今日の物語は、カリフォルニアのポモナ大学の学生アスリート、Joe Antonellisによって書かれたものです。 ジョーさんは、自分も腰を据えて書いてみたくなるような熱意を持っており、その情熱は、メンタルヘルスや個人の旅について書く仕事にも生かされています。 一人でいる時、誰もあなたを現実に引き戻してくれる人がいない時、OCDはあなたの脳を一瞬にして蹴散らし、あなたの心を支配してしまうのです。 一人でいることは、強迫観念をより現実的で、抵抗力があり、強力なものにし、簡単に待ち伏せすることを可能にします。
これらの不安発作はいつ起こりやすいのでしょうか。 そのため、このような「憂鬱な気分」になることはありません。 たとえ相手がいても、起こしてしまっては失礼にあたるので、相手との関わりを避けざるを得ません。
強迫性障害で睡眠を台無しにしないために
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若い頃、強迫性障害で悩んでいた時、いつも眠りにつくことを恐れていたことを思い出します。 就寝時間を避け、他の様々な活動に参加し、最終的に眠ることの寂しさを先延ばしにしていたのです。 他のことに気を取られることなく、一人で自分のOCDに対処する自信がなかったので、一人で頭を使うことが怖かったのです。 しかし、夜明けに鳥のさえずりを聞くまで、強迫観念が続く夜もありました。 このため、睡眠不足はもちろんのこと、非常に不健康なライフスタイルとなり、強迫性障害に加え、精神衛生にも悪い影響を及ぼしました。 また、有益な活動で気を紛らわしていたわけでもありません。 ほとんどの場合、夜更かしは、暴飲暴食、心のないテレビ番組、暴力的なビデオゲームで満たされました。
その他の場合、ベッドは、強迫観念に襲われたときに逃げ込もうとする場所でした。 時には拷問のようですが、「自分の考え」が実現しないことを知る安全な避難場所としても機能しました。 若い頃は、完璧な言い訳でした。 強迫性障害の引き金になるような活動や出来事があると、私はいつも昼寝をしたいとか、病気のふりをすると言って、そこから逃れようとしていました。 これは、心の壁を突き破る代わりに避けるための防衛機制のひとつで、「寝る」ことは、それに伴う差し迫った孤独のために困難ではありましたが、私の恐怖から容易に逃れることを可能にしてくれました。 以上のように、強迫性障害は単なる精神疾患ではなく、脳内に恐怖を生み出し、それに直面することを何としても避けようとする観念なのです。 睡眠と強迫性障害には、互いに影響し合う重要な二面性があり、さらに探求する必要があります。
不要な一杯のコーヒー
あなたが毎晩寝る前に一杯のコーヒーを飲むことを強いられたと想像してください。 あなたはベッドに座って天井を見つめ、気が散るような考えが何時間も頭の中でグルグルと回ることでしょう。 これでは夜もぐっすり眠れないし、翌日も休んだ気になれない。 寝る前にうっかりカフェインを摂取してしまったり、夜遅くまで仕事や勉強をしようとしたときに、このような感覚を味わったことがある人は多いと思いますが、毎晩このような感覚に襲われることを想像してみてください。 しかし、このような感覚を毎晩味わうことを想像してみてください。これは、OCDに悩む人々が経験することです。 研究により、OCDを持つ人は通常よりも高い確率で不眠症になり、睡眠相後退症のような睡眠 の問題も持つことが分かっています。 これらの問題は、強迫観念によって引き起こされることが示されており、被害者は一晩中考えに囚われて起きているのです。 効率よく眠るにはさまざまな要因がありますが、その中でも特に重要なのが “睡眠環境 “です。 理想的な寝姿勢をとり、周囲の環境を整えるには、毎晩時間をかけて行います。 騒音、照明、寝具、温度などです。 しかし、もしあなたが強迫性障害であれば、一つの強迫観念がこれら全てを乱し、睡眠のプロセスをリ セットし、夢の世界での必要な時間を遅らせてしまうことになります。 例えば、私はよくベッドから飛び出して、下の階の電気が消えているかどうかを確認しますが、これだけで、睡眠のプロセスが20分遅れてしまいます-1回だけ確認したと仮定しても。 強迫行為と上記の強迫的な精神的プロセスは、安眠を妨げる究極の組み合わせですが、その他の複雑な要素がこのプロセスをさらに混迷させます。 OCDと睡眠の減少
あなたのOCDが、最低でも1時間分の睡眠を奪っていると仮定してみましょう。 強迫観念や強迫行為に絶え間なく悩まされ、寝たいと思った時間には寝られな い。 この睡眠不足は、翌日の脳の冴えや体の疲れに影響を与えるだけではありません。 おそらく、あなたの強迫観念の重症度を上げているのです。 睡眠不足は、翌日の強迫観念の共通性と持続時間を増加させることが研究で示されています。 このように、睡眠とOCDの関係は因果関係があるだけでなく、本質的に循環しているのです。 まず、強迫性障害によって睡眠不足になり、次にこの睡眠不足によって強迫性障害の症状が より頻繁に起こるようになるのです。 もしあなたがOCDに関連した不眠症に悩まされているならば、この一見指数関数的な関係 は非常に困難で、まるで暴走する電車のように、止めることが不可能に思えるかもしれま せん。 最初の問題は、問題を千トン級の列車全体としてとらえることです。 列車を止めるには、一度に1つの歯車を止め、チャンスがあれば小さな部品を1つずつ取り除いていかなければなりません。
