しばしば、幸福と自己改善は足し算によってのみ得られると言われます。 健康的な食べ物を食べたり、サプリメントを飲んだり、運動や瞑想で自分を高めるために時間をかけたりすることはすべて、私たちの生活に何かを加え、最高の状態を達成するのに役立つ添加的な行動です。 シリコンバレーのCEOから医療専門家まで、誰もが人間の最適化における次善の策として、精神的・肉体的パフォーマンスを最高にする鍵としてファスティングを勧めています。
この古代の健康法は、科学とデータによって一撃を受けています。 このような状況下において、私たちは、このような「水断食」をどのように実践し、何を期待すればよいのでしょうか。
Water Fasting 101
断食のほとんどの支持者は、人間は長期間、食べ物なしに過ごすように進化したと主張しています。 このように断食は自然なことです。
実際、それは必要なことだったのでしょう。 食べ物はいつも手に入るわけではありませんでした。 手に入りにくかったのです。 旧石器時代にはスーパーマーケットもない。 そのため、私たちの体には、外部からエネルギー源（食べ物）を取り込まずに長期間生き延びるためのメカニズムがいくつか備わっているようです。 脂肪を酸化させて燃料にする能力と、ケトンを生成して利用する能力は、そのような経路の一つです。 3020>
断食によってこれらの保存された進化経路を活性化することができれば、実質的な利益が生じ、体をより丈夫にすることができるのです。
多くのシステムがより強く、より弾力的になります。 しかし、いたるところにハンバーガーショップがある現代で、どのようにしてこれらのシステムを利用すればよいのでしょうか。
1つの方法は、水断食です。 その名が示すように、水断食は約24～72時間の間、食べ物やカロリーを含む飲み物を一切とらないというものです。 唯一許されるのは？ 水です。 コーヒー、炭酸水、その他のノンカロリー飲料はOKという人もいます。
人々は様々な理由で水だけの断食に参加します-医療や癒しの目的、スピリチュアルや宗教的な理由、減量、精神の明瞭化、長寿、「腸のリセット」。 そのため、このような「水断食」は、「食べない」という広い意味での「断食」であり、人によってさまざまな意味があります。 オンラインやメディアで断食について言及されることがありますが、実際にどのようなプロトコルが採用されているかについては、あまり具体的に説明されていません。
間断的ファスティング（IF）は、「食事の回数を減らす」ことを指します。 こちらも時間の長さは様々ですが、24～48時間程度の断食を定期的に行う（だから間欠的）という形をとることが多いようです。 週1回の人もいれば、月1回の人もいます。 間欠的な断食は、1日おきに食事をする隔日断食や、一度に数日間カロリーを大幅に減らす「断食模倣」プロトコルという形をとることもあります。
時間制限食（TRF）または時間制限食（TRE）は、あるウィンドウ内で食事をし、昼と夜の残りの時間を断食します。 IF/TRFの一般的なプロトコルには、16:8、18:6、20:4などがあり、最初の数字は絶食期間、後の数字は摂食期間を意味します。
一方、水断食は通常、もう少し長い絶食期間を伴います。 24時間、48時間、72時間の水だけの断食が最も一般的ですが、中には5日間、7日間と断食を延長する人もいるかもしれません。 人によっては、月に1回、あるいは年に数回、こうした1～7日の水断食を行うこともあるようです。
水だけの断食の利点
1日3食-これは一般的に、毎日の食物消費の「正常な」パラダイムとして受け入れられています。 もしこれがあなたのライフスタイルに合っていて、楽しんでいるのであれば、この食べ方に問題はないでしょう。 3020>
しかし、水断食やIF/TREのようなものを使って、時々自分自身を制限することについては、何か言われているようです。 長時間の断食で体に少し「ショック」を与えることは、特に、常にエネルギーが入ってくることを期待するように体を訓練してきたときには、よいことかもしれません。 断食は細胞を鍛えるトレーニングだと考えてください。
Autophagy: Cellular Garbage Man
ほとんどの栄養と健康の領域で、この流行語を耳にしたことがあるかもしれません：オートファジー。 ある種のリサイクルやゴミ処理システムに例えられることが多いオートファジー（「自食」の意）は、体内の小器官やタンパク質、その他の大きな分子を分解し、その成分の一部をリサイクルしながら、他のものを処分するという、保存されたプロセスです」 Parzych2014
