「ランナー」ではないのに、サブ4時間を達成した方法

マラソンは私にとって、決して良いものではありませんでした。 私は純粋に走ることが好きではなかったので、冬にフィットネストラッカーだけを頼りにトレーニングすることは考えられなかったのです。 また、Sport EnglandのThis Girl Canキャンペーンによると、もっと活動的になりたいのに、体力がないのではという不安から躊躇している75％の女性たちと同じでした。 マラソンでいえば、4時間を切るということです。

では、何が変わったのでしょうか。

では、何が変わったのでしょうか。5kmを30分弱で走っていた私が、26.2マイルを3時間57分で走れるようになったのはなぜでしょうか。 走る喜びを味わうだけでなく、マラソンの練習を実際に体験し、マラソンの距離を克服することが体にどのような影響を及ぼすのかを理解したかったのです。 470>

私のサブ4時間マラソン戦略（またはその欠如）

私はサブ4時間マラソンを走ろうと思ったことはなく、実際、特定のタイムに向けてトレーニングはしていません。 470>

トレーニングプラン

マラソントレーニングが嫌いになる一番の近道は、DOMSに悩まされることだと思いました。 特に、月曜日の朝（ロング走の翌日）は、もう何もかもがその分大変なんです。

20週間、スピードワーク、プログレッシブセッション、ロングラン、ストレングスワークアウトのバランスのとれたプログラムに従いました。 激しそうですか？

平日は、ランチタイム（スピードセッション）か仕事帰りにトレーニングしました。

平日は、ランチタイム（スピードセッション）か仕事帰りにトレーニングし、週末は、起床時間を通常と同じにし、家では横になっている間にランニングしました。 もちろん、ランニングが「ロングラン」のカテゴリーに入ると、イライラすることもありましたが（みんなはブランチ、私はランニング）、早めに出発して、13マイル以上離れたどこかでボーイフレンドとランチの約束をするなど、賢い作戦に出ました。

ランナーのための筋力トレーニング

私は筋力トレーニングに慣れていますし、昨年の大半は、あまりにも多くのHIITトレーニングの後に私の体を再構築するために費やしてきました。 とはいえ、マラソントレーニング中に、なぜ今まで以上にウェイトトレーニングが必要なのか、考えたことはありませんでした。 「怪我や痛みなく自由に走るには、互い違いに動くことが必要です」と、Third Spaceのトレーナー教育責任者であるLuke Worthingtonは言います。 そのため、このような「曖昧さ」を解消するために、「曖昧さ」を解消するためのトレーニングが必要なのです。 そして、ウォーシントンが指摘するように、このアンバランスが、スタートラインに立つ前であっても、不運をもたらす可能性があるのです。 「非対称性は、通常の活動レベルではあまり問題になりませんが、マラソンに挑戦するために必要なトレーニング量の増加は、イベント自体はもちろんのこと、小さな動きの偏差が大きな偏差になり、ケガのリスクを外挿することを意味します」

では、私はどうしたのでしょうか? まず、一度にすべてをやろうとしませんでした。初期の数カ月は、よく動くようにトレーニングし、後半の数カ月は、もっと動くようにトレーニングしました」

PHASE ONE

私のストレングスコーチであるワーシントンは、シンプルでありながら効果的な、相互歩行のためのエクササイズを処方してくれました。 つまり、右足が左足と同じように動かないことをよしとするのではなく、よりバランスのとれた歩幅を作ることに取り組んだのです。

それからというもの、私はさまざまな抵抗運動やバランス運動を熱心に行いました（最高の筋力トレーニングエクササイズは、こちらからアクセスできます）。 また、モビリティワークや走る前の臀部の活性化も決して怠りませんでした」

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以前は、ウォーミングアップ前のウォームアップを少し面倒に感じていましたが、マラソントレーニングの最初の1ヶ月間、痛みも痛みもなかったため、それが変わりました。

PHASE TWO

Worthington が説明してくれたように、ランニングは基本的に、片足からもう片足への一連のホップであり、約 55,000 歩の間、体重を前に推進するものです。 そのためには、かなりの下半身と体幹の強さが必要です。

下半身の強さ

私は、スクワット、シングルレッグデッドリフト、プレス、プルアップなどの主な複合運動の強さに進みました。 すべて低レップ、高負荷の範囲である。 「マラソンは55,000レップで構成されており、20～25レップのウェイトセットでは、必要な筋持久力を構築することはできません」と、ワーシントンは説明します。 「そのようなセットを完了するために必要な低重量は、強度の増加を引き出すことはできません。 ウェイトルームを使って強くなり、路上で持久力をつける方がよいでしょう」

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さらに、1エクササイズあたり3～5レップのセットを行うだけで、肥大化を最小限に抑えるためにセット時間を十分に短くすることができました。 また、自分の体がそのエクササイズをどのように感じているかを記録する時間もありました。 470>

Core strength

Aka the secret to manage your body when fatigue – your legs may be what carried you forward but it’s your core that keeps you upright.

“There’s more to your core than abs so training only one set of muscles without others can create more problems than it fixes” Worthington氏は、「腹筋以外にも体幹はありますから、ある筋肉だけをトレーニングして、他の筋肉をトレーニングしていない場合は、問題を解決するよりも多くの問題を引き起こす可能性があります。 “ランニングの特定の動きにコアの安定性を統合することは、マラソン中にどのように動くかのために体を準備します。”

読んでください。

このような考え方の流れやエクササイズの処方は、ウォーシントンの姿勢回復のバックグラウンドからきています。 「

ランニングの前には必ず、デッドバグ、シングルレッグブリッジエクササイズ、スタンディンググルートエクササイズを行います。 これらの小さな、しかし正確な動きは、深い呼吸と肋骨を抑える意識と相まって、ホームストレートで「ランナーズハンチ」を防ぐことができました。