知っておくべきことはこれだ！
- 筋力のベースを作り、次にジャンプやスローを使ったスピード、敏捷性、協調性を鍛える。
- 不快であることに慣れろ。週の初めやワークアウトで神経的に負荷がかかる練習をスケジュールしよう。
- リフトを増やし、ワークアウトをより生産的にするために、戦略的に休息時間を使う。
- 回復の欠如は、ほとんどの人が自分のゴールから引き戻すものである。 また、”挫折 “や “挫折 “は、”挫折 “や “挫折 “を意味するのではなく、”挫折 “や “挫折 “を意味します。 しかし、筋力の基礎ができたら、協調性、スピード、動きを改善するためのエクササイズを加えましょう。
より運動能力の高い人になるためには、最大筋力をつけることに過度に重点を置くことは、最小筋力と同じくらい危険なことなのです。
動きのベースがなければ、いくら強くても、動きの非効率性が高パフォーマンスのトレーニングを妨げてしまう。
ほとんどのスポーツは、バーベルやダンベルではなく、ジャンプ、スロー、スプリント、カット、ホップ、反応動作で構成されている。 そのため、ダンベルやバーベルを使い、ジャンプやスプリントなどをあまりしない人には、スプリントや方向転換のワーク、そしてリズム、タイミング、足のスピード、コーディネーションを向上させるために縄跳びをトレーニングに取り入れることが処方箋となるのです。 スプリントのような高速の動き、または方向転換を必要とするものは、関節、靭帯、腱に大きなストレスを生じさせます。 数年間休んでいたのに、最大に近い負荷のかかる運動をすることはないでしょう。
スプリントに入る前に、縄跳びを使ってコーディネーションを改善し、衝撃に対する組織の状態を整えます。 このような場合、「己の信念を貫き通す」ことが大切です。 そこで、筋肉、関節、靭帯、神経系を高性能マシンとして連携させる機能を高める必要があります。
週に2～3回、動的ウォームアップの後にジャンプや投げ技を取り入れます。 これは、体の神経筋能力を高め、苦労して身につけた力を運動能力やパワーに転嫁するのに役立ちます。
さらに、パフォーマンス、筋力向上、筋肉増強に最も責任のある速筋線維の運動単位の採用を改善し、短期および長期のトレーニングを成功させることができるようになります。
上半身の動きと下半身の動きを1つずつ選び、週に2回、最初のリフトの前に5レップを3セット行う。
上半身
メディシンボールスラム
ベンチプライオプッシュ-
Bench Plyo Push-。アップ
下半身
スクワットジャンプ
幅跳び
3 – 強さのベースを作る
相対強度とは体のサイズに対する強さの量です。 これは、空間を通して自分の体を制御したり動かしたりする人の能力を反映しています。
絶対的な強さは、筋肉や体のサイズに関係なく発揮される力の最大量です。 絶対的な強さの量は、一般に体重の多い人に多く見られます。
- 体重：175
- デッドリフト最大：505
- 絶対強度：505
- 相対強度：2.5。8倍
- 体重：275
- デッドリフト・マックス：600
- 絶対強度：600
- 相対強度：2.5倍
- 体重：275
- デッドリフト・マックス：600
- 絶対強度：600
- 相対強度：2.体重の1倍
大きな基礎体力をつけると、相対的強度が向上し（体重を抑えた場合）、体格に比して力を生み出す能力が向上する。 これは、空間を通して体を動かすことが容易になることを意味する。
このことは、見た目と同じように機能する体を求めるからこそ重要である。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちでも、崖っぷちでもいい。
そして、垂直ジャンプテスト、幅跳び、顎上げ、腕立て伏せなど、あなたの体重を動かす必要がある活動で相対的な強さをテストし、相対的な強さを高く保つ。
4 – 捗り過負荷を使用
Squats, clean, presses, pullはまだ筋肉と強度を高めるために最高の動きである。 これらのエクササイズを最大限に活用するには、身体に漸進的な過負荷をかける必要があります。
つまり、重量を追加し、休息を減らし、時間をかけてトレーニング量を増やすことが、長期的な成功に不可欠なのです。 このサイトの何百もの素晴らしいトレーニングプログラムのいずれかを使用して、そのようにするためにあなたの体をその能力を超えてプッシュしてください。 その日の終わりに、あなたのトレーニングを追跡し、時間をかけて改善する。
5 – アイソレーション エクササイズをタイムド ブロックに移動する
