新しい特集、スポーツトレーニング101の第1回目へようこそ。 この中で我々はあなたに特定のスポーツや活動にプログラムを調整するために連動した洞察力と提案を持って来る。 読者の皆さん、特にトレーナーの皆さんには、まだあまり馴染みのないスポーツのプログラムを構築する際の貴重な参考資料にしていただければと思います。
今回は、最も人気があり、急成長しているスポーツの1つであるマウンテンバイクの特集です。 このスポーツをまだ試したことがない人は、何を待っているのでしょうか？ この記事を読んで、外に出て田舎を見る気になればいいのですが。 いずれにせよ、スポーツトレーニング101のこの最初の版を楽しみ、将来の回を見てください…
マウンテンバイクのスポーツは多くのものです。 それはあなたが差し迫った運命からその奇跡的なセーブをやってのけるとき、あなたの耳にアドレナリンチャージされたブンブンです。 それは完全に認識オリンピックスポーツと草の根環境意識プログラムです。 それは、壮大な夕日の静謐な美しさであり、その頂上にある素晴らしい展望である。 雨の中、太古の森の中を完璧なターンで弧を描くスリル。 それは心血管系の要求、筋力、瞑想と爽快感が等しいです！
マウンテンバイクの種類
一般的に、マウンテンバイクは、クロスカントリーやダウンヒルのカテゴリのいずれかに分かれています。 クロスカントリーは、マウンテンバイクの最も典型的な形式です。 それは通常、ポイントまたはループのいずれかである様々な地形とセットのトレイルに乗って伴います。 競争のための時間枠は30分（初心者クロスカントリー）から3時間以上（エキスパート、プロとセミプロクロスカントリー）に異なる場合があります。
ダウンヒルは、一方では、もっぱらできるだけ速くトレイルを下るに焦点を当てています。 クロスカントリーは1時間から6時間以上かかることもありますが、ダウンヒルは通常5分から10分程度です。 45分の突っ込みは、まさに贅沢と言えるでしょう。 ダウンヒル競技は通常、競技時間ではなく、技術的な要求に応じてカテゴリー分けされる。 そのため、このような「崖っぷち」な状況でも、「崖っぷち」であることを自覚し、「崖っぷち」であることを自覚した上で、「崖っぷち」であることを自覚し、「崖っぷち」であることを自覚した上で、「崖っぷち」であることを自覚し、「崖っぷち」であることを自覚し、「崖っぷち」であることを自覚し、「崖っぷち」であることを自覚し、「崖っぷち」であることを自覚し、「崖っぷち」であることを自覚し、「崖っぷち」であることを自覚しながらも、「崖っぷち」に挑戦する。 レクリエーションライダーにとって幸いなことに、マウンテンバイクのコースは、スキーコースと同じように難易度で分類されています（青＝中級、黒＝上級）。
この記事の目的のために、まずレクリエーションライダーとハードコア、競技ライダーの区別をする必要があります。 レクリエーションライダーとは、週に1～3回、適度な強度で、ハイレベルな競技結果を目標にせずに乗る人のことを指します。 競技ライダーとは、レーススケジュールをこなし、生理学的な発達を最大化し、競技レベルを最高まで引き上げようとする人のことを指します。
The Importance Of Weight Training
ダウンヒル（DH）とクロスカントリー（XC）のスタイル、テクニック、内容の違いは、それぞれが体の生理学的システムに独自の要求を課すことを意味します。 近年、自転車競技におけるウェイトトレーニングの価値は、より明確に受け入れられるようになり、ほぼすべてのコーチや生理学者によって提唱されています。 3971>
上半身
上半身のトレーニングは、サイクリストを目指す人にとって、しばしば無視されがちです。 「なぜ気にしますか？ というのは、新米サイクリストの常套句である。 上半身の強さは、マウンテンバイクでは特に重要である。
これは、特にライドやレースの後半、疲労が意思決定に大きな役割を果たすようになったときに当てはまります。 また、体幹の強さ（大胸筋、背筋、腹斜筋）は、サイクリングのすべての局面で自転車とライダーを動かすために極めて重要である。 サイクリストとして向上させるための具体的な演習は、肩のワーク（ローテーター&の柔軟性を含む）、腕（強さと耐久性のための二/三）、胸、腹筋、および腰（バランスと耐久性）が含まれます。 ハムストリングスは緊張でピンと張っている。 また、「憧れ」の存在である。 これらはサイクリストの道具である。 年齢や能力に関係なく、すべてのライダーは、ペダルを回し、ギアを回転させ、道を押し進める力を生み出すために、脚に頼らなければならないのです。 サイクリストの脚を発達させる最良の方法は、乗ることである。
スクワットは、優れたフォームと強度/持続時間の関係に注意することで、成功するサイクリストになるために必要な強度のコアを開発するのに役立ちます。 また、ヒップソリ、ランジ、その他の多関節エクササイズも、フォームが維持されている限り、強く推奨されます。 エクステンションやカールなどのアイソレーションエクササイズは、筋力や持久力の微調整には有効ですが、リフティングプログラムの主軸に据えるべきではありません。 一般にこれは、大きなギア（漕ぎにくい）を非常に低い回転数（50～60RPM）で短時間（3～7分）乗ることを含む。 これは、上記の筋力トレーニングの多くをシミュレートしますが、リフティングの代わりとして使用するべきではありません。
いつリフティングするかを決めることは、何をリフティングするかということと同じくらい重要である。 レクリエーションライダーのための筋力トレーニングは、全体的な健康的なライフスタイルの一部として含めることができます。 多くのライダーは、全身のコンディショニングを週3～4日のサイクルで行っています。 これにより、1年を通してリフティングとサイクリング・プログラムの要求のバランスをとることができるのです。
Cardiovascular Training
