妊娠した今、妊娠や出産がもたらす大きな変化に圧倒されそうになっているかもしれませんね。 そこで、妊娠初期を乗り切り、幸せで健康な妊娠生活を送るための便利なチェックリストをまとめました。
バランスのとれた食事や定期的な運動など、妊娠中の身体的・精神的な負担を軽減するためのヒントが満載です。 リストの各項目にチェックを入れてもいいですし、あくまでも目安にしてください。
助産師との最初の約束をする
妊娠がわかったら、すぐにかかりつけの医師に知らせて、助産師との最初の約束をとりつけましょう。
最初の正式な出産前予約は、予約と呼ばれ、あなたが住んでいる場所によって異なります。 予約は通常1～2時間かかり、自宅、病院、児童館、かかりつけの開業医で行われることがあります。 助産師は、あなたの健康状態、パートナーの健康状態、両家の病歴を明確に把握する必要があります。 ですから、たくさんの質問を受けることを覚悟しておいてください。
予約時に何が行われるかを確認しましょう。
サプリメントの摂取
すぐに毎日の葉酸サプリメントの摂取を始めましょう。 葉酸は、二分脊椎などの脳や脊髄の障害から赤ちゃんを守るために必要な栄養素です。
葉酸（ビタミンB9）の400マイクログラム（mcg）のサプリメントが必要です。 薬局やスーパーマーケットで市販されています。
また、毎日10mcgのビタミンDを含むサプリメントを摂取することが推奨されています。 妊娠中のマルチビタミンを摂取するのもよいですが、バランスのよい食事をすることで、必要なビタミンとミネラルをすべて摂取することができます。
薬を飲む前に確認すること
市販の薬であっても、飲み合わせには注意が必要です。 胎児に害を及ぼす可能性があります。 処方された薬を飲んでいる場合は、かかりつけの医師や助産師に相談し、市販の薬を買うときは薬剤師にアドバイスをもらいましょう。
タバコを吸うなら、やめましょう
妊娠中の喫煙は、流産、子宮外妊娠、早産のリスクが高くなります。 また、吸い込んだ煙が胎児の成長に影響を与え、低体重児出産につながる可能性もあります。
禁煙に遅すぎることはありません。助けが必要なときは、助産師や医師に相談してください。 助産師や医師に相談すれば、地域の禁煙支援団体を紹介してくれるでしょう。 妊娠中の電子タバコの使用による影響については、まだよく分かっていませんが、蒸気には通常ニコチンやその他の有害物質が含まれているため、使用しないのが一番安全です。 禁煙のために電子タバコを使用している場合は、代替品について助産師に相談してください。
禁煙に関する情報やサポートについては、禁煙外来のページをご覧ください。
アルコールを控える
妊娠中にどれくらいのアルコールなら大丈夫なのか、はっきりとしたことは分かりません。 そのため、ほとんどの専門家は、妊娠中は完全にアルコールを控えるようアドバイスしています。
カフェインを減らす
妊娠中もコーヒーを楽しむことができます。 ただし、カフェインは1日に200mgまでにしてください。これは、インスタントコーヒーなら2杯分、淹れたコーヒーなら1杯分です。
妊娠中に1日200mg以上のカフェインを定期的に摂取すると、流産のリスクが高まる可能性があります。
この200mgという制限は、すべてのカフェイン源を含みますので、コーヒーだけでなく、緑茶を含むお茶、コーラ、エネルギードリンク、チョコレートも含める必要があります。
食べるべきもの、食べてはいけないものを知る
健康的でバランスのとれた食事は、あなたと胎児の成長に必要なすべての栄養素を確実に摂取することができます。 妊娠中の食生活をチェックして、今すぐ良い食習慣を身につけましょう。
意外かもしれませんが、妊娠初期や後期には余分なカロリーは必要ありません。 しかし、妊娠中は特定の食品を避ける必要があります。細菌、寄生虫、毒素が含まれている可能性があり、赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるからです。 チーズや殺菌されていない乳製品、生や加熱が不十分な肉、レバーやパテ、生の貝類などがこれにあたります。
生卵や軽く火を通した卵は、赤いBritish Lion Qualityマークがついていれば食べることができます。
妊娠中のつわりを和らげる
妊娠初期には、多くのママがつわりに悩まされるものです。 吐き気を和らげるには、少しずつ、こまめに食べるようにしましょう。 どの食べ物が自分に合っていて、どの食べ物が気持ち悪くなるのか、よく考えてみましょう。
プレーンなビスケットやクラッカー、ブレッドスティックなどを間食にするとよいでしょう。
1日に何度も吐いて、何も飲み込めない場合は、できるだけ早く医師または助産師に連絡してください。 妊娠悪阻と呼ばれるひどいつわりかもしれません。
危険な兆候を知る
決して無視できない妊娠の症状があります。 子宮が大きくなるにつれて、おなかに軽いけいれんを感じたり、奇妙な痛みを感じたりすることがあります。 念のため、けいれんがある場合は、必ず助産師に確認してください。