なぜオートファジーが必要なの？ 日常生活を通じて、いくつかの分子は傷ついたり老化したりする（分裂をやめて使い物にならなくなる）。 このように傷ついたまま残っている分子をどうにかして取り除く必要があるのですが、そこで登場するのがオートファジー（自食作用）です。 細胞の「ゴミ」は、オートファゴソームという区画に取り込まれ、リソソームという分解装置に運ばれ、基本的にはバラバラにされる。
断食は、オートファジーを活性化し、体の損傷した機械を取り除く方法の 1 つです。
人間におけるオートファジーを測定する能力は今のところほとんどありませんが、ネズミのモデルでは、断食に反応してオートファジーが誘導されることを示すいくつかの研究があります。 例えば、24〜48時間の絶食（水のみ可）後、マウスの脳内の神経細胞でオートファジーが促進された。 Alirezaei2010 マウスの水のみによる絶食と同様の期間（24～48時間）で、肝臓、Martinet2006 腎臓、筋肉、膵臓、胸腺、さらには目の水晶体におけるオートファジーの発現を高めるのに十分である。
とはいえ、私たち人間も、同様の断食期間に応じて、オートファジーが活性化する可能性があります。
酸化ストレスを軽減する
酸化ストレスは、炎症と一緒に言及することもありますが、体内で非常に反応性の高い分子が細胞やDNAに損傷を与えるプロセスです。 酸化ストレスは、心臓病、慢性腎臓病、神経変性疾患、がんなど、多くの疾患の発症や悪化に関与していることが知られています。 3020>
活性酸素や炎症の原因の1つとして知られているのが食べ物の代謝なので、短期間の食事制限によって、代謝中に放出されるこれらの分子の産生が低下する可能性がありそうです。
11日間の水断食は、成人の酸化ストレスマーカーを著しく低下させることが示され、これには腎機能の強化など他のいくつかの効果が伴っています。Mojto2018別の研究では、酸化ストレスは減少しなかったが、48〜60時間の断食は、化学療法によって誘発された酸化ストレスに対して細胞をより耐性にすることが実証された。 Lee2012慢性炎症などの危険因子によって特徴付けられる自己免疫疾患は、7〜24日間の水のみの断食で完全に解決できるといういくつかの発表された事例報告がある。Fuhrman2002
水断食の利点は一部ケトンに起因していると思われる。 ケトン体であるβ-ヒドロキシ酪酸（BHB）は、外来的に投与されるか、断食やカロリー制限、ケトジェニックダイエットによって増加するかどうかにかかわらず、酸化ストレスに対して大きな保護効果をもたらすことが示されている。 これは、保護的なストレス反応と抗酸化経路に関連する遺伝子の発現を増加させることによって行われる。Shimazu2013 これは、外因性ケトンを補充することで、ヒトおよび動物細胞における炎症プロセスが減少することが示されている理由、およびケトジェニック食が、代謝異常によって特徴づけられる病状の改善に期待できる理由であると考えられる。Veech2004
Weight Loss and Body Composition
短期水断食には多くの利点がありますが、体重減少は最も強固なものの1つではないかもしれません。
24 – 48時間で、失う体重のほとんどは、少量の筋肉と脂肪とともに、かなりの量の水の重量および/または筋肉のグリコーゲンの小さな損失の結果です。
長期の脂肪減少には、より長期の（医療的に監視された）水のみの断食、またはかなりの期間行われる専用の断続的断食レジメンが必要になる場合があります。
After a 24-hour water-only fast, healthy adults experienced a decrease in weight which was maintained up to 48 hour post-fast.Horne2013 より長い断食で、体格に大きな変化が見られます。 Gilliland1968 ラットで同様の期間を過ごしたところ、体重の減少、体脂肪の減少、相対除脂肪体重の増加（より多くの脂肪が失われたことを意味する）が顕著になりました。 血糖値からミトコンドリアまで
おそらく、治療的な水だけの断食の最も広く受け入れられている用途の1つは、糖尿病などの代謝性疾患です。
実際、定期的に断食に参加していると報告している人々は、糖尿病のリスクが低く、グルコースが低く、ボディマス指数が低くなっています。Horne2012研究では、糖尿病患者が断続的または修正された断食レジメン後にいくつかの健康マーカーで改善することが示されていますLiC2017,Arnason2017水のみの断食で同様の利益が得られることが期待されます
