完璧な体でなければならないというプレッシャーはとても大きいです。 インスタグラムや広告で目にし、友人がそれについて話すのをノンストップで聞きます。 しかし、筋力トレーニングに充てる時間はどこにあるのでしょうか？ このような状況下において、「憧れ」の存在である「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するための方法をご紹介します。
良い知らせは、ジムに行かなくても、素敵な体を手に入れることができるということです。 そこで、自宅でできる、器具を使わない全身運動をまとめました。 一番のポイントは、ここです。 このような、「痒いところに手が届く」ようなトレーニングができるのも、「痒いところに手が届く」ようなトレーニングができるからなのです！
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ここで私たちがカバーしようとしているものです：
- Are Bodyweight Exercises Effective?
- 時間を効率的に使う方法
- 自宅でできる胸のワークアウト
- 二頭筋と三頭筋を鍛える
- 問題の核心
- 最適な効果を生むプランクのバリエーション
- Legs, Legs, Legs
- How to Implement This Fitness Routine
Are Bodyweight Exercises Effective?
これは、多くの人の頭にある質問です。 このような場合、「このままでは、重いウェイトを使った集中的なプログラムでなくても、素晴らしい効果を得ることができるのではないか」と考えてしまいます。 その答えは簡単です。 それはすべてあなたのフィットネス目標に依存します。 もし、あなたが本格的に筋肉をつけたい、ボディービルに入りたいと思っているのなら、間違いなくウェイトリフティングのルーチンを始める必要があります。
しかし、もしあなたがスリムになり、脂肪を燃焼し、全体的な強さとフィットネスを構築するために探しているなら、ボディウェイトプログラムはあなたにちょうどよいでしょう。 このワークアウトにサイクリングやジョギング（有酸素運動）を組み合わせることで、求める結果を得ることができます。 簡単なウォームアップを行うとよいでしょう。 ジャンピングジャックのような簡単なものでもよいでしょう。
時間を効率的に使う
毎日のワークアウトルーティンを選ぶとき、動きを選択するときは効率的にする必要があります。 この分野では、スケジュールは量ではなく、質が重要です。 ですから、前もって徹底した賢い計画を立て、すべての正しい部位をターゲットにするようにしましょう。
そのためには、全身のワークアウトを実現するために、到達したい主な筋肉群をすべて考えてください。
上半身
- 胸
- 腕：二頭筋、三頭筋
下半身
- コア
- 脚部：脚。 ハムストリングスと大臀筋、大腿四頭筋
これらの各筋群は、多くの小さな（そして大きな）筋肉を含んでいますが、それらを主グループにまとめると、トレーニングの計画をうまく立てることができるようになります。 ターゲットにする必要のある主なグループが4つあれば、それを分解して、各グループに2.5分かけると見積もればよいのです。 こうして出来上がりです。 彼らはあなたが同様にいくつかの腕の強さを構築するのに役立ちますが、それは自重運動に来るとき、孤立した筋肉の強化はありません。 そして、あなたはとにかくそれを望んでいない。 特に限られた時間の中で行う場合は、複合エクササイズを使用するのがベストです。
このエクササイズを行うには、正式なジム器具は必要ありませんが、家にあるちょっとした家具を利用するとよいでしょう。 全く同じ高さの椅子を2つ見つけてください。 このとき、しっかりと固定することが大切です。 あなたはすべての体重が中断されている間、それらが緩むか、またはあなたの下に滑らないようにしたい。
それらを固定する最善の方法は、何か本当に固いものにぴったりとくっつけることです。 また、椅子の座面には何か重いものを載せておくとよいでしょう。 ダンベルがあれば良いですが、なければ重いものなら何でも良いです。 友人や大切な人を使ってもいい。
DIY (Do It Yourself) ディッピングステーションが安全であることを確認したら、引越しをする準備が整いました。
手のひらを下にして、しっかり握ります。 足を地面から離し、体を上に推進させるのに使えないようにすることから始める。 腕を使って、肘が45度の角度になるまでゆっくりと体を沈め、腕が完全に伸びるように体を押し上げます。
このとき、腕は体に密着させ、肘が鉄棒(または椅子)を越えて飛び出さないように気をつける。
フォームに関しては、背筋を伸ばし、姿勢を正すようにします。 体を少し前に倒して、腰や上半身が反ったり傾いたりしないように気をつけましょう。
目線は下を向かず、前を向いたまま頭を上げてください。
チェストディップスに慣れていない人は、最後までやり遂げるのが難しいかもしれません。 この動きを簡単にするために、いくつかの代用品で行うコツがあり、きちんと行うための筋力をつけるきっかけになります。 最終的には、ゆっくり行う方が筋肉を活性化させることができますが、最初はそれができない場合は、素早く動きを行ってください。 そうすることで、筋肉が強くなる間に、少し力を込めて（でも強すぎない程度に）推進することができます。
半身だけでもいいんです。 下まで行ってから引き上げるのはとても難しいので、完全にできるようになるまで、半身浴をするのは恥ずかしいことではありません。 ハーフディップは、5回ほど行うのがベストです。 フルディップができるようになったらフルディップを行い、さらにハーフディップを5回行います。 これを5回フルでできるようになるまでやって、100％フルでできるようになったら、チェストディップスに切り替えてもいいんです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える
上腕三頭筋（上腕の裏側のよくふらつく部分です）を鍛えるには、トライセップ・ディップをやるとよいでしょう。 胸ディップと非常によく似ていますが、ディップダウンとプッシュアップを行うときに体を前に傾けるだけです。 この2つの動きの違いを知ることで、この強力なエクササイズを最大限に活用することができます!