睡眠妨害の強迫観念と闘う
OCDと睡眠に関して言えば、いくつかの小さな勝利を得ることから始めるのがベストです。 まず、睡眠環境を破壊し、睡眠サイクルを後退させる原因となりうるベッド内の強迫観念を取り上げたいと思います。 例えば、家の中の何かを確認したいという強い衝動に駆られたとしましょう。 起きて確認するのは自滅ですから、強迫観念を実行しないことが最大の目標です。 もし日中に有効な方法(200から7の倍数で逆に数える、身近なものを10個観察する など)があれば、夜間にも試してみてください。
OCDからの解放
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もしまだ方法がない、あるいは効果がない場合は、気晴らしが次の良い方法です。 日記を書く、本を読む、静かな音楽を聴くなど、眠くならないものを試してみてください。 最終的に健康に害を及ぼさない限り、強迫観念に屈するよりも、思いつくことは何でも良いのです。 特に、自分が興味のあることであれば、新しいことに挑戦してみましょう。 ゴールは改善であり、完璧ではありません。
安心感を求めることは理想的な戦略ではなく、それ自体が別の強迫観念である場合もありますが、極端に言えば、睡眠の必要性は短期的にはOCD治療のゴールよりも高いかもしれません。 例えば、明日期末試験を控えていて、どうしても眠れないとします。 もしかしたら、一晩だけなら、自分を楽にするために意味があるかもしれません。 例えば、いつも家の電気が消えていることを再確認しなければならないのであれば、暗い部屋の写真を撮って、外部の力を借りずに自分で自分を安心させるというのも、自分をリラックスさせる作戦かもしれません。 繰り返しになりますが、安心させることは、長い目で見ると強迫観念の輪を強める傾向があるので、あまり良い戦略ではありません。 目先の安心を得ることは常に良い気分ですが、長期的な回復のためには、安心ではなく、拡散や気晴らしのための戦略に取り組むことが重要です。 しかし、この治療目的を犠牲にしてでも睡眠をとったほうがいい夜がないとは言いません。
これらは強迫行為を防ぐためのステップですが、ベッドで一人でいるときに何時間も頭を悩ませる強迫観念を処理するのは難しいものです。 瞑想の練習は、自問自答の形式とあいまって、このような状況でしばしば私を助けてくれるのです。 一晩中、強迫観念にとらわれている自分に気づいたら、深くゆっくりとした呼吸を始め、胸の高まりと落ち込みに全神経を集中させるようにするとよいでしょう。 そうすることで、少なくとも一瞬、強迫観念をクリアにしようとすることができます。 次に、思考の流れを落ち着かせた後、その強迫観念の正当性を疑ってみてください。 なぜ、自分はこんなことを考えているのだろう？ なぜこれが重要なのだろうか？ これを考えなければならないのか？ もしあなたの強迫観念の1つが、これらの質問に対する答えを見つけようとすることであるなら、この特定の戦略はおそらく役に立たないことに注意してください。 そうでなければ、これらの質問はあなたの強迫観念を整理するのに役立つかもしれませんし、おそらくこの組み合わせは、あなたが以前していたよりも速く眠りにつくのを助けるでしょう。 すべての人間に必要ですが、世の中の他のものと同様、それを得る能力は人それぞれです。 最後に、ウォルト・ホイットマンの有名な詩「In Midnight’s Sleep」を紹介したいと思います。これは、彼が南北戦争で見た恐怖が、常に夢の中に現れ、夜中に彼を混乱させたことを語ったものです。 皆さんには、OCDを心の中で起こっている戦争としてイメージしていただきたいと思います。 下の詩のように、戦争を終わらせるという希望がありますが、この希望は、厳しい戦いの存在なしにはあり得ません。 この希望は、闘争の中にある美を認識することなしにはあり得ません。 そして最後に、この希望は、夢なしにはありえないのです。 皆さんも、どんな小さなことでも、毎日、この戦いに挑んでください。 もしOCDの治療が必要であれば、ERPは最も効果的な方法です。特に治療を行うセラピストが OCDの経験があり、ERPのトレーニングを受けている場合です。 NOCDでは全てのセラピストがOCDに特化し、ERPのトレーニングを受けています。 もしあなたが治療を受ける準備が出来ているのであれば、NOCDの臨床チームとの無料通話を予約し て、ライセンスを持ったセラピストがどのようにあなたの助けとなるかを知ることが出来ます。 NOCDブログへの投稿について相談したい方は、[email protected]
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