace.（現在のハーフマラソンペース）。 ウォームアップ5分、ウォームダウン5分、Soarペース1.
コーチングポイントです。 このセッションでは、ペースで快適に走れるようになることを目指します。
Sunday
55-70min at Soar pace 1
Alternative session: 50-60min at Soar pace 1
Coaching points: 立ちっぱなしの時間を構築するイージーランです。
2週目
月曜日
40min at Soar pace 1
Alternative session: 20-25min at Soar pace 1
火曜日
Rest
水曜日
40-45min at Soar pace 1
Alternative session: 20-35min at Soar pace 1
Thursday
45-50min at Soar pace 1
Alternative session.を開催します。 ソアーのペースで20-35分
Friday
Rest
Saturday
- 5min warm-~~~~ (ソアーのペースで20-35min)ソアーペース1
- 2 x 5K at target half marathon pace with 5min recovery at Soar pace 1 after each effort
- 6 x 1min at Soar pace 4 with 90sec recovery run at Soar pace 1 between efforts
- 5min warm-down at Soar pace 1
Alternative session: ハーフマラソンの目標ペースで40分。 ウォームアップ5分、ウォームダウン5分、Soarペース1
コーチングポイント。 このセッションは、ハーフマラソンの目標ペースを探るきっかけを与えてくれます。
日曜日
60-85min at Soar pace 1
Alternative session: 60-65min at Soar pace 1
第3週
月曜日
40min at Soar pace 1
オルタナティブ session: 20-25min at Soar pace 1
ポイント解説: ソアペースで20-25分。 週末の疲れを癒すためのランニングです。 最後にもう少し走れそうな気がするはずです。
火曜日
休憩
水曜日
- 10min ウォームアップ Soar pace 1
- 12 x 1min Soar pace 4, 90sec recovery at Soar pace 1 between efforts
- 10min ウォームダウン Soar pace 1
10min ストレッチ hip flexors, focused to the best of a hip flexors, 6286>
Alternative session
- 10min warm-up at Soar pace 1
- 8 x 1min at Soar pace 4.ウォームアップはソアペースで行う。 ソアーペース1で90秒のリカバリーをはさんで
- ソアーペース1で5分のウォームダウン
- 股関節、大臀筋、ハムストリングを中心に10分のストレッチ
指導のポイント。 奇数回と偶数回で同じところからスタートするように、アウト・アンド・バックのコースでインターバルを行うようにする。 すべてのインターバルセッションで重要なのは、一貫性を保つことです – あなたは、セッションを開始したときよりも強く終了したい。 自分のペースと、そのペースをセッション中ずっと保てるかどうかを考えてください。 2099>
Thursday
35-50min at Soar pace 1
Alternative session: 20-35min at Soar pace 1
Friday
Rest
Saturday
地元の無料の5kmパークランで基準時間を設定してください。 ウォームアップ10分、ウォームダウン10分、Soarペース1
代替セッションです。 お近くの無料5kmパークランに参加し、基準タイムを設定してください。 ウォームアップ5分、ウォームダウン5分、いずれもSoarペース1
コーチングポイントです。 パークランは楽しくてフレンドリーな環境なので、初めての本格的なタイムアタックにおすすめです。
日曜日
80-90min at Soar pace 1
Alternative session: 70-75min at Soar pace 1
第4週
月曜日
30min at Soar pace 1、疲れたら休憩
Alternative session: 80-90min at Soar pace 1
Week 3861>
Monday
ソアペース1、疲れたら休憩、疲れたら休憩。 2099>
Tuesday
Rest
Wednesday
- 10min warm-up at Soar pace 1
- 6 x 3min at Soar pace 3 or 4, ソアーペース1で2分リカバリー
- ソアーペース1で10分ウォームダウン
- 股関節を中心に10分ストレッチを行う。 6286>
Alternative session
- 10min warm-up at Soar pace 1
- 5 x 3min at Soar pace 3 or 4, ソアーペース1で90秒のリカバリーをはさんで
- ソアーペース1で5分のウォームダウン
- 股関節、大臀筋、ハムストリングを中心に10分のストレッチ
コーチングのポイント。 2099>
木曜日
35-50min at Soar pace 1
Alternative session: 20-35min at Soar pace 1
コーチングポイント：先週のセッションと同じ形式で、プランを通して繰り返される。 リカバリーデイ。 2099>
Friday
Rest
Saturday
12km を目標ハーフマラソンペースで走ります。 ウォームアップ10分、ウォームダウン10分、Soarペース1
Alternative session: 10K at your target half marathon pace. ウォームアップ10分、ウォームダウン5分、Soarペース 1
