Un pranzo sano per un adolescente atleta è un pasto ben bilanciato con il giusto numero di calorie per il suo livello di attività; molti grassi e proteine sane; e pochi (se non nessuno) zuccheri raffinati e carboidrati semplici. Il modo migliore per fare un buon pranzo per il vostro adolescente attivo è quello di utilizzare ingredienti alimentari reali invece di prodotti preconfezionati.
Non è facile nutrire un atleta adolescente! Programmi fittizi, corpi in crescita e il desiderio di prestazioni di punta rendono il rifornimento di carburante per il tuo adolescente attivo una sfida.
Come ex atleta d’élite e ora mamma di giovani atleti, conosco anche la lotta per incoraggiare i vostri figli a fare scelte sane. Ma, se un atleta sta cercando di perdere peso, migliorare la composizione corporea, costruire muscoli, o eseguire al meglio, la dieta dell’atleta dovrebbe essere una priorità.
- Quali alimenti sono più importanti per alimentare lo sport e la vita?
- Come dovrebbero essere regolati i pasti intorno all’attività?
- Come si presenta un piano alimentare di qualità?
Queste sono le domande che affrontiamo in questo articolo, lasciandoti con la conoscenza e i suggerimenti per impostare al meglio il tuo adolescente per il successo.
3 elementi essenziali per un piano alimentare di successo per gli atleti adolescenti
Un piano di nutrizione per gli atleti adolescenti richiede alcune considerazioni.
Nutrizione per la crescita e il picco delle prestazioni
Gli atleti adolescenti stanno ancora crescendo e sviluppandosi – fisicamente, mentalmente ed emotivamente – e hanno esigenze fisiche superiori a quelle dei loro coetanei meno attivi.
Quindi, nutrirli a sufficienza con gli alimenti giusti è una parte fondamentale del loro allenamento. Ecco i miei migliori consigli sull’alimentazione:
Carburante per l’attività!
Stare in vantaggio significa assicurarsi che il corpo abbia in anticipo i livelli di energia e i nutrienti di cui ha bisogno. La dieta dell’atleta adolescente dovrebbe includere pasti con:
Fonti proteiche di alta qualità (come uova, manzo, pollame, maiale, pesce e frutti di mare) per:
- Riparare i muscoli e altri tessuti
- Mantenere sano il sistema immunitario
- Regolare gli ormoni
Grassi sani (come avocado, cocco, olive, burro, olio d’oliva, noci e semi, latticini interi) per:
- Efficiente energia a lenta combustione
- Assorbimento di molte vitamine e minerali
- Funzione ormonale corretta e sazietà
Carboidrati densi di nutrienti (come verdure e frutta colorate, radici e tuberi, riso, avena e quinoa) per:
- Energia rapida per i muscoli (e il cervello)
E liquidi adeguati (soprattutto acqua) per:
- Regolare la temperatura corporea e lubrificare le articolazioni
- Sostenere la contrazione e il rilassamento muscolare
- Trasportare nutrienti e ossigeno attraverso il corpo
Mangia cibo vero – salta la confezione!
Una varietà di cibi interi, non trasformati e densi di nutrienti dà agli adolescenti attivi la massima ricompensa.
È facile complicare troppo la nutrizione. Quando ci si concentra sul cibo vero, si può ottenere tutta la nutrizione di cui si ha bisogno. Fai del tuo meglio per ignorare la pubblicità, tra cui:
- proteine in polvere e bevande sportive
- sforzi di marketing diretti agli atleti
- e l’ascesa e la caduta del prossimo miglior “superfood”
Questi prodotti sono convenienti e pretendono di essere una soluzione semplice.
Ma non ci sono formule magiche per sostituire la magia degli alimenti reali!
“Di quante calorie hanno bisogno gli atleti delle scuole superiori?” Se ci si concentra su pasti ben bilanciati, densi di nutrienti e cibi reali (come discutiamo in questo articolo), e si mangia con soddisfazione, il conteggio delle calorie non è necessario per gli atleti sani.
