Vuoi addominali più forti e piatti? Impara come costruire un nucleo più stretto e sodo con la nostra 21-Day Ab Challenge. Crunch, plank e scissor kick la tua strada verso la pancia tonica che hai sempre desiderato!
Sono sicuro che li hai già visti prima – prendere una sfida di tre settimane sugli addominali è una grande cosa su Pinterest in questo momento!
Ma la maggior parte delle volte, queste sfide ti fanno fare un certo numero di crunch al giorno e aggiungere progressivamente altro. Questo programma di sfida per gli addominali non è così – questo programma lavora ogni centimetro dei tuoi addominali.
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Se fai un crunch corretto, può essere efficace per costruire forza, ma gli addominali sono un gruppo muscolare dinamico, e quindi hanno molti muscoli diversi che devono essere tutti rafforzati.
Questo significa che per raggiungere tutte le parti dei tuoi addominali, hai bisogno di fare molti tipi diversi di movimenti – “crunch” (o flessione spinale), piegamenti laterali e rotazione sono tutti importanti per costruire una sezione centrale forte ed esteticamente piacevole.
Prima di tutto, esaminiamo ogni area degli addominali in modo da capire come funzionano e quali tipi di movimenti fanno funzionare ogni sezione.
Tutto sui tuoi addominali
Rectus Abdominis
Questi sono i muscoli più citati negli addominali, poiché sono i tuoi muscoli “six pack”. Questo muscolo è lungo e piatto, e corre verticalmente tra l’osso pubico e le costole inferiori. È responsabile della flessione della colonna vertebrale, avvicinando le costole e il bacino, e aiutando a stabilizzare il nucleo.
Gli addominali superiori sono la sezione superiore del retto addominale che è responsabile della maggior parte della flessione della colonna vertebrale più vicina alle costole.
Gli addominali inferiori sono la sezione inferiore che è più responsabile della flessione più vicina al bacino. Entrambi i muscoli, comunque, lavorano in congiunzione l’uno con l’altro.
Obliques
Gli obliqui lavorano per ruotare il busto e sono responsabili della flessione della colonna vertebrale e del busto da un lato all’altro. Sono composti dagli obliqui interni e dagli obliqui esterni.
- Obliqui interni – Sono i più profondi dei due obliqui. Le fibre muscolari corrono in una forma a “V” invertita.
- Obliqui esterni – Gli obliqui esterni corrono più vicino alla superficie del corpo e corrono in una forma a “V” verso il basso.
Gli obliqui interni ed esterni creano angoli retti tra loro, rendendoli rotatori lato opposto. Quando il tronco ruota a sinistra, gli obliqui esterni (a destra) si contraggono. Quando il tronco ruota a destra, le fibre oblique esterne (a sinistra) attivano il movimento.
Addominali Trasversi
Questo è lo strato più profondo dei muscoli addominali. Il muscolo trasversale addominale avvolge il tronco da davanti a dietro e dalle costole al bacino. Le fibre muscolari dell’addominale trasversale corrono orizzontalmente, come un corsetto. Questo muscolo non aiuta a muovere la colonna vertebrale o il bacino, ma aiuta la stabilizzazione e la respirazione – pensate alle plance.
Per questo motivo, è importante che vi concentriate sul rafforzamento di tutte le parti degli addominali, non solo quelle del “six pack”. Questo programma si rivolge a tutte le aree dei tuoi addominali.
Non dimenticare la tua dieta
È anche importante ricordare che “gli addominali si fanno in cucina”, quindi avere una dieta corretta e mangiare cibi Paleo-friendly ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo molto più velocemente. Ma non preoccuparti, abbiamo già fatto tutto il lavoro duro per te! Abbiamo preparato un piano alimentare Paleo di 21 giorni per aiutarti nel tuo viaggio. Controlla qui.
Esercizi Ab
Crunch
Porta le mani dietro la testa mentre ti sdrai sulla schiena. Impegnate i vostri addominali per portare le ginocchia direttamente sopra i fianchi con un piegamento di 90 gradi.
Focalizzatevi sul mantenere gli addominali inferiori stretti e mantenendo la vostra spina dorsale neutra, o solo leggermente premendo nel tappeto. Usare gli addominali superiori per sollevare la testa e il petto dal tappetino.
Il trucco qui è di assicurarsi che gli addominali non “spuntino fuori” mentre si esegue il crunch. Concentrarsi sul tirarli dentro, e disegnare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Abbassa la testa e il petto e ripeti.
Roll Up
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe dritte. Impegna i tuoi addominali per appiattire la tua parte bassa della schiena sul tappetino.
