夏が終わりに近づき、カボチャ味のすべてで秋が転がり込むと、ほとんどの人は、がっしりした層とセーターに詰め始め、冬と休日のシーズン中にゆっくりと太る準備をします。
減量の結果を長続きさせる秘訣は、食べることの根本的な転換です。
では、超効率的な2週間のダイエットを続けるには何が必要ですか？
What You Can Eat
人々がダイエットプランから落ちる理由の1つは、制限が多くなりすぎたためです。 その代わりに、多様性と選択に焦点を当てたプランに従ってみてください。
私が「基本的な主食」と呼んでいる、完全にカスタマイズ可能な食事のアイデアをいくつか紹介します。
例えば、オーバーナイトオーツは、私のお気に入りの前菜の1つです。 でも、オーツ麦単体ではかなり味気ないですよね。 このヘルシーなベースを使って、好きな味を加えれば、オーバーナイトオーツに飽きることはありません。
そして何だと思いますか？料理が好きになれば、実際にダイエットをしているような気がしなくなるはずです。
あなたの減量と健康はあなたの責任です。それを決して忘れないでください。
Totally Customizable Basic Staples
Overnight Oats
Nothing says easy breakfast hack quite so well as overnight oats.簡単でおいしい朝ご飯のレシピをご紹介していきます。 前日の夜に作り、朝出かける前に食べましょう。
冷蔵庫で冷やしてもいいですし、電子レンジで温めれば、インスタント食品と同じように温めることができます。
やるべきことは、1/2カップの丸めたオールドファッションオーツと1/2カップの牛乳を混ぜるだけです。 基本中の基本の話。
カスタマイズする：
- 牛乳を変える：アーモンド、カシュー、ココナッツ、ヘンプミルクはすべて面白い組み合わせになります
- 心臓によいナッツを少し加えて、歯ごたえを良くします。 アーモンド、クルミ、殻付きピスタチオ、ペカンなど。 ブルーベリー、ラズベリー、バナナ、モモなど、どれも相性が抜群です。 メープルシロップ、シナモン、ピュアバニラエキス、ハチミツも美味しくいただけます
Chia Pudding
Chia puddingもOvernoteと同様に前夜から作っておいて自分の好きなようにカスタマイズすることが可能です。
チアシードを牛乳やジュースなどの液体に浸すと、膨張してプリンのようなジェル状になります。 このプリンは満腹感を早く感じさせ、しばらく持続するので食べ過ぎを防ぎます。
チアシード1/4カップを取り、牛乳1カップと蜂蜜やピュアメープルシロップなどのお好みの甘味料大さじ1/2と合わせるだけです。 また、このページでは、素晴らしいレシピをご紹介します。
ローストチキンブレスト
チキンブレストは一度調理すれば、週中の残り物に再利用できる赤身のタンパク質です。
皮付きの4オンスの鶏胸肉1枚は188カロリーで、皮には10.5gの総脂肪があるため、その49％は脂肪からきています。
しかし、皮なしだと同じ4オンスでも118カロリーで、その11％は脂肪からきます。
また、鶏の皮が恋しくなっても、心配は無用です。 この素晴らしい方法を実行すれば、鶏胸肉はパサパサで味気ないものになることはありません。
You’ll need:
- バターまたはお好みのヘルシーオイル
- 1 or more boneless, skinless chicken breasts
- Salt and pepper (+ other spices or seasonings)
ここで行うこと：
- Heat your oven to 400°F. 鶏肉がくっつかないように、耐熱皿とパーチメントペーパーの片面にバターまたはオリーブオイルを塗っておきます。
- 鶏肉の水分を拭き取り、バターまたはオリーブオイルを少し揉み込みます。 塩、こしょう、その他の調味料をふる。
- 耐熱皿に鶏胸肉を少し間隔をあけて並べる。 ハーブや野菜、オレンジやレモンのくし形切りなどの果物を鶏肉の周りに加えるとより美味しくなります。
- バター面を下にしてパーチメントを鶏肉の上に敷きます。