器具を使わずに上半身全体を鍛えるには、スタンダード・プッシュアップが最適です。 もちろん、上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、もっと多くのことを得ることができます：この1つの動きだけで、全身のワークアウトを得ることができるのです。
腕立て伏せは最もよく知られた運動の一つなので、おそらくあなたはすでにそれを行う方法を知っています。 しかし、腕立て伏せに関しては、フォームが非常に重要です。 腕立て伏せのスタートポジションは、プランクのポジションに合わせることが推奨されています。 また、このような場合にも、「稽古をする」ではなく、「稽古をする」ようにしましょう。
腕立て伏せのフォームに関して、人々が犯しがちな間違いをいくつか紹介します。
- 腕を体より外に広げてしまう。 特に始めたばかりで、思うように腕立て伏せをする体力がないときに、やりたくなって、多くの初心者がやってしまうのです。 腕を広げると、体重がさらに分散され、肝心の筋肉があまり働かなくなります。 それは、体から成果を奪ってしまうことになるのです。
- 脚を広げすぎている。 できるだけ足を近づけましょう。 肩幅以上に広げると、腕を広げるのと同じ効果があります。
- お尻を突き出している。 お尻を反らすと、肩に力が入ってしまい、体幹や上腕三頭筋に負担がかかってしまいます。 これは、あなたの筋肉群が構築するために必要な使用とスタミナを奪うだけでなく、実際に彼らがあるべきではない位置にあなたの肩を置く。 それはちょうどケガのために求めている！
- 彼らは背中を浸します。 体をまっすぐに保つこと。 背中がへこむと、腰や体幹から体重が抜けて、肩に負担がかかる。 お尻を反らすのとは逆でも、基本的には先の間違いと同じような影響を身体に与えてしまいます。 腕立て伏せを正しく行うポイントは、体重を体全体に均等に分散させることです。 だから、この動きで全身運動ができるのです。
マイナス面だけに注目するのではなく、これらの悪い習慣を置き換えるために何をすべきか、いくつかのガイドラインも示します。
- 肘を45度の角度で曲げてください。 そうすることで、鼻や胸が地面につくほどではないが、十分な深さまで降りたことがわかる。
- 体幹と大腿筋に力を入れる。 どの筋肉が引っ張られているかに注意する。 体幹と大臀筋はその一部であるべきだ。 ワークアウト中にそれらを最大限に活用するために、ワークアウトをしながらそれらを絞ることもできます。
- 肘を体に密着させること。 ここでのルールは、チェストディップを行う際にも同じです。 ぎこちない体勢で暴れるのではなく、筋肉をしっかりと収めたいものです。
問題の核心
現実を直視することです。 誰も体幹の火照りを感じたいとは思わないが、それだけ全身の強さ、10分間のトレーニングに不可欠な部分なのである。 だから、避けては通れないのです 体幹を鍛えてダイエットに効果を発揮するためには、プランクを行うべきです。 先に紹介した2つのエクササイズと同様に、この動きの実行が重要です。 正しいフォームで行わなければ、その効果を最大限に発揮することはできません。
ここでは、正しい方法でプランクを行いたい場合に覚えておきたいコツを紹介します。
決してお尻を地面まで垂らさないことです。 お尻をたるませると、最初は運動が楽になるので、特に最初のうちは、少しごまかしたくなることが何度もあると思います。 しかし、腰を落としたプランクはプランクではないし、エクササイズの目的を逸脱している。
息を止めないように注意すること。 十分な酸素がない状態で長時間プランクを続けると、脳が不健康になり、めまいの原因になります。
視線を地面に集中し、場所を決めて、それを守りましょう。 これは、首の位置をニュートラルに保つのに非常に有効です。
手を近づけすぎないようにしましょう。バランスを崩し、プランクの正しいフォームに必要な安定性を損なう可能性があります。 引き寄せてギュッと引き締める おへそは腹筋を柔軟にする働きがあり、より負荷の高いトレーニングができ、より高い効果をもたらします。 シックスパックをより強く鍛えるには、同時にあごを足元に向かって引いてみましょう。
ケーゲル筋を絞ることは、おへそを曲げることと似ています。 ケーゲルは骨盤の筋肉を上に引き寄せ、これを行うことの効果は、あなたのベッドルームのパフォーマンスに顕著に現れます。
プランクの間中、あなたの胸と腹筋をしっかりと保持するようにしてください。 あなたの太ももをアクティブに保つ。 そのうちに、体の隅々まで感じられるようになり、体幹の筋肉がどのように連動しているのかがよくわかるようになります。 最後に、全体のバランスもよくなります。
ポーズを正しく保持できないときは、やめるときです。 あなたは、あなたが実際にplank.