I cibi raffinati, lavorati e ricchi di zuccheri possono rapidamente impacchettare calorie vuote che lasceranno un atleta a sentirsi:
- Letargico dagli alti e bassi dello squilibrio di zucchero nel sangue
- rigido, dolorante e lento a recuperare
Se stai lottando per togliere i tuoi giovani atleti dal cibo spazzatura trasformato, prova alcune delle mie ricette e suggerimenti per la transizione dei bambini ad uno stile di vita alimentare reale.
Crea un piatto vincente
Crea un piatto vincente con questo processo in quattro fasi per mettere insieme un pasto ad alte prestazioni per enfatizzare cibi nutrienti e reali per la vita.
1. Scegli la tua proteina
2. Fai il pieno di verdure e frutta
Riempi il resto del tuo piatto con frutta e verdura colorata e fibrosa per le vitamine e i minerali necessari.
3. I grassi sono tuoi amici
Copri il tuo cibo con sani grassi naturali. Punta a una porzione della grandezza di un pollice di olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco o burro. Per gli alimenti solidi, come avocado, noci o olive, usa una mano a coppa.
4. Scegli i tuoi carboidrati
Aggiungi carboidrati amidacei complessi non trasformati, come patate dolci, patate dolci, patate, verdure di radice, zucche invernali, riso, avena o quinoa.
5. Bevi acqua
Come linea guida generale, bevi ogni giorno metà del tuo peso corporeo in once d’acqua. Se ti stai allenando, aggiungi da sedici a venti once all’ora.
Pianifica i pasti in base ai tempi di allenamento
Il timing dei nutrienti ti permette di mantenere l’energia durante un evento, mantenere la capacità del tuo cervello di pensare bene, diminuire il rischio di lesioni e migliorare il recupero.
La maggior parte degli atleti fa meglio a consumare un pasto completo almeno due o tre ore prima di qualsiasi attività intensa, e poi aggiungere porzioni di snack prima e dopo per un adeguato rifornimento di carburante e riparazione.
I pasti o gli spuntini prima dell’allenamento dovrebbero enfatizzare proteine e carboidrati con grassi moderati. Dopo l’allenamento, i tessuti muscolari sono alla ricerca di carboidrati amidacei (patate dolci, patate, zucca invernale, verdure di radice, riso, banana) per riempire le riserve di glicogeno, e un po’ di proteine (uova, tonno, carne) per la ricostruzione.
I tempi dei pasti e le scelte alimentari possono essere simili a questo:
Piano pasto campione per l’allenamento mattutino
Mangia una cena di buone dimensioni la sera prima:
- Bistecca, verdure di radice arrostite, insalata verde con olio d’oliva e aceto
Al mattino, prima dell’allenamento, scegli uno snack di cibo vero:
- Banana e burro di noci
Durante l’allenamento:
- Bere molta acqua
Goditi una colazione completa dopo l’allenamento:
- Salsiccia di pollo, cavolo saltato e ½ patata dolce
Fai un pranzo di qualità:
- Insalata di taco di pollo con verdure miste, pomodori, avocado, olive
Completa la giornata con una cena equilibrata:
- Salmone al forno, riso e asparagi arrostiti
Piano pasto campione per il dopo scuola
Prendere una colazione sana:
- Parfait allo yogurt al mirtillo
Fare un pranzo di qualità:
- Panino al burro di arachidi e banana su pane germogliato, bastoncini di verdure, hummus e carne secca
Snack pre-allenamento:
- Una manciata di olive, carne secca, mela
Durante l’allenamento:
- Bere acqua
Rifornimento post allenamento:
- ½ patata dolce, uovo sodo
Finire la giornata con una cena equilibrata:
- Filetto di maiale, fagiolini arrostiti, zucca al burro
Piano pasto campione per partite in tarda serata
Fare una buona colazione equilibrata:
- Frittata vegetariana con avena e mirtilli
Mangiare un pranzo di qualità:
- Polpette di carne avanzate, bastoncini di carote con guacamole, frutti di bosco freschi
Salutare merenda dopo la scuola:
- Arancia con formaggio e cracker di semi germogliati
Fai della cena un pasto più piccolo:
- Cosce di pollo alla griglia, patate arrosto, broccoli al vapore
Durante l’allenamento:
- Bere acqua
Spuntino dopo l’allenamento:
- Bocchetta di frullato di zucca
Pianificare in anticipo per un approccio gestibile
Sapere COSA e QUANDO mangiare è fondamentale, ma metterlo in pratica è la parte più difficile. Si tratta della stessa disciplina e preparazione che gli atleti di successo applicano al loro sport.