- 鶏肉が完全に不透明で、瞬間読み取り温度計で165°Fを記録するまで、30～40分間焼く。
ベイクドサーモン
天然の鮭は最も健康に良い食品の一つです。 オメガ3が豊富で、切り身1枚あたり39gのタンパク質が含まれています。
サーモンは焼いても、オーブンで焼いても構いません。
ここでは、2人分の簡単な基本レシピをご紹介します。 レモン1個（4等分）
作り方
- オーブンを400°Fに予熱しておく。 13×9のガラス製耐熱皿にノンスティッククッキングスプレーを塗る。 レモンの絞り汁を切り身にかける（半分は皿に盛るために取っておく）。 ブラックペッパー、ディル、ガーリックをふりかける。 香り付けに残りのレモンを絞る。
基本のビネグレット
砂糖をたくさん加えているかもしれないボトルのドレッシングを選ぶ代わりに、自宅で自分で作るのはとても簡単です。 さらに、ビネグレットは、地球上で最もカスタマイズ可能なサラダドレッシングです。
基本的なレシピに必要なものは以下の通りです：
- エキストラ・バージン・オリーブオイル 大さじ3
- 酢 大さじ2
- 塩、黒コショウ
あとはすべての材料をボウルで泡立てるか、蓋つきビンの中で振り混ぜるだけです。
ここから楽しい味のミキシングが始まります：
- 異なる味を出すために油を変える：ここではアボカド油が最適
- 白酢、超ヘルシーなリンゴ酢、赤ワイン酢などを選択します。
- ガーリック、イタリアンシーズニング、バルサミコ酢を加えて地中海風に
- ディジョンと蜂蜜は定番の組み合わせ
- フレッシュレモンジュース、オレガノ…。
Pasta Replacements
キヌアは非常に健康に良いので人気が高まってきています。 完全なタンパク質、たくさんの食物繊維、そしてビタミンが含まれています。
- 中鍋に、茹でていないキヌア1カップと水またはスープ2カップを入れ、沸騰させます。 フォークでふんわりと。
- 1人分（1/2カップ）をサイドメニューやお好みの食事のベースとしてお楽しみください。
ズッキーニの麺、別名「ズードル」は、通常のパスタに代わる健康食ですが、少し手間がかかるのが欠点です。 このような場合、ベジピーラー、マンドリン、またはベジタブルスパイラルカッターを使用して、これらのおいしいやつを作ることができます。
スパゲッティカボチャは、私の意見では、より簡単に置き換えられる。
ここでは、明るい黄色のスパゲッティスカッシュを調理する必要があります：
- スパゲッティスカッシュを半分に縦切りにします。 種をすくい取る。 電子レンジ用の皿に半分ずつ、果肉側を下にして並べる。
- 5分ほど冷ましてから、フォークで果肉をかき出す。
さて、基本的な主食がいくつか揃ったところで、2週間のダイエットメニューに組み込んでみましょう。
2週間減量ミールプラン
1週間目
1日目・月曜日
朝食です。 バナナとクルミ入りのオーバーナイトオーツ
おやつ。 リンゴ（アーモンドバター大さじ1）
昼食。 クラウドブレッドにアボカドの卵サラダ
Snack: スライスキュウリ1/2カップ、スイスチーズ1枚
Dinner: 鶏胸肉のローストとタブーレ（大量に作って残りを食べる）
Day 2 – Tuesday
Breakfast。 パンプキンスパイスチアプディング
おやつ。 固ゆで卵1個
昼食。 全粒粉のピタにフムス、トマト、キュウリ、フェタチーズを散らして
おやつ：アーモンド1/4カップ
夕食。 ローストサーモンのズッキーニパスタ
3日目・水曜日
朝食。 オーバーナイトオーツ（ブルーベリー、シナモン、蜂蜜入り）
Snack: セロリとニンジンのフムス和え
Lunch: ローストチキンにトマトとアボカドを乗せ、残りのタブーレを添えて
Snack: ミックスベリーとナッツ
Dinner: ローストチキンにトマトとアボカドを乗せ、残りのタブーレを添えて
Snack: ベリー（1個分）。 地中海風フリタータ
Day 4 – Thursday
ブレックファスト: ホールグレイントースト（アーモンドバターとヘンプハート付き）
間食：梨1個、ゴートチーズ1オンス付き