コーチングポイント。
日曜日
オルタナティブセッション：ソアペース1で55-65分
コーチングポイント：トレーニングの疲れが残っているため、目標のハーフマラソンペースを維持できるかを確認するセッションです。 最初の3週間は、これらのランニングの時間を長くしてきたことでしょう。 今週は長さを短くして、トレーニング効果を吸収できるようにします。
5週目
月曜日
ソアペース1で30分-疲労を感じる場合は休憩
代替セッションです。 2099>
Tuesday
Rest
Wednesday
- 10min warm-up at Soar pace 1
- 9 x 2min at Soar pace 3 or 4, ソアーペース1で90秒のリカバリーを挟んで
- ソアーペース1で10分のウォームダウン
- 股関節を中心に10分のストレッチを行う。 6286>
Alternative session
- 10min warm-up at Soar pace 1
- 7 x 2min at Soar pace 3 or 4, 6286>
- 5min Warm-down at Soar pace 1
- 10min of stretching, focusing on hip flexors, glutes and hamstrings
Thursday
35-50min at Soar pace 1
Alternative session: 20-35min at Soar pace 1
Friday
Rest
Saturday
ハーフマラソンの目標ペースで14kmを走ります。 ウォームアップ10分、ウォームダウン10分（Soarペース） 1
代替セッション：目標ハーフマラソンペースで12km。 ウォームアップ10分、ウォームダウン5分、Soarペース1
日曜日
90-100分、Soarペース1
代替セッション：75-80分、Soarペース1
コーチングのポイント。 ロング走をさらにレベルアップさせるセッションです。 事前に朝食をしっかり食べ、水分補給をしっかりしましょう。
第6週
月曜日
30-35min at Soar pace 1
Alternative session(代替セッション)。 ソアーペース1で20-25分
Tuesday
Rest
Wednesday
- 5min warm-up at Soar pace 1
- 6 x 4min at Soar pace 3 or 4, ソアーペース1で2分リカバリー
- ソアーペース1で5分ウォームダウン
- 5分股関節屈筋を中心にストレッチング。 大臀筋とハムストリングス
Alternative session
- 5min warm-up at Soar pace 1
- 4 x 4min at Soar pace 4, with 2min recovery at Soar pace 1 between efforts
- 5min of stretches, 股関節、大臀筋、ハムストリングスを中心に
5min warm-down at Soar pace 1
木曜日
35-50min at Soar pace 1
Alternative session: 20-35min at Soar pace 1
Friday
Rest
Saturday
25-40min at Soar pace 1
Alternative session: 20-35min at Soar pace 1
Coaching point: 2099>
Sunday
10Kの大会を探して、全力でレースする。 ソアーのペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン10分。 (代替セッションなし)
コーチングポイント。 ハーフマラソンでのPB獲得に向けて、脚を早く動かすチャンスです。
第7週
月曜日
35-40min at Soar pace 1
Alternative session.を実施。 20分（ソールペース）
火曜日
休憩
水曜日
- 5分（ソールペース）
- 5 x 5分（ソール3または4）
- ソアーペース1で5分ウォームダウン
- 5分股関節屈筋を中心にストレッチング。 6286>
ウォームアップ
。 ソアーペース1で2分リカバリー
Alternative session
- 5min warm-up at Soar pace 1
- 4 x 4min at Soar pace 3 or 4, 6286>
- 5min Warm-down at Soar pace 1
- 5min of stretching, focusing on hip flexors, glutes and hamstrings
Thursday
30-35min at Soar pace 1
Alternative session: 20-25min at Soar pace 1
Friday
Rest
Saturday
- 5min warm->Soar pace 1
Saturday
Friday
Restソアーペース1
- 2 x 5K at target half marathon pace with 5min recovery at Soar pace 1 after each effort
- 6 x 1min at Soar pace 4 with 90sec recovery run at Soar pace 1 between efforts
- 5min warm-down at Soar pace 1
Alternative session: ハーフマラソンの目標ペースで40分。 Soarペース1でのウォームアップ5分、ウォームダウン5分
コーチングポイントです。 2099>
Sunday
1hr 45min-1hr 50min at Soar pace 1
Alternative session: 90min at Soar pace 1
Coaching points.This is a repeat of the week two session, it’s good time to prove yourself how your fitness come on.