出血を伴うけいれんがある場合は、すぐにかかりつけの医師、助産師、または病院の妊娠初期医療センター（EPU）に連絡しましょう。
できる限り休息をとる
妊娠初期には、疲れや倦怠感を感じることがよくあります。 これは、急激に変化するホルモン量に体が慣れてきたためです。 働いている人は大変ですが、機会があればゆっくりと足を休めましょう。
毎晩、適度な時間に就寝し、毎朝、ほぼ同じ時間に起床するように心がけましょう。 そうすることで、体が眠る時間を理解しやすくなります。 眠くなければ、ソファで本やソフトな音楽を聴きながらくつろぎましょう。 携帯電話の電源を切り、仕事のことは忘れましょう。 赤ちゃんが生まれると、ちょっとした休息も取れなくなるので、今のうちに楽しんでおきましょう。 お腹が大きくなってくると、うつぶせは気持ちよくないですし、仰向けは赤ちゃんへの血液供給が悪くなります。 実際、妊娠3ヶ月になると、仰向けで寝るよりも横向きで寝る方が死産のリスクを減らせるそうです。
赤ちゃんに会う準備をしよう
妊娠中に合併症がなければ、最初の超音波検査はデートスキャンになります。 この検査は、妊娠10週から14週の間に行われます。
超音波検査士は、赤ちゃんの心音を確認し、出産予定日を伝えます。 スキャンは通常20分ほどで終わりますが、赤ちゃんが良い位置にもぐり込むのを待たなければならない場合は、もっと長くかかることもあります。
妊娠を発表するタイミングを決める
友人や家族、同僚にすぐに知らせる人もいます。
合併症がある場合、または、あなたの仕事が激しいものであったり、潜在的に危険である場合は、妊娠を早く明らかにする必要があるかもしれません。
運動
定期的な運動は、妊娠中の身体的・精神的な要求に対処するのに役立ちます。 自分が快適だと感じる限り、妊娠中も普段の運動習慣を続けられないということはありません。
妊娠中の運動がどのように役立つのか、また、どのような運動が最適なのか、詳しくご紹介します。
家事を安全に行う
家庭用の化学薬品や掃除用品を使うときは、慎重に行いましょう。 手袋を着用し、強いガスや警告ラベルのある製品に直接触れないようにしましょう。 掃除をするときは、窓を開け、エアゾール缶の製品はなるべく使わないようにしましょう。
特に、X線や化学物質を扱う仕事をしている場合は、自分の仕事が妊娠に影響しないか考えてみましょう。
骨盤底筋体操を始める
骨盤底筋体操は、妊娠中や出産後におしっこが漏れるのを防ぐのに有効です。 骨盤底筋が強いと、セックスでオーガズムを感じやすくなり、より満足のいく恋愛ができるようになりますよ。
妊婦検診で骨盤底筋エクササイズの方法を教えてもらっていない場合は、次回の検診時に助産師さんに聞いてみましょう。
妊婦健診の予約をする
妊婦健診の予約は早めにしましょう。 コースによっては、需要が多いため、すぐに予約でいっぱいになってしまうものもあります。 自分の住んでいる地域で何が受けられるのか、どのくらいで予約すればいいのか、妊娠の初期に調べておくとよいでしょう。
また、BabyCentreのオンラインクラスはいつでも申し込むことができます。
パートナーも参加する
ほとんどのママは、妊娠の初期に症状を経験します。 このように、妊娠を日々体で実感することで、赤ちゃんとの絆を最初から深めることができるのです。 パパにとっては、そう簡単なことではありません。 この「妊娠を分かち合うためのガイド」をパートナーに送りましょう。 あなたとあなたの体に何が起こっているかを理解することは、彼とあなたの赤ちゃんとの絆を深めるのに役立ちます。
マタニティブラを購入する
豊かで柔らかい胸は、妊娠の最初の兆候の1つです。 妊娠前のブラジャーが胸を不快にさせているのであれば、サポート力のあるマタニティブラジャーを2つほどフィッティングしてもらうことを考えましょう。
気が向いたらセックスする
妊娠初期には、疲れや病気、ストレスでセックスができないと感じることがあるかもしれません。 しかし、合併症がなければ、妊娠期間中もセックスを楽しめないことはないでしょう。 各妊娠期のセックスポジションは、物事を始めるのに役立つかもしれません！
マッサージをする
妊娠中の頭痛や腰痛に悩まされていたり、ただリラックスする手助けが必要な場合は、妊娠マッサージで自分を癒してあげましょう。 また、パートナーに背中や肩、頭などをゆっくりさすってもらい、緊張をほぐしましょう。 ベビーベッドやベビーカーなど、高価なものはどんどん増えていきます。 節約や収入アップのためのアイデアをチェックし、中古品を購入してコストダウンを図りましょう。
赤ちゃんの成長を見守る
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バースクラブに参加する
同じ妊娠時期にいる女性ほど、あなたの気持ちを理解してくれる人はいません。 ベビーセンターのバースクラブで、あなたと同じ月に出産予定のママたちとおしゃべりしましょう。
必要なことリスト: 妊娠中期
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