水のみの断食後にも代謝バイオマーカーの深い変化が観察されている。 ある研究では、30人の成人が24時間断食（水のみ）したところ、ヒト成長ホルモン、ヘモグロビン、赤血球数、ヘマトクリット、総コレステロールが増加し、トリグリセリドと体重が減少しました。 これらの多くは、代謝の健康と長寿に関連しています。Horne2013
断食のもうひとつの代謝上の利点は、”脂肪燃焼 “の能力を高めることを促進する能力です。
この概念は、”代謝の柔軟性 “として説明または記述されているのを聞いたことがあるかと思います。 これは、栄養の利用可能性や生理的ストレスの異なる状態に応じて、エネルギー代謝をグルコースの酸化と脂肪の酸化の間で「切り替える」能力を指しますHarvie2017
例えば、糖質を含む食事の後、すぐに利用できる栄養素を効率的に使用してエネルギーを生成し始めることがあるかもしれません。 しかし、長時間の断食でストレスを受けると、脂肪の酸化を増やして対応することもできる、つまり代謝的に柔軟になっているのです」
外部のエネルギー源（ブドウ糖など）がないと、体は自分の脂肪酸を酸化することを余儀なくされます。 これには、インスリンとグルコースのレベルを下げるという利点もあります。 72時間の断食後、健康な若い男性では遊離脂肪酸と3-ヒドロキシ酪酸の血漿レベルが上昇する。Stannard2002 60時間の水だけの断食でも、脂肪組織の分解と遊離脂肪酸の放出が顕著で、脂質代謝が非常に活発であることが示されている。Jensen2001
Fasting and Cardiovascular Health
高血圧（高血圧）と炎症/酸化ストレスは、血管や心臓などの臓器に大打撃を与えるものである。 健康な心臓血管系を持つことは、高いパフォーマンスと慢性疾患の予防の両方に不可欠です。
定期的、周期的な断食は、これらのリスク要因を低下させる可能性があります。 ある研究では、日常的に断食をしている人は、断食をしたことがないと答えた人よりも冠動脈疾患のリスクが低いことがわかりました（Horne2008）。 境界型高血圧の人を対象に、医学的な指導のもと13日間の水だけの断食を行ったところ、82％の人がレジメン終了までに正常または「理想的」な血圧を達成しました。 平均して、収縮期血圧が20mmHg、拡張期血圧が7mmHg低下した。 Goldhamer2002
別の同様の研究では、10～11日間の水だけの断食で、血圧が平均37（収縮期）mmHg、13（拡張期）mmHg低下し、断食終了時には血圧の薬を服用している参加者全員が薬をやめることができました。 Goldhamer2001
Mood and Well Being
Fasting anecdotes are ripe with claims of increased mental clarity, alertness, even enhanced cognition during the fast.
Another benefit cited by many is simply stopped “worrying” about food.The fastings.
水だけの断食（断続的断食やTRF/TREでも）は、生理的変化と同じくらい有益かもしれない自己鍛錬と回復力を教えることができます
しかし、断食の精神的利点について確固たる結論を出すための研究はまだ行われていません。 しかし、ある研究では、参加者の約93％において、身体的および感情的な幸福感が増し、空腹感がなくなり、「4～21日間の断食が可能である」ことが一般に受け入れられたと記しています。これは、ほとんどの人が一般的に惨めな気分になると報告している、慢性カロリーまたはエネルギー制限とは対照的です
では、自分で確かめてみましょう。 このような場合、「水断食」を行うことで、「水断食」に対する抵抗力を高め、代謝の許容範囲を広げることができます。 これはおそらく、断食による体内の変化（代謝の柔軟性）に伴うもので、かつておやつなしで3時間過ごした後に感じた空腹感を抑制できるかもしれません（私たちは経験から話しています）
水断食は安全ですか？もちろん、これらは明らかに極端なケースですが、それでも、ほとんどの健康な（あるいは不健康な）成人にとって、24～72時間の食事なしの期間は、（十分な水分摂取を前提として）まったく安全で、達成可能であることを示唆しています。 断食は主流の医学的アドバイスからはほど遠いものですが、健康増進のための戦略としてより広く使われるようになってきています。
水だけの断食で特定の活動、たとえば高強度の運動に従事するのは、最善のアイデアではないかもしれません。 このような場合、「水だけ断食」をしている間に、ある種の活動、たとえば強度の高い運動などをすることは、あまりお勧めできません。
Who Should and Shouldn’t Fast?