ランチ。 カプレーゼサラダ、白インゲン豆のビネグレット和え
おやつ：プレーングリークヨーグルト1/2カップ、ブルーベリー1/4カップ
夕食。 サーモンのグリル、アボカドサルサとキヌア
5日目-金曜日
朝ごはん。 野菜入りオムレツ、全粒粉イングリッシュマフィン1/2個
間食：ベビーキャロット10本（ディップ用ビネグレット付き）
昼食。 ガーリックシュリンプとキヌア
Snack: ケールチップスとワカモレ
Dinner: Hummus-crusted chicken with veggies
Day 6 – Saturday
Breakfast：朝食。 オーバーナイトオーツ（イチゴとアーモンド入り）
間食：赤身ハム2枚、スイスチーズ1枚
昼食。 ほうれん草のキヌアパティ
おやつ：スライスリンゴ1カップ、チェダー1オンス
夕食。 Big vegan bowl
Day 7 – Sunday
朝ごはん。 サニーサイドアップエッグ2個、スライスしたアボカドとローストトマト添え
おやつ。 Nut butter energy bites
昼食。 全粒粉のピタパンにチキンペースト、サイドにブドウ
Snack: 1 oz. fresh mozzarella, 1 sliced tomato, balsamic vinaigrette
夕食。 サーモンとアスパラガスのホイル焼き
Week Two
Day 8 – Monday
Breakfast.Day（朝食）
Day 7 – Monday（昼食）
Breakfast: My amazing Fat Burning Breakfast
Snack: Hummus with red and yellow raw peppers
Lunch: サラダにチキンペースト、ビネグレット
スナック：桃のスライス1/2カップ、生ハム1オンス
夕食。 キヌアボウル
Day 9 – Tuesday
Breakfast: キャロットケーキ・オーバーナイトオーツ（千切りニンジン、レーズン、ピュアメープルシロップ）
おやつ 枝豆（海塩）
昼食。 オリーブオイル漬けのマグロ、全粒粉クラッカー、クレメンタイン2個
Snack: ポップコーン、ライム絞り（バターなし！）
Dinner: バルサミコチキンと野菜（バルサミコドレッシングを自分で作る）、キヌア
10日目 – 水曜日
朝ごはん。 プレーン・グリーク・ヨーグルト（クルミ、チアシード、蜂蜜を少々）
おやつ。 セロリ（アーモンドバターとレーズン入り）
昼食。 キヌアブリトー
Snack: ひよこ豆のロースト
Dinner: Clean eating power meatballs and salad with vinaigrette
Day 11 – Thursday
Breakfast：朝食。 Overnight oats with almond butter and banana
おやつ。 イチジクと1オンスのゴートチーズ
Lunch: バルサミコチキンと野菜のホールウィートラップ
Snack: スイカ、フェタチーズ（1オンス）、フレッシュミント
Dinner: 自家製ベジバーガー
Day 12 – Friday
Breakfast: チアプディング（イチジクと自家製ピスタチオミルク入り）
間食：ブドウ1カップ（スイスチーズ1枚入り）
昼食。 クリーンイーティングパワーミートボール、キヌア、野菜
間食：ベビーキャロット10本（ディップ用ビネグレット付き）
夕食。 スパゲッティ・カボチャ、マッシュルームとグリュイエール
Day 13 – Saturday
Breakfast：朝食。 ホエイプロテインパンケーキ
間食：赤身ハム2枚、スイスチーズ1枚
昼食。 レインボーパワーケールサラダ
Snack: 洋ナシ1個、ゴートチーズ1オンス
Dinner: ベイクドタイサーモン
14日目 – 日曜日
朝食。 ベジオムレツ（全卵＋卵白、ほうれん草、マッシュルーム、チーズふりかけ）
Snack: セロリとニンジンのフムス和え
Lunch: タイ風ピーナッツスパゲティ
Snack: パンプキンパイのスムージー
夕食 ローズマリーレモンチキン（キヌアとブロッコリー添え）