10代アスリートの食事計画。

10代のアスリートのための健康的な昼食は、活動レベルに合ったカロリー数、健康な脂肪とタンパク質、精白糖と単純炭水化物の少ない（あったとしても）バランスの良い食事である。 活動的な10代の子供に良いランチを作るには、包装された製品ではなく、本物の食材を使用するのが一番です。 忙しいスケジュール、成長する体、最高のパフォーマンスを求める気持ちが、活動的な10代の子どもたちに燃料を供給することを困難にしています。

以前はエリート アスリートとして、そして現在は若いアスリートの母親として、子供に健康的な選択をするよう促すことの苦労も知っています。 しかし、アスリートが体重を減らそうとしても、体組成を改善しようとしても、筋肉をつけようとしても、あるいは最高のパフォーマンスを発揮しようとしても、アスリートの食事は優先されるべきものです。

食事はどのように活動に合わせてとるべきですか？

質の高い食事計画とはどのようなものですか？

これらは、私たちがこの記事で取り組む質問であり、最高の成功のためにあなたのティーンを設定するための知識とヒントを残して。

Nutrition for growth and peak performance

Teenage athletes are still growing and developing – physically, mentally, and emotionally – and they experience physical demand exceeding their less active peers.

ですから、適切な食品を十分に与えることは、彼らのトレーニングの重要な部分です。

活動のための燃料！

ゲームの先を行くということは、体が必要とするエネルギーレベルや栄養素をあらかじめ確保しておくということです。 10代のアスリートの食事には、

高品質のタンパク源（卵、牛肉、鶏肉、豚肉、魚、海産物など）を使った食事が含まれている必要があります。

• 筋肉やその他の組織の修復
• 免疫系の健康維持
• ホルモンの調整

健康な脂肪（アボカド、ココナッツ、オリーブ、バター、オリーブオイル、ナッツや種、全脂肪乳製品など）には、以下の働きがあります。

• 効率的にゆっくり燃焼するエネルギー
• 多くのビタミンやミネラルの吸収
• 適切なホルモン機能、満腹感

栄養豊富な炭水化物（カラフルな野菜、果物、根菜、塊茎、米、オーツ、キノアなど）：以下の効果が期待できます。

• 筋肉（および脳）へのすばやいエネルギー供給

そして適切な水分（主に水）：

• 体温調節、関節潤滑
• 筋収縮・筋緩和
• 栄養素と酸素を体内で輸送

Eat real food – skip the packaging !

加工されていない、栄養豊富なさまざまな食品は、活動的な10代の子どもたちに最大の報酬を与えます。

栄養を複雑にしすぎるのは簡単です。 本物の食品に注目すれば、必要な栄養はすべて摂ることができます。

• プロテインパウダーやスポーツドリンク製品
• アスリートに向けたマーケティング活動
• そして次に優れた「スーパーフード」の盛衰

これらの製品は便利で、簡単に解決できると主張しています。

しかし、本物の食品の魔法に代わる魔法の処方は存在しないのです!

“高校生アスリートはどれくらいのカロリーが必要ですか？” この記事で説明するように）バランスのとれた栄養密度の高い、本物の食品の食事に焦点を当て、満足のいくまで食べるなら、健康なアスリートにとってカロリー計算は不要です。

精製、加工、高砂糖の食品は、アスリートが感じる空のカロリーを素早く詰め込むことができます。

• 血糖値の高低による無気力
• 肩こり、痛み、回復の遅さ

若いアスリートに加工したジャンクフードをやめさせるのに苦労しているなら、私のレシピと子供を本物の食生活に移行させるヒントをいくつか試してみてください。

1.栄養のある本物の食品を強調する、高性能の食事を組み立てるためのこの4ステップのプロセスで、勝てる皿を作りましょう。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であっても、”li “でない場合は、”li “である。

3.脂肪は友達

食事には健康的な天然脂肪を加えましょう。 オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、バターなど、親指大の量を目安にしましょう。 アボカドやナッツ、オリーブなどの固形物は、カップに入れた手で食べましょう。

