卵白：健康効果と栄養成分

ほぼ1世紀にわたって、卵黄に含まれるコレステロールについて、食べてもよいかどうかが議論されてきました。 しかし、コレステロールのない卵白を選べば、この疑問は無意味になります。 卵黄を使用しない場合でも、いくつかの重要な栄養上の利点を享受することができます。

「卵は天然のものであり、あらゆる食品の中で最も質の高いタンパク質を提供します。 卵 1 個で 6 グラム以上のタンパク質、つまり推奨される 1 日の摂取量 (DV) の 13% を摂取できます」と、American Egg Board の研究部門である Egg Nutrition Center の Executive Director、Mitch Kanter 博士は述べています。 卵白は卵のタンパク質の半分以上（6グラムのうち4グラム）を含んでいます。 鳥類の卵白は衝撃吸収材として機能し、卵黄を固定し、抗菌バリアーを構成し、発育中の胚に水分、タンパク質、その他の栄養素を供給する」と、卵白（アルブミン）の生体機能をProteome Science誌は説明しています。 これらの生物学的役割に加え、卵白は食品産業にとって安価な高品質タンパク源でもあります」

カンターは、卵白がリボフラビンとセレンの良い供給源であると指摘しました。 さらに、卵白1個あたり、ほとんどのアメリカ人が十分に摂取していない必須ミネラルであるカリウムを54ミリグラム、ナトリウムを55ミリグラム含んでいます。 ナトリウムは評判が悪いですが、適度な量（Institute of Medicineによると1日約1,500mg）は体の機能維持に不可欠です。

卵白は低カロリー食品で、全卵の71カロリーに対して、わずか17カロリーです。 飽和脂肪やコレステロールを含まないので、コレステロール値を気にする人、糖尿病や心臓病を患っている人に人気のある食品です。 卵白には炭水化物や砂糖は含まれていません。

U.S. によると、卵白の栄養事実は以下の通りです。

コレステロール問題

20世紀に入ってから、あることが起こった。 ニコライ・アニチコフというロシアの科学者が、ウサギに純コレステロールの餌を与えたと、雑誌『Atherosclerosis』に書いてある。 その結果、ウサギの動脈は詰まり、コレステロールが心臓病を引き起こすという概念が生まれたのである。 その後、1950年代にアンセル・キーズが発表した研究は有名で、動物性脂肪を最も多く食べる文化圏の人々が心臓病になりやすいという結論に達した（彼の分析にはその後疑問の声が上がっている）。 この2つの研究は大きな影響力を持ち、コレステロールと動物性脂肪は心臓に悪いという前提のもと、アメリカ心臓協会が1日に300mg以上のコレステロールを摂取しないように勧告するようになった。 全卵には1日のコレステロール許容量の47％が含まれているため、卵が心臓に悪いとされるのも無理はないでしょう。

今日の栄養士によると、卵に懐疑的な一部の研究者は、ハーバード大学の研究者が17ラクトベジタリアンの学生が3週間の食事にジャンボ卵を追加させたランセット誌の1984年の研究を指摘しています。 その結果、1日のコレステロール摂取量が97mgから418mgに増加し、3週間後にはLDL（悪玉）コレステロール値が12％上昇したのです。 血中コレステロール値も上昇しました。 2006年にThe Journal of Nutrition誌に掲載された、より新しい研究では、全卵を食べるとLDLと血中コレステロール値が上昇することがわかりました。 この研究では、ブラジルの若い男性のグループに1日3個の卵白を、別のグループには1日3個の全卵を食べさせました。 他の食事は同じで、果物、野菜、鶏肉、魚、豆類を中心とした健康的なものであった。 全卵を食べた人は、卵白を食べた人に比べて、LDLコレステロールが30％以上上昇した。

しかし、近年、全卵は何かと復活しています。 ハーバード大学公衆衛生大学院によると、”ほとんどの人にとって、食品中のコレステロールは、食事中の脂肪の組み合わせよりも、総コレステロールや有害なLDLコレステロールの血中濃度にはるかに小さな影響を与えることが、確かな研究によって示されています。”とあります。 個々の健康の重要性は、Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Careに掲載された論文で再び取り上げられ、健康な集団における卵の消費を調べ、卵はLDLコレステロールを増やすが、それと心臓病のリスク増加との間に明確に確立した関連性はないと結論付けています。

JAMAに掲載された中年から高齢の男性37,851人と中年女性80,082人を対象にした大規模研究では、”男女ともに卵の摂取とCHDや脳卒中のリスクに全体的に有意な関連性を示す証拠はない “と発表されました。 参加者を14年間追跡調査したこの研究では、健康な成人であれば1日1個の卵を食べることは問題ないだろうと結論付けています。 雑誌Circulationに掲載された研究-Physicians’ Health Studyとして広く知られている-では、20年間に渡って卵の消費量と心不全を調べた結果、同様の結論となり、週に6個の卵を食べても心不全のリスクは高まらないことが示唆されています。

さらに、The American Journal of Clinical Nutritionに掲載されたメタ分析では、飽和脂肪が心臓病のリスク上昇と関連することを示唆する証拠はないことがわかりました。

卵に関するすべての矛盾する研究を考慮すると、メイヨークリニックは、健康な人が週に6、7個の全卵を食べることはおそらく問題ないと断言します。 しかし、糖尿病、高コレステロール、高血圧の人の場合は異なります。 メイヨークリニックは、週に7個の卵を食べる糖尿病患者は、心臓病のリスクを「著しく」増加させると述べています。 Canadian Journal of Cardiologyに掲載された分析によると、Physicians’ Health Studyの参加者で20年間の研究期間中に糖尿病になった人は、1日1個卵を食べた場合、心血管疾患を発症する確率が2倍になると述べています。 また、卵を定期的に食べている人は、新たに糖尿病を発症する可能性が高いと述べています。