アイソレーションのエクササイズは、筋肉を構築するのに役立つという圧倒的な逸話的証拠がある
アスリートは、アイソレーション エクササイズを訓練のメインにすべきではありませんが、特定の肥大はその利点があるのです。
スポーツのアンバランスな性質のバランスをとり、裸をきれいに見せることができるほか、筋肉の断面積は力の発生能力を向上させ、ケガの予防のために構造的なサポートを提供することができます。 20ポンドの上腕二頭筋カールを忘れ、代わりに50ポンドを腰にぶら下げて顎を上げるように努力する。
強くなってから、トレーニングセッションの最後に10～15分のブロックでアイソレーションワークを行う。
- A. ダンベル・ベントオーバー・ラテラルレイズ 3×12
- B. スタンディング・ラテラル・レイズ 3×12
- C. ダンベルフロントレイズ 3×12
すべてのエクササイズを前後に行い、60～90秒休みます。
6 – リスク/リワード分析を行う
すべてはツールであり、リスク/リワード分析が必要です。
例えば、ビハインドネックプレスは素晴らしい筋肉増強ですが、肩関節運動能力が十分にないと、特定の個人で肩関節包埋と機能障害を引き起こすことができます。
同様に、芝生にお尻を向けてスクワットすると、筋肉をより活性化できるかもしれませんが、腰椎を損なうと、深刻な怪我につながる可能性があります。
トレードオフは、パワーリフティングの合計重量を50ポンド増やすよりもスポーツに集中する人にとって価値があるか？ 各エクササイズはツールであり、トレーニングのすべてではありません。
同じ筋肉や動きをトレーニングするエクササイズは何十種類もあります。 また、”痒いところに手が届く “ような感覚を味わうことができます。 その代わり、回復の欠如が、ほとんどの人の目標を妨げている。
負荷を軽減するには、適応とストレスへの反応を理解する必要がある。
ハンス・スタイルが開発した一般適応症候群（GAS）は、パフォーマンスの変化がどのように起こるかを分析するのに役立つ。 GAS では、外部ストレス要因にさらされた後、身体は特定の一連の反応 (短期) と適応 (長期) を経るとしています。
この理論は、身体が 3 段階、生存に貢献する 2 段階 (警報と抵抗)、ストレス要因に適応できないことを伴う 3 段階 (消耗) を経るというものです。
ディロード頻度は、目標、トレーニング年齢、スポーツ要件、週あたりのワークアウト数によって異なります。 以下は、ディロードを組み込んだマイクロサイクルの例です：
ボリュームと強度は、中級トレーニーのパワークリーン、デッドリフト、スクワットなどの複合エクササイズの場合：
- 第1週 高強度/低中量 4×3、85-92。5％ 1RM
- Week 2 Moderate Intensity/Moderate-High Volume 5×5, 75-85％ 1RM
- Week 3 Very High Intensity/Low Volume 4×3, then 2,2,1, 85-100％ 1RM
- Week 4 Low Intensity/Low-Moderate Volume 3×5, 85-100％ 1RM
- Wear 5, 50-60% 1RM
これらのパラメータに正確に従う必要はありませんが、パフォーマンスと長期的なトレーニングのために、必要なときに休憩を取ることを学んでください。
8 – Neural Demandsに基づくバランストレーニング
Neural demandsとは、運動を理想的に実行するために神経系に課される要求事項のことです。
トレーニング プログラムを設定するときは、週の早い段階で、各セッションの早い段階で、より神経学的に要求の高いエクササイズを配置します。
アスリートは、スプリント、ジャンプ、複合リフトなどの高速、技術的、多関節動作をパフォーマンスの主要な推進力として必要とします。 そのため、過度に疲労した状態でクリーンを爆破すると、神経系が筋肉に信号を十分に速く送れず、最適なテクニックの実行ができません。
この例で言うと、力を最大限に発揮できない場合は、トレーニングの効果が低下する一方、技術的な変化による損傷のリスクが高くなるのです。
最初のうちはスプリント、ジャンプ、重いリフトなどの集中的な動きを続け、後からより高レップ、低負荷のエクササイズに移行しましょう。
9 – トレーニング頻度を上げる
年間52回のワークアウトと年間104回のワークアウトでは、スクワットを行う方が強いでしょうか?
