Are you ready to take a new challenge this next year?
Mathon running a far off dream, but in reality, with the right tools and training you can cross the ultimate finish line with confidence. マラソンのトレーニングには、時間、献身、忍耐が必要ですが、1年以内にレースの準備が整います。
ゼロから始める場合でも、何か月も気軽に走っている場合でも、初心者ランナーのためのこのトレーニングスケジュールは、マラソンの達成に役立ちます。
仕事のコツ
マラソンのトレーニングは、取り組むには大きな仕事ですが、初心者でもできるものです。 最近のランニングブームで、マラソンはもはやエリートのものではなくなりました。 現在では、何千人もの人々が、自分よりも大きな目的のため、あるいは自分自身の幸福のためにマラソンに参加しています。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 綿のシャツは休息日に着て、合成繊維の混紡やメリノウール、レーヨンなどの素材に注目しましょう。 ランニングウェアは体にぴったりとフィットするものを選びましょう。きつすぎたり、ゆるすぎたりするとわからなくなり、効率が悪くなります。 そのため、「憧れの存在」であることは間違いありません。 長距離を走っても体のバランスを崩さず、安定した走りができるシューズを探しましょう。 日頃から運動をしている方は、道路やトレイルの地形に対応した靴を用意しましょう。
Fuel Your Body Right
Fueling your body rightとは、栄養と水分がどれだけうまく走れるかに関わっているか認識することです。
走ったときに疲労を感じる場合は、一日の食事内容を見直してみましょう。 初級ランナーのための栄養ガイド」で、体に必要な栄養を補給する方法について詳しく説明しています。 また、水分補給も体のパフォーマンスを上げるために欠かせません。 1日に2～2.5リットル程度の水を摂取することが望ましいとされています。
キュウリ、セロリ、カリフラワー、スイカ、トマトなどの食品は、すべてあなたの体を十分に水分補給することができます。 あなたの体が適切に水和滞在するために必要なものを知って、あなたが走る前、中、後に常に水を飲んでください。 また、長時間のランニングで水分を補給したり、プロテインバーやジェルを携帯するために、ハイドレーションパックやベルトに投資することも検討してみてください。 トレーニングとは、1日で26.2マイルを走れるように、ゆっくりと持久力と体力をつけていくことです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 長い距離を走る日は週に1回だけで、それ以外のランニングの日は短距離走1回と中距離走1～2回ということです。 また、ランニングに慣れてくると、より速いスピードや強度で走ることができるようになります。
ショートラン
ショートランは、体のスタミナに焦点を当て、ロングランからの回復を活発にするために設計されています。 走り始めの頃は、2～3分おきにランニングとウォーキングを交互に行うことをお勧めします。 これは、呼吸をコントロールすることを体に教え、長時間走っても大丈夫な体力の基礎を作るためです。 また、このような場合にも、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実践してみましょう。
ロングラン
ロングランは、あなたの大きなランニングの日です。 10マイルから26マイルまで、ロングランはマラソンを完走するという究極の目標に到達するために必要な精神的、肉体的な強さを教えてくれます。
壁にぶつかる
長い距離を走ると、「壁にぶつかる」可能性もあります。 これは、最も経験豊富なランナーでさえも起こることです。 体中の繊維が「もうやめよう」と思うでしょうが、それを乗り越えて走り続けることを自分に教えてください。 しかし、そのようなことはありません。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で…痒いところに手が届くような感覚で。 水泳、ハイキング、エリプティカル、筋力トレーニング、ヨガなどは、すべて参加できるクロス・トレーニングの一種です。
休息
休息日は、トレーニングスケジュールをこなす上で欠かせません。 休息によって体をリセットし、筋肉を補充する必要があるのです。 週末に庭仕事をすることにしても、それは休息とはみなされません。 休息とは、筋肉を回復させ、その日のうちに体を休ませることです。
レース当日
1年間のトレーニングをすべて終えたら、いよいよ運命のレース当日です。 レースまでの数日間は、体を酷使しないように心がけましょう。 一生に一度のレースに挑む前に、体をきちんと休ませておきたいものです。 レースまでの栄養と水分の摂取は、良いレースを左右するものなので、気をつけましょう。 また、「震災の影響もあり、レースが中止になる可能性もある」と指摘する声もある。 この瞬間のためにトレーニングしてきたのだから、それを受け入れ、感じ、より高い高みと新たな達成をもたらす開放感で体を満たそう。
