The Ultimate 10-Minute Jump-Rope Workout

“Saltare la corda è un ottimo esercizio pre-allenamento per aumentare la temperatura del nucleo e il flusso di sangue, e preparare i muscoli per più lavoro a venire”, dice Tim Crowder, il proprietario e capo allenatore di prestazioni atletiche a Nuclear Athletes in Austin, Texas. “Soprattutto, è un bene per sviluppare la coordinazione total-body e collegare la tua mente con il tuo corpo. Questo ripaga quando arriva il momento di prepararsi mentalmente per un allenamento.”

Gli studi dimostrano che incorporare l’allenamento con la corda per saltare nel tuo allenamento può migliorare il controllo motorio, la capacità cardiovascolare e può anche migliorare la capacità di salto orizzontale. E se si usa una corda per saltare ponderata? Beh, probabilmente migliorerai anche la potenza e la capacità anaerobica.

La sfida, naturalmente, è che saltare la corda è difficile. Oltre a cercare di non inciampare sulla corda, stai anche tassando i polpacci e le spalle con movimenti veloci e ripetitivi. Possono sfinirti rapidamente se non sei abituato. Pertanto, brevi sessioni di salto sono la scelta migliore, soprattutto quando si inizia, e una routine di 10 minuti è più che sufficiente per mettere il tuo corpo alla prova.

Quindi, vai avanti, prendi una corda e inizia.

Scegliere una corda

Come un fan sfegatato del salto con la corda, posso confermare che non tutte le corde sono create uguali. Hai bisogno di una corda di dimensioni adeguate alla tua altezza: Quando stai in piedi al centro della corda per saltare, le maniglie dovrebbero raggiungere le tue ascelle. Deve anche oscillare in modo fluido e facile. Evita di usare una corda con delle pieghe visibili, che possono sbilanciare il movimento di rotazione.

Personalmente, sono un grande fan delle corde pesate intercambiabili, che ti permettono di cambiare la corda in base ai tuoi obiettivi di allenamento. Puoi scegliere una corda leggera per lavorare su velocità e cardio, o una corda più pesante per sviluppare la potenza e la resistenza della parte superiore del corpo. Ci sono un paio di marche sul mercato, tra cui Crossrope e SPRI, ma qualsiasi corda che sia comoda e che giri facilmente funzionerà.

L’allenamento

Questo allenamento è diviso in tre serie da tre minuti con 30 secondi di riposo tra ogni serie. Fai del tuo meglio per far girare la corda per tutto il tempo, fermandoti solo per cambiare esercizio, se necessario. Ogni round diventa progressivamente più impegnativo, quindi fai del tuo meglio e passa ai salti di base se non riesci a fare un esercizio specifico.

Round 1: Cardio

L’obiettivo di questo round è saltare continuamente, cambiando esercizio ogni 30 secondi. Ripeti gli esercizi due volte.

• Salti a due piedi: Questo è il tuo salto di base. Semplicemente saltate sul posto, saltando una volta per ogni giro di corda.
• Colpi di tacco: Correre sul posto, ma invece di sollevare il piede dietro di voi ad ogni passo, portate la gamba davanti a voi, battendo un tallone a terra.
• Ginocchia alte: Fare jogging sul posto, ma portare il ginocchio più in alto possibile davanti al corpo ad ogni passo.

Dopo aver completato ogni esercizio due volte, riposatevi per 30 secondi prima di continuare.

Round 2: Connessione mente-corpo

Come ha notato Crowder, saltare la corda è un esercizio mentale tanto quanto uno fisico. Questi movimenti ti costringeranno a rimanere concentrato mentre sviluppi nuove abilità e migliori la coordinazione.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, facendo una pausa solo il tempo necessario per cambiare i movimenti. Ripeti la serie due volte.

• Salti all’indietro: Il concetto è identico al salto di base, ma invece di iniziare la corda dietro di te e farla girare in avanti sopra la tua testa, inizia la corda davanti a te e falla girare all’indietro sopra la tua testa, in modo da saltare sopra la corda mentre passa sotto i tuoi piedi dal tallone alla punta.
• Incrocia le gambe: Inizia in piedi con i piedi uniti. Mentre fate oscillare la corda nel suo primo passaggio, saltate i piedi lateralmente, come se steste facendo dei salti mortali. Al secondo passaggio, saltate i piedi verso l’interno, incrociando il piede destro sul sinistro. Al terzo passaggio, saltate i piedi di nuovo fuori ai lati, e al quarto passaggio, saltate i piedi verso l’interno, incrociando il piede sinistro sul destro. Continuare questo schema per tutti i 30 secondi.
• Torsioni del busto: Iniziate con i piedi uniti. Mentre fate oscillare la corda al primo passaggio, saltate in aria e ruotate i fianchi e le gambe verso destra mantenendo il petto e le spalle rivolte in avanti. Al prossimo passaggio, girate i fianchi e le gambe a sinistra. Continua la torsione sinistra-destra per tutti i 30 secondi.

Dopo aver completato ogni esercizio due volte, riposa per 30 secondi prima di continuare.

Round 3: Ultimate Intervals

Pensa a questo round come una variazione di un allenamento Tabata. Eseguirai ogni esercizio il più velocemente e duramente possibile per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Fai ogni esercizio due volte prima di passare all’esercizio successivo.

• Salti a canestro: Iniziare con un salto di base di due piedi, poi ad ogni giro di corda, portare le ginocchia più in alto possibile davanti al corpo, cercando di esplodere in aria.
• Bracci incrociati: Iniziare con un salto di base di due piedi, poi con ogni giro di corda, guidare le mani attraverso il corpo, incrociando gli avambracci prima di tirare le mani indietro alla posizione di partenza. Continuate questa azione incrociata, cambiando quale braccio incrociate sull’altro ad ogni salto.
• Doppio-under: Iniziate con un salto di base di due piedi, poi fate girare la corda due volte più velocemente, in modo che la corda giri sotto i vostri piedi due volte ad ogni salto. Questo richiede un po’ di pratica! Cercate di farne solo uno, fate una pausa e poi un altro, per imparare l’esercizio prima di provare a fare più double-unders insieme.

Fonti

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Gli effetti dell’allenamento di salto con la corda o con pesi sulla forza, la coordinazione e la propriocezione in giocatrici di pallavolo adolescenti. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Effetti di 7 settimane di allenamento di salto con la corda sulla resistenza cardiovascolare, velocità e agilità in ragazzi studenti della scuola media. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Effetti acuti del riscaldamento del salto con la corda sulla potenza e la capacità di salto in atleti di atletica leggera. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Effetto dell’allenamento di salto con la corda ponderata eseguito con il metodo delle ripetizioni sulla frequenza cardiaca, la potenza anaerobica, l’agilità e il tempo di reazione dei giocatori di basket. Anticipazioni in biologia ambientale, 945-952.