論理的には104回ですが、なぜでしょうか。
刺激に一貫して触れることは、新しい動作パターンを学ぶのに不可欠で、エクササイズをより早く上手にできるようになります。
これは、すべての動作パターンを毎日トレーニングすべきということではありませんが、大きな動作に重点を置いた全身トレーニングのルーチンを行うことで、テクニックの向上と肥大の加速に役立ちます。
2000年に、週1日と3日の同量のレジスタンストレーニングを比較した研究があります。 研究者たちは、経験豊富な25人の被験者をランダムにトレーニンググループに分けました。
グループ1は、1セットあたり3～10レップの範囲で、失敗するまで3セット行う筋力トレーニングを週1日実施しました。 グループ2は、同じレップ範囲で作業しながら、1日に1セット失敗するワークアウトを週3日行った。
2つのグループ間の量は同じままだったが、グループ2は除脂肪体重と1レップ最大筋力の両方でより大きな増加を示した。 総量は一定で、トレーニング頻度を週3回に広げたところ、筋力と筋肥大の両方で優れた結果が得られました。
同じ路線で、ヒト骨格筋の同化プロセスに関する2010年の研究では、レジスタンス運動とタンパク質摂取の繰り返しに対する生成反応となり得る、純タンパク質バランスの段階を繰り返すことで、筋肥大が強化されることがわかりました。
要するに、タンパク質合成の増加とスキル獲得の観点から、トレーニング頻度を上げることは問題ないのです。 トレーニングの回数を増やし、必要に応じて1日の量と回復を調整します。
10 – 強くなる
強くなるとはどういうことか、よく分からないですか？ プライド、情熱、忍耐です。
私のコーチは、これらの資質を何度も何度も説いていたのを覚えています。 しかし、今にして思えば、彼の言うことは正しかったのです。 この3つの言葉は、フィールド（またはトレーニングフロア）内外での成功に不可欠です。
プライドとは、他の人がどう思うかにかかわらず、そこに自分を置いてリスクを取るということです。 情熱とは、誰も見ていないところでも容赦なく、時間をかけて努力することです。
このようなトレーニングは、タフネスとアスリートとしての筋肉をつけるための基礎となるものです。 何をすべきかを知っていることは素晴らしいことですが、それだけでは結果は出ません。 セット間の時間によって、次の4つが決まります：
- クレアチン-リン酸などの短期エネルギー基質の回復
- 最大パワー出力と技術スキルのための中枢神経系の回復
- 筋収縮からの代謝物の除去（目標に応じて、良いか悪いか）
- 心拍の変動。 完全な回復が特定のトレーニング目標に不可欠である。
最大強度のためには、休息期間は神経系が将来の高強度バウトのために回復するのに十分な長さである必要があります。 ほとんどの場合、重い筋力セット間の休息時間は3～5分で十分です。
短い休息時間は、その後のセット中の身体的パフォーマンスを損ない、数週間にわたり、長い休息時間と比較して筋力の増加を減衰させます。
休息時間は、文字通りに従う必要はありませんが、特定のエクササイズやプログラムの種類に応じた目安になるようにします。
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- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. レジスタンス運動の生物学、レジスタンス運動プログラムの変数の操作は、細胞および分子シグナル伝達経路の反応を決定する。 スポーツメッド 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, and Noori, SR.レジスタンスエクササイズ・プログラムの変数操作により、細胞や分子シグナル伝達経路の反応が決まる。 セット間の異なる休息間隔が男性アスリートのトレーニング量に及ぼす影響. ファクタユニブフィジックスエデュクスポーツ5：37-46, 2007.
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