セリアック病の人にとって、グルテンフリーは必要不可欠です。 グルテンフリーの食事から十分な食物繊維を摂取するのは難しいことです。
グルテンフリーのリスクは？
グルテンフリーが必ずしも健康的な食事とは限りません。 厳密にグルテンフリーの食事をすると、繊維、カルシウム、鉄、ビタミンB群が不足することがあります。 グルテンフリーのパンやパスタ、焼き菓子に使われる小麦粉は、精製度が高く、食物繊維が少なく、血糖値指数（GI値）が高い場合があります。
食物繊維の重要性
食物繊維が「規則正しい生活」に役立つことはよく知られていますが、腸がんや心臓病を予防し、血中コレステロールを下げ、血糖値のコントロールを改善する効果も期待できます。 しかし、加工されたグルテンフリー製品は、食物繊維が不足していることがあります。
食物繊維は、健康な腸の機能にとって特に重要です。 水溶性食物繊維はスポンジのように水分を吸収し、便通を良くする働きがあります。 これは食べ物の消化を遅らせ、下痢を治し、腸の健康を促進します。
グルテンフリーダイエットに必要な食物繊維の量
健康のために、女性は1日28g、男性は38gの食物繊維を摂ることが推奨されています。
小麦、ライ麦、大麦を食べない場合、食物繊維の摂取量を増やすにはどうしたらよいでしょうか。
- 野菜と果物を1日に5皿以上食べるように心がけましょう。
- グルテンフリーのお粥やミューズリー、ヨーグルト、マフィンの上にチアシードや亜麻仁を振りかける。
- スープやキャセロールにひよこ豆、レンズ豆、豆を加える。
- 高エネルギーで繊維質の多いおやつには、ナッツや種、ドライフルーツをひとつかみ食べましょう。
全粒粉はどのように見つけたらよいですか？
繊維質やビタミン、ミネラルが豊富な全粒粉は、最も健康によい穀物の一種です。
全粒粉を見分けるには、以下の方法があります。
- 全粒粉のトウモロコシや玄米など、主成分が全粒粉である製品を探す。 この情報は、原材料リストの一番上に記載されています。
- 「brown」や「multigrain」という用語は、必ずしもその製品が全粒粉から作られているとは限らないことに留意してください。
どのホールグレインがグルテンフリーですか？
小麦、ライ麦、大麦、オート麦の代わりに、さまざまなグルテンフリーのホールグレインが使用できます：
玄米はホールグレインの摂取を増やすのに簡単な方法です。
アマランサスは、ケシの実ほどの大きさで、少しコショウのような味がします。 スープやシチューに最適です。また、コーンのように「弾く」ことができるので、ミューズリーバーにも使えます。
ソバはルバーブに似た果実の種で、その名の通り小麦ではありません。 少し土の味がして、赤かぶの詰め物に最適です。
ミレットはマスタードシードに似た大きさで、とてもマイルドな風味があります。 私のお気に入りの食べ方は、シナモン、細切りココナッツ、イチゴ、バナナをトッピングした「お粥」です。
キヌアは、カリカリとしたナッツ類の種で、冷たい夏のサラダに最適です（苦味が出ないように、よく洗ってください）
テフは最も小さな穀物で、ナッツと少し土っぽい風味を持っています。 調理したテフはスープに入れたり、ポレンタの代わりとして使用できます。
グルテンフリーの食物繊維源
| FOOD | FIBRE |
| dried apricots (4 halves) | 1.3g |
| 挽き割り亜麻仁（7g/大さじ1杯） | 1.9g |
| アーモンド20粒（25g） | 2.1g |
| オレンジ1個 | 2.6g |
| 炊いた玄米（3/4カップ） | 2.8g | 4.1g |
| 皮付きジャケットポテト（大）（200g） | 4.4g | 4.5g |
| グリーンピース（1/2カップ） | 4.8g |
| 春雨（水切り）1/2缶（125g） | 6.6g |
1日に食物繊維をプラス
朝食のアイデア
ココアとチアシードの朝食ボウル ブルーベリー添え – 16.1g fibre
大さじ2のチアシード（9g）と小さじ2のココア粉（1.5g）は牛乳と混ぜ、カップに入れたブルーベリーとともに提供（5.6g）＜4630＞＜4050＞シナモン入り雑穀粥-ファイバー13.2g＜725＞1人分素焼き雑穀1/2カップにファイバー9g、シナモン小さじ1/3（0.5g）、ドライココナッツ大さじ1（0.6g）、バナナ1/2（1g）とラズベリー（1/2カップ2.1g）追加します。
おやつのアイデア
ナッツとドライフルーツ一握り
アーモンド12粒とアプリコット半分4個 – ファイバー2.5g
ブラジルナッツ3粒とドライイチジク2個 – ファイバー5.2g
フルーツの盛り合わせ
皮付きのレッドデリシャスリンゴ1個 – ファイバー2.9g
皮付きのパックハマー1個 – 4.0g.9gファイバー
ヨーグルトふりかけ – ヨーグルトにファイバーは含まれていませんが、以下を加えてください：
全粒亜麻仁大さじ1 – 2.8g ファイバー
粉砕亜麻仁大さじ1 – 1.9g ファイバー
LSA大さじ1 – 1.1.5g ファイバー
ランチとディナーのアイデア
全粒穀物、野菜、豆類でファイバーをプラス。
- キヌアとロースト野菜のサラダ
- にんじんとコーンのフィッター（グルテンフリー小麦粉使用）
- ローストひよこ豆をまぶしたチキンサラダ
- ライムとごまのビーフチャンプル、玄米
- ラムシチュー、ひよこ豆やレンズ豆または豆
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