Benvenuti alla prima puntata della nostra nuova rubrica, Sports Training 101. In essa vi portiamo intuizioni e suggerimenti orientati verso la personalizzazione di un programma per uno specifico sport o attività. Ci auguriamo che i nostri lettori, in particolare gli allenatori, lo trovino un riferimento prezioso quando si costruisce un programma per uno sport con cui non si ha familiarità (ancora). Daremo il via a questa rubrica con uno degli sport più popolari e in più rapida crescita, la mountain bike.
Per quelli di voi che vanno in bicicletta, facciamo un po’ di luce su come integrare l’allenamento della forza e i programmi di corsa. Per coloro che non hanno ancora provato questo sport – cosa state aspettando? Speriamo che questo articolo vi motivi a uscire e vedere un po’ di campagna. In ogni caso, godetevi questa prima edizione di Sports Training 101 e cercate le prossime puntate…
Lo sport della mountain bike è molte cose. È un ronzio adrenalinico nelle tue orecchie quando tiri fuori quel salvataggio miracoloso da una morte imminente. È uno sport olimpico pienamente riconosciuto e un programma di sensibilizzazione ambientale di base. È la serena bellezza di un tramonto spettacolare dall’alto di una vista gloriosa. È il brivido di curve perfette attraverso un’antica foresta sotto la pioggia. Sono parti uguali di richiesta cardiovascolare, forza muscolare, meditazione ed euforia!
I tipi di mountain bike
In generale, la mountain bike si divide in categorie di cross-country o downhill. Il cross-country è la forma più tipica di mountain bike. Di solito consiste nel percorrere un sentiero prestabilito con un terreno vario che è da punto a punto o ad anello. I tempi di gara possono variare da 30 minuti (cross country per principianti) a più di 3 ore (cross country per esperti, professionisti e semiprofessionisti).
Il downhill, d’altra parte, si concentra esclusivamente sulla discesa dei sentieri il più velocemente possibile. Dove le corse di cross-country possono durare da 1 a 6 ore o più, la discesa è solitamente dell’ordine di 5-10 minuti. Un tuffo di 45 minuti è considerato un vero lusso. La competizione di downhill è normalmente divisa in categorie basate non sulla lunghezza dell’evento ma sulle richieste tecniche. Tipicamente un corso per principianti includerà ampie strade tagliafuoco aperte e alcuni singletrack con ostacoli di adeguata difficoltà (piccole rocce, radici di alberi).
I corsi professionali sono molto più estremi e possono includere giardini di roccia, drop off di 2-5 piedi, e più tiri ripidi (più di 45 gradi) di roccia nodosa e radici disseminate di cattiveria che è difficile da camminare e tanto meno correre giù a tutta velocità. Fortunatamente per il ciclista ricreativo i sentieri per mountain bike sono spesso classificati in base alla difficoltà in modo molto simile ai sentieri da sci (blu = intermedio, nero = esperto).
Per lo scopo di questo articolo devo prima fare una distinzione tra il ciclista ricreativo e il ciclista hardcore, competitivo. Un ciclista ricreativo è classificato come qualcuno che cavalca 1-3 volte a settimana ad intensità moderata e senza l’obiettivo di risultati competitivi di alto livello. I corridori competitivi sono classificati come individui che perseguono un programma di corse e cercano di massimizzare il loro sviluppo fisiologico per spingere il loro livello competitivo al massimo. Ora che abbiamo chiarito questo, diamo un’occhiata ad alcuni suggerimenti di allenamento per gli appassionati di mountain bike di tutti i livelli.
L’importanza dell’allenamento con i pesi
Le differenze di stile, tecnica e sostanza tra il downhill (DH) e il cross-country (XC) significa che ognuno pone delle richieste uniche ai sistemi fisiologici del corpo. Negli ultimi anni il valore dell’allenamento con i pesi per il ciclismo è stato accettato più chiaramente ed è sostenuto da quasi tutti gli allenatori e fisiologi del settore. I guadagni in termini di resistenza muscolare, forza e flessibilità associati al sollevamento sono numerosi ed estremamente benefici.
Corpo superiore
Il lavoro del corpo superiore è spesso trascurato dagli aspiranti ciclisti. “Perché preoccuparsi? Uso solo le gambe per pedalare”, è un assioma comune del ciclista principiante. La forza della parte superiore del corpo è particolarmente importante nella mountain bike. Le braccia e le spalle sono ripetutamente scosse e contorte durante la negoziazione degli ostacoli e devono avere la forza e la resistenza necessarie per evitare di fare errori costosi.
Questo è particolarmente vero alla fine di una corsa o di una gara quando la fatica gioca un ruolo importante nel processo decisionale. Inoltre, la forza del corpo centrale (pettorali, schiena e obliqui) è di vitale importanza per muovere la bicicletta e il ciclista durante tutte le fasi del ciclismo. Gli esercizi specifici per migliorare come ciclista includono il lavoro sulle spalle (compresa la flessibilità dei rotatori &), le braccia (bi/tri per forza e resistenza), il petto, gli addominali e la parte bassa della schiena (equilibrio e resistenza).