Senza usare lo slancio, stacca la tua spina dorsale dal tappetino, una vertebra alla volta, tirando il tuo ombelico nella tua spina dorsale. Continua a usare i tuoi addominali per sederti fino in alto e raggiungere le dita dei piedi, facendo una curva a C con la tua spina dorsale.
Lentamente riabbassa, tenendo i talloni incollati al tappetino, e metti una vertebra sul tappetino mentre ti stendi fino in fondo, raggiungendo le braccia in alto. La chiave è assicurarsi di rotolare LENTAMENTE attraverso la spina dorsale, usando gli addominali, e non “sollevandoti” con lo slancio.
V-Sits
Sdraiati sulla schiena con le braccia in alto. Fai rotolare una vertebra alla volta fuori dal tappetino mentre sollevi le gambe, tirando le ginocchia verso il petto.
Siediti in equilibrio sul tuo coccige mentre allunghi le braccia verso le dita dei piedi. Cerca di portare gli stinchi paralleli al pavimento, e concentrati sul sollevamento del petto e sull’allungamento della colonna vertebrale. Lentamente, e con controllo, riabbassati, una vertebra alla volta. Ripeti 6-8 volte.
Side Plank Hip Lift
Si stende sul fianco destro, impilando fianchi e piedi. Posiziona il tuo gomito inferiore destro direttamente sotto la tua spalla destra.
Solleva il tuo fianco inferiore da terra per creare una linea dritta in un plank. Dovreste sollevare dal vostro obliquo inferiore e sentire un leggero pizzico nel girovita.
Prendete la vostra mano superiore verso il soffitto o mettetela sul vostro fianco superiore. Ora abbassate l’anca inferiore verso il pavimento e sollevatela di nuovo impegnando i muscoli obliqui inferiori. Completa tutte le ripetizioni sul lato destro prima di passare al sinistro.
Forbici
Supino, porta le gambe al soffitto, con i piedi direttamente sopra i fianchi. Con le mani dietro la testa, solleva il petto e la testa dal tappetino usando gli addominali.
Utilizza gli obliqui per ruotare a DESTRA, raggiungendo il gomito SINISTRO al ginocchio DESTRO, e simultaneamente abbassando la gamba SINISTRA dritta per librarsi dal tappetino. Riporta il tuo petto al centro mentre fai le gambe a forbice verso l’altro lato.
Tergicristalli
Sdraiati sulla schiena con le braccia in fuori in posizione a “T” e le gambe distese verso il soffitto. Impegnate i vostri addominali e tenete le spalle incollate al pavimento mentre lasciate cadere le gambe a DESTRA di qualche centimetro, permettendo all’anca sinistra di staccarsi leggermente da terra.
Quando sentite che cominciate a perdere il controllo, usate i vostri obliqui del lato SINISTRO per tirare le gambe di nuovo verso il centro, dritte in alto. Ripeti sull’altro lato per una ripetizione completa.
Double Crunch
Porta entrambe le ginocchia verso il petto in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le anche. Metti le mani dietro la testa e solleva la testa e il petto dal tappetino.
Mantenendo la testa e il petto sollevati senza sforzare il collo, estendi le gambe in una posizione diagonale verso il tuo punto di controllo. Usare gli addominali inferiori per riportare le ginocchia al petto, in modo che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi.
Gambe basse
Porta entrambe le gambe al soffitto mentre metti entrambe le braccia al tuo fianco (mostrato), OPPURE mettile dietro la testa mentre sollevi il busto in un crunch.
Mantenete le gambe dritte mentre le abbassate di qualche centimetro, fino al vostro punto di controllo. Impegnate gli addominali inferiori e tirate le gambe verso l’alto.
Assicuratevi che la parte bassa della schiena non lasci il tappetino e rimanga premuta sul tappetino per tutta la durata dell’esercizio.
Reverse Crunch
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso il soffitto. Concentrati sull’impegno degli addominali inferiori per sollevare il bacino e i fianchi dal tappetino mentre spingi le gambe verso il soffitto di qualche centimetro.
Con controllo, riabbassa i fianchi verso il pavimento (non lasciarli semplicemente cadere sul tappeto). Cerca di non usare troppo slancio, e concentrati sull’uso degli addominali inferiori per controllare ogni movimento.
The 21-Day Ab Challenge
Completa ogni esercizio con le ripetizioni e le serie indicate per ogni giorno. Avrai un credito extra se aggiungi il cardio nei tuoi “giorni di riposo”. Ricordati solo di prendere almeno un giorno di riposo ogni settimana durante la sfida degli addominali.
(Il tuo prossimo allenamento: 6 esercizi con la Stability Ball per tonificare gli addominali)