あなたはおそらく、ビタミンの存在と重要性をすでにご存知でしょう。 子供のころにフリントストーンのビタミン剤を飲んだり、親から「強くなるために牛乳を飲みなさい」と言われた記憶があるかもしれません。
13種類の必須ビタミンがあり、それぞれが体を健康に保つためにユニークで重要な役割を担っています。 ビタミンは、すべての細胞の成長、発達、機能を助けます。 ビタミンのほとんど、あるいは十分な量を体内で生産することができないため、外部から摂取する必要があります。 多くの人が毎日マルチビタミンを摂取していますが、ほとんどの人は食品や強化食品から13種類の必須ビタミンをすべて摂取することができます。
ビタミンA
あなたはおそらく、ニンジンを食べると暗闇で目が見えるようになる、という昔話を聞いたことがあると思います。 それは正確には事実ではありませんが、ニンジンにはビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが含まれており、目が光に慣れるのを助けてくれます。 特に視覚と免疫系は、心臓、肺、腎臓と同様に、抗酸化物質であるビタミンAに依存して正常に機能しています。 ビタミンAには、主に2つの形態があります。前形成ビタミンA（レチノール、レチニルエステル）と、プロビタミンAカロテノイド（ベータカロチンがそのひとつ）です。
どのくらい必要？
成人男性は1日に900マイクログラム（mcg）を目標にしましょう。
ビタミンAは、肉、鶏肉、卵、およびその他の動物性食品に含まれています。 プロビタミンAは、サツマイモ、カボチャ、ほうれん草、マンゴー、そしてもちろんニンジンなどの果物や野菜に含まれています。
ビタミンC
アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、煙、大気汚染、紫外線などの環境中のフリーラジカルへの暴露から身体の細胞を保護する抗酸化物質です。 また、ビタミンCは、体内のコラーゲンの生成を助け、鉄分の吸収能力を高め、免疫システムが正しく機能するのを助けます。
どのくらい必要ですか？
成人女性は通常75ミリグラム（mg）、成人男性は90mg必要です。
どのように食べたらよいのでしょうか？
オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類には多くのビタミンCが含まれています。その他、キウイ、赤や緑のピーマン、イチゴ、ブロッコリーなどもビタミンCを含む食品です。
ビタミンD
ミシガンに住んでいる私たちは、ビタミンDについて、あるいはビタミンDの不足について、すでにいくつか知っていることでしょう。 ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の基本的な構成要素の1つとして、長期的なビタミンDの欠乏が骨粗しょう症やくる病の原因となる理由でもあります。 私たちの体は、食事に頼らず、自分で十分な量のビタミンDを生成する能力があるのです。 しかし、北部の気候に住んでいたり（ミシガン州、こんにちは！）、太陽の下であまり時間を過ごさない人は、十分なビタミンDを摂取するためにサプリメントを飲む必要があるかもしれません
どのくらい必要？
推奨される量はさまざまですが、一般的には、ほとんどの成人は、ビタミンDのレベルを上げるために、1日600国際単位（IU）を目標にするとよいとされています。
ビタミンDを自然に含む食品はほとんどありません。サケやマグロなどの脂肪分の多い魚は、天然のビタミンD供給源として最も優れていますが、ほとんどの人は、米国で販売されているほとんどすべての牛乳や多くのシリアルなど、ビタミンDを強化した食品からビタミンDを摂取しています。 また、血球や免疫系の機能にも使用されます。
どのくらいの量が必要ですか？
通常、成人は1日に15mg必要です。
何を食べたらよいのでしょうか？
ひまわり、サフラン、トウモロコシ、大豆などの植物油、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、ひまわりの種、ほうれん草などの葉物野菜などです。
ビタミンK
ビタミンKは健康な骨に重要で、血液凝固プロセスを助けるため、特定の血液希釈剤を使用している人は十分なビタミンKを摂取することが非常に重要です。