Corpo inferiore
Quadricipiti immensi e cesellati. Martinetti tesi con tensione. Polpacci modellati da lunghe ore in sella. Questi sono gli strumenti del ciclista. Ogni ciclista, non importa la sua età o abilità, deve fare affidamento sulle gambe per creare la forza che fa girare i pedali che fanno girare l’ingranaggio che ti spinge lungo la strada. Il modo migliore per sviluppare le gambe dei ciclisti è pedalare. Pedalare è la vostra migliore forma di condizionamento muscolare, ma anche altre cose aiutano.
Squat, con forma eccellente e attenzione al rapporto intensità/durata, aiutano a sviluppare il nucleo di forza necessario per essere un ciclista di successo. Slitta d’anca, affondi e qualsiasi altro esercizio multiarticolare sono anche fortemente raccomandati, purché la forma sia mantenuta per tutto il tempo. Esercizi di isolamento come estensioni e riccioli sono utili per mettere a punto la forza e la resistenza, ma non dovrebbero essere i pilastri di un programma di sollevamento.
È possibile fare un lavoro di forza efficace sulla bicicletta. In generale, questo comporta la guida di una marcia grande (difficile da pedalare) a giri molto bassi (50-60 RPM) per brevi periodi di tempo (3-7 minuti). Questo simula molti degli esercizi di allenamento della forza di cui sopra, ma non dovrebbe essere usato come un sostituto per il sollevamento.
Decidere quando sollevare è importante quanto cosa sollevare. Per i ciclisti amatoriali l’allenamento della forza può essere incluso come parte di uno stile di vita sano. Molti ciclisti seguono un ciclo di 3 o 4 giorni a settimana di condizionamento di tutto il corpo. Questo permette loro di bilanciare le esigenze di un programma di sollevamento e di ciclismo durante tutto l’anno.
Allenamento cardiovascolare
Mentre l’allenamento della forza può avere un enorme impatto sulle prestazioni dei ciclisti, l’allenamento cardiovascolare tradizionale costituisce ancora il fulcro di qualsiasi programma ciclistico e rappresenta l’elemento fisiologico più importante per i ciclisti. Prima di toccare ulteriormente questo argomento, diamo un’occhiata alle differenze tra il condizionamento cardiovascolare per i ciclisti di cross country e i discesisti. Nel mondo dell’atletica di resistenza, il ciclismo è secondo solo allo sci di fondo in termini di richiesta cardiovascolare. Le molteplici ore passate a pedalare ad alte frequenze cardiache e concentrazioni di acido lattico nel cross-country richiedono un sistema altamente raffinato. I fondisti di successo hanno alti valori di VO2 max, valori di soglia del lattato e un eccellente recupero.
Al contrario, le gare di discesa durano in genere tra i 4 e i 7 minuti e richiedono più potenza esplosiva e concentrazione focalizzata, pur richiedendo un eccellente recupero e una forma fisica di base. I discesisti spesso parlano di non voler fare corse lunghe per l’allenamento perché corrono solo per 5 minuti. Questo è un errore critico. Se non si stabilisce una base di fitness cardiovascolare, allora i guadagni che si vedono nella tolleranza ad alto livello non saranno così completi come con un programma ben strutturato. Oggi i concorrenti della Coppa del Mondo di Downhill sono tutti in ottima salute cardiovascolare e molti di loro competono in eventi di cross country come un modo per migliorare la loro forma fisica.
Dovrebbe anche essere notato che sia i concorrenti di cross-country che di downhill mountain bike fanno uso di biciclette da strada per la maggior parte del loro allenamento di resistenza. La guida su strada permette un migliore controllo delle variabili dell’allenamento e non è così fisicamente impegnativo per le articolazioni e la muscolatura del corpo. Questo significa che si ottiene di più dai propri allenamenti, risparmiando il vero abuso della mountain bike per eventi o allenamenti specifici.
Il modo migliore per approcciare l’allenamento di un potenziale o attuale ciclista è attraverso una modifica del sistema di sovraccarico progressivo che si usa nell’allenamento della forza. In termini cardiovascolari questo è anche chiamato periodizzazione. Fondamentalmente si tratta di aumentare gradualmente sia la durata che l’intensità del carico di lavoro in un periodo di tempo, recuperare per 4-7 giorni e ricominciare con un nuovo programma. Periodizzazione significa specificamente pianificare ogni settimana di corsa (microciclo) e combinare le settimane per formare un macrociclo (4-8 settimane di durata) a seconda della storia, degli obiettivi e della forma fisica attuale. I macrocicli diventano gradualmente più duri man mano che la stagione agonistica si avvicina. Una volta in stagione, l’atleta ritorna a una fase di mantenimento con le gare che costituiscono il nucleo degli sforzi più duri. Negli ultimi 10 anni l’allenamento basato sulla frequenza cardiaca è stato considerato l’avanguardia del condizionamento cardiovascolare. I calcoli basati sulla frequenza cardiaca massima (MHR) sono stati utilizzati per misurare lo sforzo e, man mano che la teoria avanzava, per approssimare le concentrazioni di soglia del lattato. Il ciclista di oggi è molto meglio servito lavorando con la potenza (watt). Sebbene la frequenza cardiaca sia un ottimo strumento per valutare il recupero e identificare potenziali problemi di sovrallenamento, non è molto efficace per quanto riguarda la prestazione atletica.