筋力トレーニングはバイカーのパフォーマンスに大きな影響を与えるが、従来のカーディオトレーニングは依然としてあらゆるサイクリングプログラムの核心であり、サイクリストにとって最も重要な生理学的要素である。 このテーマに触れる前に、クロスカントリーライダーとダウンヒラーにおけるカーディオコンディショニングの違いについて見てみましょう。 持久系競技の世界では、サイクリングはクロスカントリースキーに次いで心肺機能が要求されます。 クロスカントリーでは、高い心拍数と乳酸濃度で何時間も走り続けるため、高度に洗練されたシステムが要求されます。 3971>
対照的に、ダウンヒル競技は通常4～7分で、より爆発的なパワーと集中力を必要とする一方、優れた回復力と基礎体力を要求する。 このような場合、「このままではいけない。 これは重大な間違いです。 もし、カーディオ・フィットネスの基礎を確立していなければ、高レベルの耐性を身につけたとしても、充実したプログラムほど完全なものにはならないだろう。
また、クロスカントリーとダウンヒルの両方のマウンテンバイク競技者は、持久力トレーニングの大部分をロードバイクで行っていることも注目すべき点です。 また、クロスカントリーやダウンヒルのマウンテンバイクの競技者は、持久力トレーニングの大部分をロードバイクで行っていることにも注目したい。
これからサイクリストになろうとする人、あるいは現在サイクリストである人のトレーニングに最も適した方法は、筋力トレーニングで使用する漸進的過負荷システムを改良することである。 また、心臓血管の用語では、これはピリオダイゼーションと呼ばれています。 基本的には、一定期間内に運動時間と運動強度を徐々に増加させ、4～7日間休養した後、新しいプログラムを開始することです。 ピリオダイゼーションとは、具体的には1週間ごとのライドを計画し（マイクロサイクル）、履歴、目標、現在の体力に応じて週を組み合わせてマクロサイクル（期間4〜8週間）を構成することを指します。 マクロサイクルは、レースシーズンが近づくにつれ、徐々にハードになっていく。 3971>
過去10年間、心拍数ベースのトレーニングは、心血管コンディショニングの最前線と見なされてきた。 最大心拍数(MHR)に基づく計算は、努力を測定し、理論が進むにつれて、乳酸閾値濃度を近似するために使用されました。 今日のサイクリストは、パワー（ワット）を使ったトレーニングの方がはるかに優れています。 心拍数は回復を評価し、潜在的なオーバートレーニングの問題を特定するための優れたツールですが、運動能力に関しては少し物足りないものです。
対照的に、パワーは簡単に定量化できる努力の指標です。 ワットシステムの優れた点は、ワークアウトを再現し、時間経過とともに努力を直接比較できることです。 例えば、あるライダーが2分間の坂道で全力を尽くした場合、初回は400ワットを必要とするかもしれません。 しかし、コンディショニングが進むと、同じライダーが次の再試験で430ワットを出すことができ、偶然とはいえ、イベントの総合タイムが短縮されるかもしれません。 とはいえ、ワットベースのトレーニングは、適切な機器がなければ定量化することが困難であることをお断りしておきます。 現在、アスリートやコーチが選択できるオプションがいくつかあります。 SRMとPowerTapは、カスタマイズされたリアハブアセンブリを通して出力を測定する装置を持っています。 これらのスキルはバイクの上で開発され、何時間ものライディングとテクニックの改良を必要とする。 これらのライドは、期間も強度も控えめに始める必要があります。 一般に、トレーニング開始後4〜6週間は、極端に長い時間や激しいライディングをしないことが推奨されます。
ベースが確立したら、次は強度に注目する。 強度が高ければ高いほど、持続時間は短くなる。 多くの場合、コーチは経験の浅いライダーに対してボルグのRPE (Rating of Perceived Exertion) スケールを利用して、努力の度合いを測り、ライダー自身の身体への意識を高める手助けをすることがあります。 また、プロセスを簡略化するために、修正ボルグスケールも採用されている（通常は1～10の評価で、10が最大の努力）。
ペダルスピードは、トレーニングにおけるもう一つの考慮事項である。 そのため、このような場合、「稽古をする」ではなく、「稽古をする」ことになる。 しかし、賢明なコーチは、まだ成長と発達を終えていない若いライダーが直面する生体力学的な限界を認識しているのである。 ダウンヒル選手にとっては、乳酸プロファイル、パワー、筋力を向上させるための特定のプロトコルを試みる前に、ベースとテクニックを開発することが重要である。 ダウンヒル競技者は、ベースラインを確立した後、レースの強度をシミュレートするために、より多くのインターバルワークを行うことができます。 このような場合は、「DH(Digital Header)」と「DH(Digital Header)」と「DH(Digital Header)」の間に、「DH(Digital Header)」を挟みます。
このような場合にも、レースで使用できるように、レースで使用できる強度と時間を調整しておく必要があります。 3971>
ダウンヒルの集中力と瞬時の判断力は、経験によってのみ磨かれるものである。 多くの場合、州のレクリエーショナル・ビークル・エリアには自転車専用のコースがあるか、安全に通行できる一方通行のコースが多数あります。 もし土地にアクセスできるのであれば、時間をかけて自分だけのダウンヒルコースを作ってみてください。
まとめ
レーサー、レクリエーションライダー、そしてそのトレーナーは、休息と回復期間の重要性を認識していることに注意すべきです。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」を掛け合わせた「忖度」であるともいえます。 この最も多彩なスポーツの生理学やバイオメカニクスに興味があるかもしれませんが、このスポーツの美しさと自然との本質的なつながりが、人々を真に引きつけるものであることを決して忘れてはいけません。 そして、一度ハマるとやみつきになること間違いなしです！
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