ケールやブロッコリーなどの緑黄色野菜、肉、チーズ、ヨーグルト。
ビタミンB群は、13種類の必須ビタミンのうちなんと8種類を占め、体内のエネルギー生産能力に重要な役割を担っているのです。 以下はすべてビタミンB群とされています。
チアミン
ビタミンB1としても知られるチアミンは、体が炭水化物をエネルギーとして利用するのを助けます。 また、神経の働きや、皮膚、髪、筋肉の健康にも重要な役割を担っています。
どのくらいの量が必要なのでしょうか？
成人女性は1日あたり通常1.1mg、成人男性は通常1.2mg必要です。
何を食べたらよいのですか？
全粒穀物、肉（特に豚肉）、魚、豆類、種子、ナッツ、強化パン、シリアル、パスタ、米。
リボフラビン
リボフラビンは、ビタミンB2とも呼ばれ、食べ物をエネルギーに変えるのを助け、体の細胞の成長と機能に重要な働きをします。 また、リボフラビンは代謝、特に脂肪、薬物、ステロイドの代謝に重要な役割を果たします。
どのくらいの量が必要ですか？
成人女性は通常1.1mg、成人男性は通常1.3mg必要です。
どんな食事をすればよいですか？
リボフラビンは、卵、内臓肉、低脂肪乳などの動物性食品と、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜に自然に含まれています。
ナイアシン
ビタミンB3としても知られるナイアシンは、食べ物をエネルギーに変えるのを助け、体の細胞の発達と機能に重要です。
どのくらい必要ですか？
成人女性は通常14mg、成人男性は16mg必要です。
鶏肉、牛肉、豚肉、魚、ナッツ類、豆類、穀物、および多くの強化パンや強化シリアル。
パントテン酸
リボフラビン、またはビタミン B5 は、食物をエネルギーに変え、体が脂肪を生成して分解するのに役立つ。
どのくらいの量が必要ですか？
通常、成人は1日に5mg必要です。
何を食べたらよいですか？
パントテン酸は、ほとんどの食品に自然に含まれています。 このビタミンを特に多く含む食品は、牛肉、鶏肉、魚介類、マッシュルーム、アボカド、ジャガイモ、ブロッコリー、全粒粉、ピーナッツ、ひよこ豆、ひまわりの種です。
ビオチン
ビオチンは体が糖質、脂肪、タンパク質をエネルギーに変える働きをします。 また、グルコースを合成し、健康な骨と髪に不可欠です。
どのくらいの量が必要ですか？
通常、成人は30mcgが必要です。
何を食べたらよいですか？
全粒粉、魚、卵黄、種子、ナッツ類、ほうれん草、ブロッコリー、サツマイモなどの特定の野菜など、多くの食品に少なくともいくらかのビオチンが含まれています。
ビタミン B6
ビタミン B6 は体の代謝支援に関わる 100 以上の異なる酵素反応に使用されています。 また、妊娠中の脳の発達にも重要な役割を果たします。
どのくらいの量が必要ですか？
通常、成人は1.3mgが必要です。
何を食べたらよいのですか？
魚、内臓肉、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜、柑橘類以外の果物
ビタミンB12
B12はビタミンB群の中で最もヒットしている栄養素です。 ビタミンB12は、私たちの体のすべての細胞に存在するユニークな遺伝物質であるDNAを作るのに不可欠な役割を担っています。
どのくらいの量が必要ですか？
通常、成人は1日に2.4mcgが必要です。
何を食べたらよいのですか？
B12は、牛肉、鶏肉、卵、牛乳、その他の乳製品といった動物性食品に自然に含まれています。 ベジタリアンや菜食主義者は、その食生活からB12欠乏症を発症するリスクが高く、サプリメントを摂取するか、強化食品の摂取を増やす必要があるかもしれません。
葉酸
葉酸は、B9、または合成葉酸を指す場合は葉酸とも呼ばれ、細胞分裂とDNAおよびその他の遺伝物質の生成に重要な役割を果たします。
どのくらい必要ですか？
通常は、成人で1日に400 mcg必要です。
葉酸は、アスパラガス、芽キャベツ、ほうれん草などの濃い緑の葉野菜、果物、フルーツジュースに自然に含まれています。 濃縮パン、小麦粉、パスタ、米、シリアルにも葉酸が含まれています。
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