先月は、オーバーユースやトレーニング方法の不備によるランニングのケガを防ぐための秘訣をご紹介しました。 筋肉が弱い、腰のバランスが悪い、臀部の動きが悪い、筋肉が硬いなど、生体力学的な不整合から生じるケガもあるので、あらゆるレベルのランナーは、トレーニングにケガ予防のためのエクササイズを取り入れるべきです。 これらの部分が弱いと、走っているときにフォームが崩れてしまいます。 また、体の片側が偏ってしまったり、弱い筋肉を補うために他の筋肉を使ってしまったりと、使いすぎによるケガにつながることもあります。 傷害予防のエクササイズは、弱い筋肉を強化し、アンバランスを安定させるので、傷害を予防することができます。 2009年のJournal of Strength and Conditioning誌の研究では、6週間の股関節と体幹の強化ルーチンに従った5kmランナーが、エクササイズを行わなかった対照群よりも有意に速いタイムで走ったことがわかりました。 両グループとも、それ以外は同じランニングルーチンを行っています。 また、股関節、体幹、大臀筋などの部位を強化することで、全体的なランニングフォームとエコノミーを改善し、より速く、より遠くまで走ることができます。
ケガ予防のエクササイズに最適なタイプは片側のエクササイズで、片足を他の足や体の残りの部分から独立して鍛えるということです。 スクワットなどの運動は、筋力をつけるのに効果的ですが、片方の脚に頼りすぎて、バランスが悪くなってしまいます。
以下の運動は、腰、お尻、コア、臀部を強化し、怪我のリスクを減らしながら、速く走るのに役立ちます。 また、ジムの会員になる必要もなく、痛くて走れないような複雑なエクササイズをする必要もありません。
以下のエクササイズを週に2～3回行うと最大の効果が得られますが、週に1回でもケガのリスクは減ります。 これらの演習は、すべてあなたの体重だけを使用して行うことができます。 上級ランナーや筋力トレーニングを定期的に行っている場合は、フォームをマスターしたら、これらのエクササイズに重りや抵抗バンドを追加することができます。
リバースランジ
リバースランジは、大臀筋、コア、大腿四頭筋、ふくらはぎを強化します。 スクワットとは異なり、ランジはあなたの足は独立して動作する必要がありますので、この運動はまた、あなたのstability.
あなたの足を腰幅で立っている。 右足を後ろに踏み出し、左膝を90度に曲げて左足首の上に維持したままランジに落とす。 体幹を鍛え、背筋を伸ばした平らな姿勢を保つようにします。 ステップバックして1レップ完了したら、左足も同様に行います。 片足10〜12回を2〜3セット行います。 あなたは、両手にダンベルを持つことによって、運動をより困難にすることができます。
Single Leg Deadlift
デッドリフトは、ランナーのための最も貴重な演習の一つです。 ヒンジ動作は、あなたの臀部、ヒップ、ハムストリングス、および背中を強化します。 この片足の運動にすることで、安定性を向上させ、腰と大臀筋の不均衡を滑らかにすることができます。 左足を後ろに上げ、右足に体重を移動させる。 背中が平らになり、腹筋が鍛えられるように注意します。 一旦停止し、ゆっくりと元に戻します。 片足ずつ行い、次に両足を入れ替えます。 片足10～12回を目安に2～3セット行います。 より難しくするために、メディシンボールやケトルベルなどの重りを持つ。
バードドッグ
バードドッグは、あなたのバランスを改善しながら、背中、コア、臀部を強化することができます。 膝と手を地面につけて、四つん這いでスタートします。 運動の間中、背中を平らにし、体幹を鍛え続ける。 同時に、右腕と左足を床と平行になるようにまっすぐ伸ばします。 一時停止し、腰を下ろします。 左腕と右足で繰り返し、1レップ完了です。 12～15回を2～3セット行う。
Side Plank
このクラシックプランクのバリエーションは、お尻、大臀筋、コア、背中を鍛えることができる。 このエクササイズを最大限に活用するためには、おへそを背骨の方に引き寄せることで腹筋を鍛えたい。
右側に寝て、肩、腰、膝、足を重ねる。 右前腕で体を起こし、肘が肩の真下に来るようにします。 膝が弱い人は、膝が重ならないように足を横に並べるとよいでしょう。 足と前腕だけが地面につくように、腰を上げる。 体は、頭からつま先まで一直線になるようにします。
より難しいエクササイズは、プランクを保持しながら上の足を空中に上げる。
クラムシェル
クラムシェルは、大臀筋、ヒップ、内転筋をターゲットにしている。 この運動は、股関節の安定性を向上させ、ランニングで大臀筋をより活性化させることができる。
膝を曲げて片側に寝転び、肘、腰、膝、足を重ねる。 あなたは、あなたの手であなたの頭を支え、またはあなたの腕の上にそれを休ませることができます。 片側ですべてのレップスを完了し、次にスイッチします。 膝を腰から回転させながらゆっくりと天井に向かって上げ、足をそろえます。 一時停止し、ゆっくりと膝を下ろして1レップ完了します。 片側12～15回を2～3セット行う。
このエクササイズが簡単すぎると感じる場合は、必ずスローダウンして、臀部の収縮に集中してください。 また、両方の足の周りに抵抗バンドをループすることができ、それは運動が驚くほど難しくなります。
ブリッジ
ブリッジはあなたの背中、腰、コア、および大臀筋を動作します。 この運動では、大臀筋を働かせ、腰を水平に保つことに重点を置くとよい。 大腿四頭筋に火傷を感じたら、足を調整し、大臀筋から力を出すことにもっと集中する。
膝を曲げ、お尻の近くの床に足をフラットにして、仰向けに寝ることから始める。 腹筋を鍛え、ゆっくりとお尻を上げ、大臀筋を絞りながら行います。 数秒キープした後、ゆっくりと腰を落とし、1レップ終了です。 12〜15回を2〜3セット行います。 より難しいバリエーションとして、片足を空中に上げ、12～15レップを行ってから足を入れ替えます。
これらのエクササイズを日課にすることで、怪我のリスクを減らし、強いランナーの体を作り、走り続けることができます！