1年間のトレーニングスケジュール
マラソンのために1年かけてトレーニングするということは、4つの段階に分けてトレーニングスケジュールをこなすことです。
1～3ヶ月目
1～3ヶ月目は、ランニングに慣れるためのトレーニングの初歩の段階です。 まずはランニングシューズを履いて、玄関を出るところからスタートです。 ジョギングで体を安定させたら、あとは準備あるのみです。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」の5社に絞るのが良いでしょう。 数分おきにジョギングとウォーキングを交互に行い、ランニングの日を徐々に増やしていきましょう。 ジョギングからウォーキングへの切り替えは、歩く必要がなくなるまで続ける。 少なくとも40分間は止まらずに走れるようなスタミナをつけることです。
Focus on Form
始めたばかりの頃は、正しいランニングフォームとはどのようなものかわからないことがあります。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 また、ランニングを始めると、フォームが下肢にどのような影響を与えるかがわかってきます。
4～6ヶ月目
4～6ヶ月目は、体力をつけ、走行距離を伸ばすための重要な月です。 週の終わりにマイルを増やし、クロストレーニングの日を増やすことで、トレーニングを次のレベルに引き上げましょう。 隔週で走行距離の少ない週を作り、体を慣らしてから走行距離を増やすようにしましょう。
月曜日–火曜日–水曜日–木曜日–金曜日–土曜日–日曜日
休憩 4マイル 5-6マイル. クロス・トレイン 休憩 7〜9mi. Cross Train
6ヶ月目の終わりには、9マイルのランニングを楽に終わらせることができるはずです。 毎週少しずつ走る速度を上げていきましょう。 短距離走は無理せず、中距離走からスピードを上げ、より良いスタミナをつけていきましょう。 クロストレーニングの強度にも違いがあることを念頭に置いてください。 体幹を鍛えることで、体全体を鍛え、怪我の予防にもなります。
自分のフィットネスレベルを維持するために、自分の感じるままに走り、痛みがある場合は常に休息日を設けるか、走行距離を変更しましょう。 この段階では、徐々にスピードを上げ、最後は減速するような走り方を試してみてください。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 Rest 6-7 mi. 9-12 mi.
You are more than capable of achieving. このような場合、「震災復興」「復興支援」「復興支援」「復興支援」の3つを柱とする「復興支援プロジェクト」を立ち上げる必要があります。 レース当日までの数週間は、体がゴールまで力を発揮するために必要な持久力と強さを身につけるために非常に重要です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、こういうことなのか。 6マイル 休憩 10マイル Cross Train
2週目：
月–火–水–木–金–土–日
Rest 6マイル9 mi.9 mi. 6 mi. 休憩 12マイル Cross Train
第3週:
月–火–水–木–金–土–日
休憩 5マイル. 5-6マイル 5-6 mi. 休憩 14 mi. Cross Train
4週目：
月–火–水–木–金–土–日
Rest 6 mi.9 mi.2 mi. 5-6 mi. 休憩15mi. Cross Train
第5週:
月–火–水–木–金–土–日
Rest 6 mi. 休憩 12マイル Cross Train
6週目：
月曜日–火曜日–水曜日–木曜日–金曜日–土曜日–日曜日
休憩 5マイル。 6-8mi. 5-6mi. 休憩16mi. Cross Train
7週目：
月–火–水–木–金–土–日
Rest 6 mi.6-8mi. 5-6mi. 休憩17mi. Cross Train
8週目：
月–火–水–木–金–土–日
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. 休憩19mi. Cross Train
第9週:
月–火–水–木–金–土–日
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. 休憩20mi. Cross Train
第10週:
月–火–水–木–金–土–日
Rest 6m. 6-8m. 10m. 休憩 12マイル Cross Train
第11週：
月–火–水–木–金–土–日
Rest 5 mi. 6-8マイル 8マイル 休憩 4マイル Cross Train
第12週-レースウィーク：
月曜日–火曜日–水曜日–木曜日–金曜日–土曜日–日曜日
Rest 3 mi. 4マイル 2マイル 休憩 マラソン 26.2 mi
トレーニングはバランスと体力、そして1年でマラソンを達成するための走行距離の積み重ねが重要です。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。