Al contrario, la potenza è una misura facilmente quantificabile dello sforzo. La bellezza del sistema dei watt è che permette la replica degli allenamenti e il confronto diretto dello sforzo nel tempo. Per esempio, se un ciclista fa uno sforzo totale su un intervallo di 2 minuti in collina, potrebbe richiedere 400 watt la prima volta. Tuttavia, man mano che la sua condizione aumenta, forse lo stesso ciclista è in grado di generare 430 watt in una successiva prova e, non a caso, diminuire il suo tempo complessivo per l’evento. Detto questo, permettetemi di qualificare che l’allenamento basato sui watt è difficile da quantificare senza un’attrezzatura adeguata. Attualmente ci sono diverse opzioni che l’atleta o l’allenatore può scegliere. SRM e PowerTap hanno attrezzature che misurano la potenza attraverso un gruppo personalizzato del mozzo posteriore.
Cross-Country
L’allenamento iniziale dovrebbe concentrarsi sulla forma fisica di base e sullo sviluppo della tecnica. I corridori giovani e inesperti devono sviluppare l’insieme di abilità necessarie prima che possano essere raggiunte vere prestazioni di alto livello. Queste abilità sono sviluppate sulla moto e comportano ore di guida e di affinamento della tecnica. Queste corse dovrebbero iniziare in modo conservativo sia per la durata che per l’intensità. Generalmente si raccomanda che un ciclista non faccia sforzi terribilmente lunghi o molto intensi per le prime 4-6 settimane di allenamento. Questo permette al corpo di adattarsi alle esigenze di un regime di guida prima di essere sottoposto a stress più elevati.
Una volta stabilita la base, i ciclisti devono rivolgere la loro attenzione all’intensità. Le brevi incursioni nelle zone ad alta intensità (basate sulla frequenza cardiaca o sui watt) dovrebbero essere strutturate in base al rapporto intensità/durata. Più alta è l’intensità, più bassa è la durata. Spesso gli allenatori utilizzano la scala di Borg di valutazione dello sforzo percepito (RPE) con gli inesperti per aiutare a valutare lo sforzo e per aumentare la consapevolezza del corpo dei ciclisti. Una scala di Borg modificata è anche impiegata per semplificare il processo (di solito una valutazione da 1 a 10, dove 10 è lo sforzo massimo).
La velocità del pedale è un’altra considerazione nell’allenamento. Una buona regola generale è una cadenza di 90 rpm in qualsiasi momento. Sforzi a regimi più alti e più bassi sono anche buoni per sviluppare la forza complessiva del ciclista, ma l’allenatore saggio è consapevole delle limitazioni biomeccaniche affrontate dal ciclista più giovane che deve ancora completare la sua crescita e sviluppo.
Downhill
L’allenamento iniziale dovrebbe seguire le linee guida del programma di cross-country. È importante che i discesisti sviluppino la loro base e la loro tecnica prima di tentare protocolli specifici per migliorare i profili di lattato, la potenza e la forza. Una volta stabilita una linea di base, i discesisti possono iniziare a fare più lavoro a intervalli per simulare le intensità di gara. Si dovrebbe usare lo stesso rapporto intensità/durata.
I formati di intervallo iniziali dovrebbero essere di intensità e durata inferiori per permettere al corpo di svilupparsi gradualmente. È facile diventare sovrallenati e perdere tutti i guadagni fatti finora. Di uguale importanza per il concorrente di DH è lo sviluppo della tecnica.
La concentrazione e la capacità di prendere decisioni in una frazione di secondo in discesa si affinano solo con l’esperienza. Si raccomanda agli aspiranti discesisti di trovare un’area appropriata per esercitarsi (non la pista multiuso locale!). Spesso le aree per i veicoli ricreativi dello Stato avranno sentieri specifici dedicati alle biciclette o hanno numerosi sentieri a senso unico che possono fornire un passaggio sicuro. Se hai accesso al terreno, prenditi il tempo per costruire il tuo percorso di downhill. Ti godrai l’esperienza e acquisirai preziose abilità di gestione della bici che ti daranno un vantaggio competitivo.
Conclusione
Va bene che i corridori, i ciclisti ricreativi e i loro allenatori riconoscano il valore dei periodi di riposo e recupero. Siate consapevoli di come vi sentite oggi e non sentitevi obbligati a “spingere al massimo” durante ogni sessione in palestra o ogni corsa. Anche se puoi essere più interessato alla fisiologia e alla biomeccanica di questo sport più eclettico, non dimenticare mai la bellezza e la connessione intrinseca con la natura che è ciò che attira veramente le persone in questo sport. E una volta che sono dentro, sono sicuri di essere agganciati!