断食の概念に反対する人たちの大きな懸念は、この習慣によって、不規則な食事パターン、暴飲暴食、参加者の気分や見通しが悪くなることが懸念されるということです。
これは、太り過ぎの人については心配する必要はないかもしれませんが、彼らは1日おきにエネルギー制限レジメン（これは水だけの断食ではありませんでした）を行った後、身体イメージ知覚のいくつかのマーカーや大食症が改善することが示されました。Harvie2017 対照的に、摂食障害のリスクがある人は、水だけの断食を日課にすることを計画する際に、より慎重になるべきであり、あるいはすべて避けるべきです。
水だけの断食中に特定の副作用が起こる可能性があり、何を期待すべきか知るために、いくつかのことを認識しておく必要があります。
少なくとも競技会前のアスリートは、水だけの断食は控えた方がいいかもしれません。 一部のアスリートは、リセットと回復を促進するために定期的な断食を誓っています。 トレーニングツールとして、正しく行われれば、それはおそらく実現可能なアプローチでしょう(ワークアウトと同時に給餌日を設けるカーブサイクリングのようなものと同様です)。 しかし、長期の水だけの断食が、少なくとも短期的には運動能力に影響を与えることは間違いありません。
その他、断食してはいけない人は？ 成長期の10代、妊娠中の女性、筋肉を落としすぎる心配のある人（高齢者）は、完全な断食で益よりも害が大きいかもしれません。
その他の人はおそらく、短期間の水だけの断食で少なくとも少しは得る（あるいは失う）ものがあります。
水断食に期待すること
断食の経験は人によって異なりますが、体は断食に対して予測可能な方法で反応します。
最初の提案は、自分が必要だと思うより多くの水を飲むことです。 どのくらい？ これはいくつかの要因に依存するので、ここでは厳密な推奨はしません。 しかし、普段飲んでいる量を増やさなければならないかもしれません。 というのも、私たちが摂取する水分の大部分（約20～30％）は食事から摂取しており、断食中は食事をしないことになるからです。 また、電解質のバランスが崩れないように、ミネラルも（水に混ぜたり、サプリメントで）摂るようにしましょう。
断食までの1日の食事量を徐々に減らすか、TRF/TREレジメンで断食時間を長くして試してみるとよいでしょう。
この戦略は、代謝の柔軟性とともに「断食」能力を構築します。
体重減少は、最初の断食期間に最も大きく、主にナトリウム排泄とそれに伴う水分に起因します。bloom1960研究では、3日間の断食後に尿中のナトリウムとカリウムが徐々に減少することを記録しています。 これは、断食の最初の週に0.9kg/日の体重減少を伴い、2週目には約0.3kg/日に鈍化するかもしれません（断食がこれほど長いと仮定して）。
食べないので、空腹感を感じることがあります。
Refeeding Right
ある人にとって、水だけの断食が成功した後の論理的な次のステップは、地元のビュッフェへの旅行だそうです。 あなたはそれを獲得した、そうですか？
餃子やクンパオチキンを食べまくるのは天国に思えるかもしれませんが、このタイプのリフィードは推奨されません。 腸の不快感や胃腸障害につながる可能性があるため、大食いの衝動を抑えるのが一番です。 結局のところ、あなたの胃はおそらくサイズが少し縮小され、あなたの消化器系は、数日間アイドリングされています。 簡単にそれを行う
その代わりに、より小さな食事を選択します。 多分、いくつかのナッツと一緒にスムージー。 スープがよく効く人もいます。
Evolution’s Hack
断食や時間制限食を実践し、これらの「儀式」に伴う無数の利点を経験してきたなら、おそらく水だけの断食は、自己最適化に向けた旅の次の論理的ステップとなります。