＜5640＞日曜＜9192＞＜7285＞ソールピース1の繰り返しです。 水分補給と朝食をしっかりとってから、今までで一番長い距離を走りましょう。 レース当日の栄養補給の習慣を身につける良い機会です。
第8週
月曜日
Soarペース1で30-35分-疲労を感じている場合は休憩
代替セッション。 2099>
Tuesday
Rest
Wednesday
- 10min warm-up at Soar pace 1
- 6 x 1km at Soar pace 3 or 4.（ソアペース1キロを1キロずつ。 ソアーペース1で2分リカバリー
- ソアーペース1で10分ウォームダウン
- 股関節を中心に10分ストレッチング。 6286>
Alternative session
- 10min warm-up at Soar pace 1
- 4 x 1km at Soar pace 3 or 4, ソアーペース1で90秒のリカバリー
- ソアーペース1で10分のウォームダウン
- 股関節屈筋、大臀筋、ハムストリングスを中心に10分のストレッチ
木曜日
30-50分 ソアーペース1
代替セッションです。 20-35min at Soar pace 1
Friday
Rest
Saturday
15km at your target half marathon pace. ウォームアップ10分、ウォームダウン10分、Soarペース 1
代替セッション: 目標のハーフマラソンペースで12km。 ウォームアップ10分、ウォームダウン5分、Soarペース 1
コーチングポイント。
日曜日
1時間45分ソアペース1
代替セッション：95分ソアペース1
コーチングポイント：トレーニング疲労があるため、目標のハーフマラソンペースをいかに長く維持できるかが試される。 最後のロングランです。 2099>
第9週
月曜日
フォームローラーとストレッチセッション
推奨：フォームローラー101
火曜日
35-40min at Soar pace 1
オルタナティブセッションです。 20-30min at Soar pace 1
Wednesday
- 5min warm-up at Soar pace 1
- 3 x 3km at Soar pace 3 or 4, with 4min recovery at Soar pace 1 between efforts
- 5min warm-down at Soar pace 1
- 5min of stretching, 股関節、大臀筋、ハムストリングスを中心に
Alternative session
- 5min warm-up at Soar pace 1
- 3 x 2km at Soar pace 3 or 4.を3回。 6286>
- 5min Warm-down at Soar pace 1
- 5min of stretching, focusing on hip flexors, glutes and hamstrings
木曜日
Rest
金曜日
30-35min at Soar pace 1
Alternative session: 20-30min at Soar pace 1
Saturday
70-85min at Soar pace 1
Alternative session: 60-70min at Soar pace 1
コーチングポイントです。 2099>
日曜日
休憩
10週目
月曜日
25-30min at Soar pace 1
Alternative session: 20-30min at Soar pace 1
コーチングポイント：このランニングの終わりにはまだ十分に弾力があるように感じること。 レース当日にできるだけフレッシュな状態で臨めるよう、テーパリングの段階に入る。
火曜日
休憩
水曜日
- 5min warm-up at Soar pace 1
- 10 x 1min at Soar pace 4.レース当日に向け、ウォームアップを行う。 6286>
- 5min ウォームダウン（ソアーペース1）
- 5min ストレッチ（股関節、大臀筋、ハムストリングスを中心に）
代替セッションを行います。
- ソアペース1で5分間のウォームアップ
- ソアペース4で45秒×10回、75秒間のウォーキング
- ソアペース1で5分間のウォームダウン
- 5分間のストレッチ、臀部とハムストリングスにフォーカス
指導のポイント。 2099>
木曜日
休憩
金曜日
15-25min at Soar pace 1
代替セッション： 12-15min at Soar pace 1
土曜日
休憩
日曜日
レース当日！
レース前
レース前
Sunday>
レース前
Soar pace 1 休憩。 ソアーのペース1
で10分間のウォームアップ。