Problemi a dormire? Potresti non mangiare abbastanza

Lo sapevi che quello che – e quanto – mangi può avere un impatto enorme su come dormi bene?

Beh, è così. E più di quanto tu creda.

Perché anche se non hai mai pensato a come la tua alimentazione può influenzare il tuo sonno, ha un impatto maggiore di quanto la maggior parte di noi si renda conto.

Mentre la società può costantemente spingere l’idea che mangiare meno è meglio (e che dovremmo costantemente cercare di perdere peso), a volte mangiare di più è la risposta giusta, non solo per le tue prestazioni atletiche, ma anche per la qualità del tuo sonno.

Prendi sonno naturalmente

La maggior parte di noi ha avuto problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentata. Dopo esserci rigirati, a volte anche per qualche ora, finalmente ci addormentiamo. E quello che spesso sembra un quarto d’ora dopo, la sveglia suona…

Abbiamo tutti sentito parlare dell’importanza del sonno, ma molti di noi non gli danno la priorità, o iniziano a farlo solo quando diventa un vero problema.

Se non dormi bene come vorresti, potresti esserti rivolto a integratori naturali, tisane o anche sonniferi per provare a dormire meglio. E anche se hai provato un sacco di quella roba e hai scoperto che mentre alcuni di essi hanno funzionato per un breve periodo, altri non hanno fatto nulla.

Ma affidarsi alla medicina del sonno non è la risposta ai problemi del sonno. Dovremmo essere in grado di addormentarci e rimanere addormentati naturalmente, secondo il nostro ritmo circadiano e senza trucchi o pillole.

Cosa succede nel corpo quando dormiamo

Il nostro corpo è impostato per fare il lavoro di riparazione fisica più importante tra le 22 e le 2 del mattino.

Riprendersi dai nostri allenamenti è una grande parte di questo lavoro di riparazione fisica, perché quello è il tempo della costruzione dei muscoli. I nostri muscoli non crescono e si rafforzano mentre ci stiamo allenando – questo avviene più tardi, quando ci stiamo riposando.

Da qualche parte intorno alle 2 di notte e fino a quando ci svegliamo è il momento in cui il nostro corpo fa la maggior parte del lavoro di riparazione mentale. Questo è il momento in cui il nostro cervello elabora tutto ciò che è successo il giorno prima, ripassa le conversazioni e risolve i problemi.

Richieste di energia durante il sonno

Anche se usiamo la maggior parte della nostra energia (cioè il cibo) quando siamo svegli o mentre ci alleniamo, bruciamo energia anche quando dormiamo. L’energia è usata per fare queste riparazioni fisiche e mentali che abbiamo appena menzionato.

Ecco dove entra in gioco la nutrizione. È incredibilmente importante mangiare abbastanza per avere abbastanza risorse per queste riparazioni. Non mangiare abbastanza calorie può causare un sonno agitato o svegliarsi spesso di notte.

Potreste aver sentito dire che non è una buona idea mangiare molto la sera, perché si vuole dare alla nostra digestione un riposo, o che saltare un pasto di notte vi aiuterà a perdere peso più facilmente. Ma andare a letto affamati può significare che non hai abbastanza energia per far passare al tuo corpo questi processi fisici e mentali di cui ha bisogno. Invece di svegliarti al mattino riposato e pronto a iniziare la giornata, sei intontito e trascinato perché non hai dormito bene.

Fluttuazione degli ormoni dello stress

Se non hai mangiato a sufficienza durante il giorno, i livelli dei tuoi ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo raggiungeranno il picco in momenti diversi da quelli in cui dovrebbero.

Per esempio, se non hai mangiato abbastanza, la tua adrenalina aumenta quando vai a letto o durante le prime ore del tuo sonno, e potresti avere difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato. Questo picco di adrenalina si verifica spesso intorno all’1-2 del mattino, svegliandoti o facendoti girare continuamente a quest’ora della notte.

I livelli di cortisolo dovrebbero essere bassi quando vai a letto, per prepararti al sonno. Dovrebbero poi iniziare a salire gradualmente man mano che la mattina si avvicina e svegliarti. Tuttavia, se non hai mangiato abbastanza durante il giorno, i livelli di cortisolo sono già alti quando vai a letto, e raggiungono il loro picco molto prima del previsto. Questo significa anche che ci si alza molto prima di quanto si vorrebbe.

Anche se si dorme tutta la notte ma si hanno sudori notturni, incubi, o semplicemente un sonno molto agitato, queste cose possono essere semplicemente causate dal non avere abbastanza energia nel nostro corpo.

Come mangiare per dormire meglio

Molte persone tengono le loro cene piccole perché hanno sentito che qualsiasi cibo mangiato a tarda notte si trasformerà in grasso.

Per lo stesso motivo, possono avere paura dei carboidrati, quindi hanno qualcosa di piccolo come yogurt magro o ricotta con forse alcuni frutti di bosco o burro di noci, o un’insalata molto leggera invece di una cena vera e propria. Questi possono essere spuntini post cena, ma non sono pasti veri e propri, specialmente quando si è fisicamente attivi.

Ricorda che ciò che mangi durante il giorno influenzerà il tuo modo di dormire la notte.

Assicurati di fare un pasto adeguato la sera, che sia completo di tutti e tre i macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi. Mangia finché non sei comodamente pieno, e dimentica tutte le “regole alimentari” che puoi aver sentito sul mangiare di notte (come non mangiare dopo le 18 o altre “regole” simili).

Anche fare uno spuntino prima di dormire può essere utile, perché ti fornisce più energia che è necessaria per fare tutto il lavoro di riparazione essenziale di cui abbiamo parlato prima. Ecco alcune buone idee per uno spuntino prima di dormire!

Mangiare abbastanza = dormire meglio

Un buon sonno è estremamente importante per una buona salute, sia fisica che fisiologica. Quello che mangi durante il giorno può avere un grande impatto sul tuo sonno.

Non saltare i pasti! Se hai paura di mangiare di notte e il tuo sonno è pessimo, un piccolo spuntino dopo cena o proprio prima di andare a letto può darti un po’ di energia necessaria che ti aiuta a dormire fino al mattino.

Kersten Kimura è una NASM PT, istruttrice di bootcamp e personal trainer situata nella East Bay, California. Date un’occhiata al suo sito web qui per conoscere la sua visione della salute delle donne e degli ormoni, della vita equilibrata e senza ossessioni e per ottenere i suoi migliori allenamenti da 30 minuti.