Per arrivare a 200 libbre di muscoli grezzi, spogliati del grasso corporeo, non è un’impresa facile. Ci vuole lavoro e non solo un qualsiasi tipo di lavoro. Richiede un lavoro duro. Ci vuole determinazione. Ci vuole persistenza. Richiede una certa spinta interiore che ti fa allenare quando sei esausto. Richiede una forza irresistibile dentro di te per buttare giù piatti e piatti di cibo anche quando ti senti assolutamente gonfio. Richiede anche la giusta determinazione a riposare, sistemandoti quando la tua mente ti combatte per andare in palestra ogni giorno nel suo subdolo sforzo di facilitare la tua muscolatura. Arrivare a 200 libbre di muscoli duri come la roccia, con due bicipiti da 19 pollici e addominali scolpiti, richiede una certa dedizione che deve essere sviluppata dall’interno. Si tratta di una dedizione al semplice principio che non ti arrenderai, non importa quanto lontano o corto sei arrivato. Devi avere questo desiderio dall’interno. Devi essere affamato di questo. Qui ci sono 8 regole essenziali da seguire nella tua ricerca per essere 200 libbre.
Regola #1- MANGIARE, MANGIARE, MANGIARE!
Non posso sottolinearlo abbastanza. Ciò che la maggior parte delle persone trascura di fare quando guadagna massa è fornire ai propri muscoli i nutrienti adeguati necessari per facilitare la crescita. Dimenticano di fare la cosa che richiede la minor quantità di pensiero: MANGIARE. Tuttavia, è importante capire quando sono i momenti più vantaggiosi per mangiare in modo da mettere su una massa adeguata e non solo portare il grasso sul corpo che alla fine si vorrà buttare via. Il momento più importante per mangiare in cui il cibo che mangi contribuisce effettivamente alla crescita muscolare è quando il tuo corpo può creare un picco di insulina dai carboidrati che gli dai. Ci sono due momenti necessari durante il giorno per fare questo senza guadagnare grasso corporeo dal picco di insulina, dove i livelli di zucchero nel sangue sono ancora tenuti sotto controllo. Questo è quando i livelli di glicogeno sono bassi, cioè subito dopo il risveglio e subito dopo l’allenamento. Mentre dovresti sempre sforzarti di mangiare quasi ogni 2 ore, assicurati di essere molto coerente con la tua colazione e il tuo pasto pre e post-allenamento.
Segui questi principi di base ogni giorno per un corretto aumento di massa senza aumentare il grasso corporeo:
Prima colazione al risveglio: 75g di carboidrati a rapida digestione principalmente dalla frutta, 40g di proteine del siero di latte
Seconda colazione un’ora dopo: Farina d’avena, frutta, uova, latte 1%, caffè
Pre-allenamento: 75g di carboidrati, 40g di proteine del siero di latte
Post-Workout: 100g di carboidrati, 50g di proteine, 5g di creatina, 10g di glutammina
Ogni 3-4 giorni aumenta il tuo apporto di carboidrati: prendi il doppio dei carboidrati che prendi normalmente, ma da buone fonti. Prendi fonti sane come cereali integrali sani, farina d’avena, riso integrale, frutta, verdura e un sacco di loro.
Ogni 7 giorni incorpora un cheat day: Mangia quello che vuoi durante questo giorno, ma assicurati che sia in un giorno in cui ti alleni. Gli studi hanno dimostrato che raddoppiando le calorie un giorno alla settimana rispetto a quello a cui sei abituato, i nutrienti andranno principalmente verso la costruzione della massa muscolare e non verso la crescita del grasso. Tuttavia, il modo più vantaggioso per assicurarsi che contribuisca alla crescita muscolare è assicurarsi che sia in un giorno di allenamento.
Regola #2- Allenati con intensità
Amplia i tuoi allenamenti con alta intensità ma tieni i tuoi allenamenti sotto l’ora. Si dovrebbe essere martellante set dopo set con non molto riposo tra i set. Inoltre, stimola il muscolo, non annientarlo rimanendo in palestra più di un’ora o usando un peso che non puoi gestire. La forma corretta è un must e non volete farvi male, il che vi riporterà ancora più indietro. Assicurati di fare una serie per esercizio fino al completo fallimento.
Regola #3- Riposare spesso
Assicurati che i tuoi allenamenti siano abbastanza sparsi in modo da non colpire lo stesso gruppo muscolare più di una volta in un arco di 72 ore. Ha bisogno di tempo per riparare e poi tempo per ricrescere più grande e più forte. Spara per allenarti 4 giorni a settimana. Non vuoi vivere in palestra perché così bruci solo un sacco di calorie quando in realtà vuoi aumentare di peso. Il tuo corpo ha bisogno di riposo per riparare adeguatamente. Inoltre, ogni 4 settimane prenditi una settimana di pausa dalla palestra. Questo significa non fare nulla. Dai al tuo corpo una pausa in modo che possa tornare più grande e più forte. Inoltre, dormite molto per recuperare correttamente. Spara per 8-9 ore a notte. Se ti senti stanco e non riesci a funzionare con quello, allora dormi ancora di più (ma non dormire troppo perché dormire troppo può avere effetti negativi sul tuo corpo!) Ascolta il tuo corpo e risponderà positivamente alla tua attenzione.
