エクササイズ1
ベンチプレス
Sets: 3ラダー
ベンチに横たわり、足をしっかりとつけます。 肩幅でバーを握り、肩甲骨を寄せます。 腰は反らすが、お尻はベンチにつけたまま。 全身を緊張させ、バーのラックを外す。 バーを胸骨の位置まで下ろし、胸を張って肘を脇に寄せる。 3秒間ポーズをとり、押し上げる。
エクササイズ2
Front Squat
セット目。 3ラダー
バーベルを肩の高さにあるパワーラックの支柱の上に置き、オーバーハンドでバーをつかみ、その下に体をくぐらせ、バーが肩にかかるようにする。 ラックから足を出し、腰を平らに保ちながら、できるだけ低くしゃがむ。 3秒間ポーズをとり、脚でドライブしてスタートポジションに戻ります。
エクササイズ3
Tug-of War Row
Sets: 3 Ladders
ケーブルステーションのロープーリーにV字ハンドルを取り付け、ケーブルに張力がかかった状態で床に対して約45度になるまで後ろに立ちます。 踵を返して座り、ハンドルを胸骨まで漕ぐ。 3秒間ポーズをとり、胸を押し出すようにして重量を戦い、プルを保持する
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