したがって、卵白は誰にとっても良いものですが、糖尿病の人や心臓病のリスクのある人にとっては、卵白は優れた食事の選択肢となり得ます。

卵白の健康効果

タンパク質

カンター氏によると、”高品質のタンパク質は筋肉を作り、満腹感を長く感じてエネルギーを維持できるため、健康な体重を維持できる “とのことです。 卵白は、17カロリーの卵白1個あたり3.6gのタンパク質が含まれており、優れたタンパク源です。 これは、1日に必要なタンパク質の約5％にあたります。

「タンパク質の働きといえば、筋肉を作ったり維持したりすることだと思われがちですが、新しい研究では、タンパク質の他の効果も示唆されています」と、カンター氏はLive Scienceに語っています。 “例えば、2010年以降の多数の研究が、卵を含むタンパク質が豊富な朝食は、食後のグルコースとインスリン反応を鈍らせ、満腹感が大きく、その後の食事でのエネルギー摂取量が少なくなることを発見し、空腹感と体重管理に対する卵のポジティブな役割を示唆しています。” American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究では、過体重または肥満の思春期の女子を対象に、タンパク質が豊富な朝食を調査し、高タンパクの朝食は、夜の間食の減少、また、「食物摂取調節を制御する食欲、ホルモン、神経シグナル」に良い変化をもたらすことが判明しています。「メリーランド大学メディカルセンターによると、卵白1個には54mgのカリウムが含まれており、心臓の健康、骨の健康、細胞や臓器の機能全般に関わる重要なミネラルと電解質であることが分かっています。 今日の栄養士によると、カリウムは血管拡張を促進するため、多くの研究が血圧の低下と関連しています。 Archives of Internal Medicineに掲載された12,000人の成人を対象とした研究では、カリウムを毎日4,069mg摂取した人は、1,793mg摂取した人に比べて、心血管疾患と虚血性心疾患のリスクをそれぞれ37％と49％低下させたことが示されています。

オレゴン州立大学ライナス・ポーリング研究所によると、卵白にはほぼ同量のカリウムとナトリウムが含まれており、これらのミネラルは、膜電位として知られる必須の電気化学勾配を作るために一緒に働いているとのことです。 膜電位は、筋肉の収縮、神経インパルスの伝達、心臓の機能、細胞内の栄養分や代謝物の移動に重要な役割を担っています。 この膜電位を維持するために、一般的な成人の安静時エネルギー消費量の20〜40％が費やされているそうです。 Livestrong.comによると、卵白はこれらの膜電位を維持するために必要なカリウムとナトリウムのバランスをとるのに役立つそうです。

血圧

「タンパク質の多い食事は、高血圧の発症リスクを下げることにつながっています」とカンター氏は言い、新しい研究では、卵白が特に役立つ可能性があることが示されました。 アメリカ化学会が発表した動物実験では、クレムソン大学の科学者が、卵白に含まれるRVPSLと呼ばれるペプチド（タンパク質の成分）が、「高血圧薬であるカプトプリルの低用量と同程度に血圧を下げる」ことを発見しました。 体内で生成され、血圧を上昇させるアンジオテンシン変換酵素をブロックするものです。

リボフラビン

カンターは、卵白がビタミンB2として知られるリボフラビンの良い供給源であると指摘しました。 卵のリボフラビンの62パーセントは白身に含まれています。 米国国立衛生研究所によると、このビタミンは炭水化物からエネルギーを放出し、代謝を助けるとともに、赤血球の生成に関連します。 また、メリーランド大学メディカルセンターによると、抗酸化物質として働き、危険なフリーラジカル（細胞を損傷したり殺したりする分子）を分解するそうです。

American Journal of Clinical Nutritionの記事では、リボフラビンの欠乏に伴う問題について論じています。

ヘアケアとスキンケア

卵白に含まれるタンパク質は、ヘアケアとスキンケアのための人気のある民間療法にしました。 しかし、これらの主張を裏付ける科学的根拠はありません。

リスク

卵白は良いタンパク源であり、糖尿病、高コレステロール、または心臓血管病に苦しむ人々にとって素晴らしい選択肢ですが、人々は卵白が全卵と同じ栄養上の利点をすべて提供すると考えないよう注意する必要があります。 「ビタミンとミネラルのほとんどは卵黄に含まれています。 “卵黄だけに含まれる栄養素には、コリン、ビタミンB12、ビタミンD、鉄などがあります。”

2002年にThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、生の卵白がビオチンの吸収を妨げることがわかり、波紋を呼びました。 ビオチンは、「World’s Healthiest Foods」によると、脂肪や糖の代謝、血糖値の調節に重要なビタミンB群の一種である。 卵白にはアビジンという糖タンパク質が含まれており、これがビオチンと結合して消化管に吸収されやすくなってしまうのです。 この問題は、卵白を調理することで解決されます。

生の場合、卵白も全卵もサルモネラ菌に感染させる危険性があります。 疾病管理センターは、すべての種類の卵を、白身と黄身の両方が固まるまで調理することを推奨しています。

卵黄や卵白のタンパク質にアレルギーがある人もいますが、メイヨークリニックによると、卵白のアレルギーの方が一般的です。 American College of Allergy, Asthma & Immunologyによると、2％もの子供たちが卵アレルギーであるとのことです。 幸いなことに、卵アレルギーを持つ子供の約70パーセントは、16歳までにアレルギーが治るという研究結果が出ています。 アレルギー反応は、軽い発疹から腹痛、呼吸を損ねたり体をショック状態にするアナフィラキシーまで様々です。