Regola #4- Non trascurare il cardio
Nonostante l’opinione popolare, fai un paio di sessioni cardio a settimana. Anche il tuo cuore è un muscolo. Più il tuo cuore è allenato, più funziona in modo efficiente e può svolgere efficacemente il suo lavoro. Più il cuore è allenato, meglio è in grado di svolgere il suo lavoro di passare l’ossigeno attraverso il sangue per aiutarvi in quegli allenamenti ad alta intensità per sbattere più serie e più ripetizioni (che equivale a più lavoro totale e volume totale durante ogni allenamento). Queste sessioni cardio dovrebbero consistere in sessioni di 30 minuti di interval training. Sprint, jog, sprint, jog. Anche le scale sono fantastiche per costruire tronchi d’albero di gambe. Oltre al punto di guadagnare muscoli, non vuoi essere un cesellato di 200 libbre? Essere 200 libbre e sopra il 20% di grasso corporeo non è impressionante, ma 200 libbre e vedere ogni striatura in tutto il corpo è certamente qualcosa che tutti noi possiamo ammirare. Il cardio aiuta a distruggere il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare magra. Se si esegue il cardio nel modo giusto, in realtà facilita la costruzione dei muscoli. Eseguire il cardio in termini di HIIT (High Intensity Interval Training), in cui si combinano sprint ad alta intensità con corse a bassa intensità, vi aiuterà a bruciare il grasso corporeo durante e ben oltre la fine dell’allenamento, promuovendo al contempo il guadagno di tessuto muscolare magro. State lontani dal cardio a stato costante, perché questo in realtà romperà il tessuto muscolare ed è meno efficace nel bruciare il grasso, perché l’esercizio aerobico non brucia molte calorie dopo che l’allenamento è finito, mentre le sessioni anaerobiche ad alta intensità bruciano il grasso molto tempo dopo che l’allenamento è finito. Penso che sia ora di avviare il nostro sistema per bruciare calorie mentre siamo sul divano.
Regola #5- Sviluppare una connessione mente-muscolo
Prendete esempio da Arnold Schwarzenegger, uno dei più grandi bodybuilder di tutti i tempi. Arnold allenava la sua schiena in un certo modo. Immaginava che ci fosse una noce/granchio nella parte piccola della sua schiena e ogni volta che faceva una ripetizione, immaginava di rompere quella noce/granchio stringendo i suoi muscoli posteriori. Questo gli dava un senso di quali muscoli stava usando durante l’esercizio e di concentrarsi solo sull’uso di quei muscoli quando eseguiva la ripetizione. Vuoi che il muscolo che stai allenando faccia il lavoro. Non vuoi mai usare lo slancio o altri muscoli rispetto a quelli che devi allenare o alla fine ti farai solo del male. Vuoi sempre completare una gamma completa di movimenti e spremere il muscolo nella parte superiore del movimento. Non guardate i grandi culturisti e quelli come Ronnie Coleman e pensate che il sollevamento pesante sia l’unico modo per farlo. Questo non è vero. La forma batte il peso.
Regola #6- Avere un’alimentazione corretta
Assicurati di consumare abbastanza carboidrati, proteine e grassi durante il giorno. Assicurati di assumere circa 1,5-2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo e circa il doppio in carboidrati sani. Non rifuggire dai grassi saturi per paura di sviluppare grasso corporeo. I grassi saturi aiuteranno ad aumentare il testosterone, un ormone che contribuisce alla crescita muscolare.
Regola #7- Non avere mai fame
Si dovrebbe mangiare costantemente durante il giorno. Questo significa anche di notte. Prendi una ciotola di ricotta con frutta e semi di lino macinati insieme a burro d’arachidi naturale e gelatina di frutta al 100% su pane tostato integrale appena prima di andare a letto. Per mettere su massa, devi fornire al tuo corpo un sacco di nutrienti e devi aumentare il tuo apporto calorico alla grande. I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine ogni due ore. Assicurati di non stare mai quattro ore senza mangiare o il tuo metabolismo rallenterà e il tuo muscolo catabolizzerà simultaneamente.
Regola #8- “Roma non è stata costruita in un giorno!”
Non accadrà durante la notte. Ci vorrà del tempo, ma va bene così. È un processo graduale ma arriva abbastanza velocemente. Aumentare le calorie di 500 da quello che fai prima equivarrà a un guadagno di circa un chilo a settimana. Se ti stai allenando duramente e mangi un sacco di nutrienti sani, allora molto probabilmente andrà tutto verso il muscolo. Assicurati però di mangiare sano. 1-2 libbre a settimana è un aumento di peso sano. Non andare oltre. Piccoli passi all’inizio equivalgono a grandi guadagni nel lungo periodo.