4 炭水化物を選ぶ

加工されていない複合でんぷん質炭水化物、たとえばサツマイモ、ヤマイモ、ジャガイモ、根菜類、冬瓜、米、オーツ、キヌアなどを加えましょう。

5. 水を飲む

一般的なガイドラインとして、毎日自分の体重の半分のオンスの水を飲みましょう。 1003>

トレーニング時間に合わせて食事を計画する

栄養タイミングによって、イベントを通してエネルギーを維持し、脳の思考能力を維持し、ケガのリスクを減らし、回復力を向上させることができます。

ほとんどのアスリートは、激しい活動の少なくとも2～3時間前にフルサイズの食事をし、適切な燃料補給と修復のために、その前後におやつ程度の分量を追加するのが最適です。 トレーニング後、筋肉組織はグリコーゲン貯蔵量を補充するためにでんぷん質の炭水化物（サツマイモ、ジャガイモ、冬のカボチャ、根菜類、米、バナナ）、再構築のために少しのタンパク質（卵、ツナ、肉）を求めている。

食事タイミングと食品の選択はこのような感じでしょうか。

早朝練習の食事プラン例

前日の夜、ちょうどいいサイズの夕食を食べる：

• ステーキ、ローストした根菜、グリーンサラダ（オリーブオイルと酢）

朝、トレーニング前に、実際に食べる軽食を選択する：

朝は、トレーニングの前に、実際に食べたものを選ぶ。

• バナナとナッツバター

トレーニング中：

• 水をたくさん飲む

トレーニング後の朝食：

• チキンソーセージ、ソテーケール、スイートポテト半個

質の良いランチを摂る。

• Chicken Taco salad with mixed greens, tomatoes, avocado, olives

バランスの良いディナーで1日を締めくくる：

• Baked salmon, rice, and roasted asparagus

学校帰りの研修の食事プラン例

健康な朝食をとります。

• Blueberry Yogurt Parfait

質の高いランチをとる：

• Peanut butter banana sandwich on sprouted bread, veggie sticks, hummus, and jerky

トレーニング前のおやつをとる。

• オリーブ一握り、ジャーキー、りんご

トレーニング中：

• 水を飲む

トレーニング後の補給：

• さつまいも、固ゆで卵

バランスの良い夕食で1日を締めくくる。

• Pork tenderloin, roasted green beans, butternut squash with butter

夜遅いゲームのための食事プラン例

バランスの良い朝食：

• Vegie Omelet with Oatmeal and Blueberries

質の良い昼食を摂る。

• 残ったミートボール、キャロットスティック（ワカモレ添え）、フレッシュベリー

放課後のヘルシーなおやつ。

• チーズ入りオレンジと発芽種クラッカー

夕食を少なめにする：

• 鶏もものグリル、ローストポテト、蒸しブロッコリー

トレーニング中に。

• 水を飲む

トレーニング後のおやつ：

• パンプキンスムージーボウル

計画的に管理する

何を、いつ食べるか知ることは重要ですが、それを一貫して実行することが最も難しいことなのです。 成功したアスリートが自分のスポーツに適用するのと同じように、規律と準備をすることになるのです。

食事計画を立てる

ここでは、実際の食事計画をトレーニング計画の一部にするためのヒントをいくつか紹介します。

1. 1週間のスケジュールを立てる。
2. 食事はシンプルに！：家族のカレンダーを取り出し、毎日の練習時間、毎週の試合、その他の約束事をスケジュールして、食事がどこに収まる必要があるかを確認します。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 シンプルなものから始めて、習慣を身につけましょう。
3. 手元に食材がある：本物の食材にアクセスできるようにする。 新鮮な食材を準備する（洗う、切る、保存する、調理する）には、思ったより時間がかかりませんし、前もってできる食材の準備は、その週をスムーズに進めることができます。
4. 計画を立てる。 朝食に何を食べるか、10代の若者が喜ぶ健康的な弁当を用意し、ジムバッグに入れる簡単なスナックをまとめておく。

10代のアスリートのニーズに合わせて調整する（日誌）

10代のアスリートに最適な栄養と食事計画の推奨に関しては、多くの個別要因が存在します。 自分の家庭で何がうまくいき、何がうまくいっていないのかをメモしておくことは貴重な情報です。

特定の食品や食事のタイミング戦略に対して、あなたのアスリートはどのように感じていますか（消化、エネルギー、回復）？

手帳を用意するか、いっそのこと、ピーク ポテンシャル ジャーナルを用意しましょう。ここには、モチベーションを高める引用、感謝の実践、目標設定、毎日の勝利の記録など、若いアスリートにとって役に立つすべてが含まれています。 派手で複雑なレシピは必要ありませんが、本物の食材が必要であることを心に留めておいてください。

また、10代のアスリートが新しい食べ物に苦労している場合は、私の戦略と偏食家のための健康レシピを試してみてください。