をやっていることを確認し、適切なフォームを維持する限り、あなたはポジションから恩恵を受けているだけです>
休憩する十分な時間を自分で許可すること。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というように、”某国 “は “某国 “であることを主張します。 また、サイドプランクも同様に行う必要があります。
サイドプランクを行うには、片方の手だけで動きを支えるように、横に移動します。 腕は肩の真下に来るようにし、遠すぎず、近すぎず。 左足首を右足首の上に交差させ、右足首だけが地面につくようにする。
体をまっすぐに保ち、お尻はずっと空中に上げている状態にすること。 長く続けていると、つい体を倒して休憩したくなりますが、それはズルです。
左手をどうするかは、いくつかの選択肢がある。 腰に当てて（スターンモードのように）安定させることができます。 また、完全に伸ばした状態で頭の上の空中に高く掲げることもできます。
3つ目の（そして最も難しい）オプションは、まず頭の上で高く持ち、それからゆっくりと動かし、体を横切って胴体の反対側に触れるようにします。 その後、頭の上に戻し、この動作を繰り返しながら、プランクをキープします。
脚、脚、脚
ウェイトをまったく持っていない場合、脚のトレーニングをしっかり行うのは少し難しいです。 多くのレジメンがスクワットやランジなどの基本的な脚のトレーニングを推奨していますが、最も効果的な方法はジャンプを加えることです。 そこで、脚のトレーニングにはスクワットジャンプとジャンピングランジをお勧めします。 これらはHIITエクササイズとして、筋肉を潰しながら心拍数を上げてくれます。
コンセプトはシンプルですが、実際にやってみるとなかなか難しいものです。
スクワットジャンプ
スクワットで体を倒します。 かかとを床に打ちつけ、背中と体幹をまっすぐにし、目はまっすぐ前を見ます。 膝が完全に曲がるように、できる限り深く腰を落とします。
立ち上がるときは、ジャンプするように力強く行います。 両腕を頭上高く持って体幹を伸ばし、思い切り高くジャンプできるようにします。 下がってきたら、すぐに次のスクワットに入り、この動作を繰り返して、目標設定に到達します。
ジャンピングランジ
通常のバージョンと同じようにランジを並べます。 つま先は前方に向け、かかとは体の真後ろで安定させる。 このとき、体幹をしっかり鍛え、肩の力を抜いて、前膝をほとんど地面につける。 しかし、立ち上がるときは、勢いをつけてスピードアップし、反対側の脚で次のランジに移行する。
このプライオメトリック・エクササイズには、中間地点も停止地点もない。 1つのランジから次のランジに非常に迅速に移動します。 ただ、常に優れたフォームを保つことを確認します。
このフィットネス・ルーティンの実践方法
自宅でのワークアウトでは、自分の力でフィットネス・レベルを強化するための規律を身につけることが必要です。 これらのワークアウトをそれぞれ2.5分に分割することで、その目標がより達成しやすくなります。 さらに実行可能で効果的なものにするには、ワークアウトを半分に分け、それを2周することです。 各運動を1.25分ずつ行います（筋肉が悲鳴を上げると、この0.25の差を実感できます）。 そして、もう1回繰り返してください。
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