Costruire un PIANO alimentare
Ecco alcuni consigli per aiutarti a rendere un piano alimentare reale parte del tuo regime di allenamento:
- Mappa la settimana: Tirate fuori il calendario di famiglia e programmate gli allenamenti quotidiani, le partite settimanali e altri impegni in modo da poter VEDERE dove i pasti devono essere inseriti.
- Mantenete il cibo semplice: Fai una lista di tre colazioni e pranzi a scelta, e cinque cene nutrienti. Costruisci delle abitudini iniziando in modo semplice.
- Tieni gli ingredienti a portata di mano: Rendi accessibili gli alimenti reali.
- Metti da parte del tempo in cucina: Ci vuole meno tempo di quanto si pensi per preparare cibi freschi (lavare, tagliare, conservare e cucinare) e qualsiasi preparazione del cibo che può essere fatta in anticipo rende la settimana senza problemi.
- Pianifica in anticipo: Sapere cosa si mangia a colazione, preparare pranzi sani che gli adolescenti ameranno e mettere insieme semplici spuntini da mettere nella borsa della palestra.
Regolare per soddisfare le esigenze del vostro atleta adolescente (diario)
Ci sono molti fattori individuali quando si tratta della migliore nutrizione e delle raccomandazioni di pianificazione dei pasti per gli atleti adolescenti. Prendere nota di ciò che funziona e di ciò che non funziona nella tua famiglia è un’informazione preziosa.
Come si sente il tuo atleta (a livello digestivo, energetico, di recupero) in risposta a certi alimenti e strategie per i pasti?
Prendi un quaderno, o meglio ancora, il Peak Potential Journal – disponibile qui – che include citazioni motivazionali, pratica della gratitudine, spazio per fissare obiettivi e registrare una vittoria giornaliera – tutto utile per i giovani atleti.
Idee di ricette per atleti adolescenti
Qui ci sono alcune altre idee per pasti sani per atleti adolescenti, e snack che possono essere inseriti nel piano di allenamento. Tenete a mente che non sono necessarie ricette complesse e fantasiose, ma ingredienti alimentari reali sì.
E se il vostro atleta adolescente lotta con nuovi cibi, provate alcune delle mie strategie e ricette sane per mangiatori schizzinosi.
Ottieni altre grandi ricette per bambini e adolescenti attivi con 4 Weeks of Real Food
Hai bisogno di idee per pasti sani e nutrienti per i giovani atleti della tua famiglia?
Il mio piano alimentare di 4 settimane di Real Food ti dà tutto ciò di cui hai bisogno per un mese intero di pasti deliziosi e sani a base di cibo reale.
Colazione
- Uova fritte e spinaci su patate dolci o rapa Hash di patate dolci
- Verdure Egg Muffin con prosciutto (fare in anticipo) e Chia Seed Oatmeal
- Blueberry Rosemary Sausage con Raspberry Almond Chia Pudding
Vuoi altre idee? Guarda la mia collezione di idee per la colazione per bambini di tutte le età.
Pranzo
- The Ultimate Primal Cobb Salad
- Greek Chicken Jar Salad
- Caprese Wraps di Turchia con avanzi di Root Veggies
Cena
- Pasta di pollo con pesto di pomodori secchi e insalata verde fruttata
- Brocchette di manzo coreano
- Zucche ripiene tritate con insalata di origano fresco
Pre-allenamento
- Salute barchette di banane
- Fumato di cacao
- Morso di mela croccante
Post-spuntini post-allenamento
- Frullato di zucca e salumi arrotolati
- Bistecca di manzo marinata allo zenzero e patate arrosto
- Uova sode e una banana
Passi successivi per pianificare i pasti con successo
In questo articolo, abbiamo discusso tre considerazioni principali per mettere insieme un piano alimentare per atleti adolescenti:
- Creare un piatto vincente con cibo vero per alimentare l’attività
- Quando mangiare e cosa mangiare durante l’allenamento
- Come mettere insieme il cibo vero e i tempi dei nutrienti per creare il tuo piano alimentare da atleta
Con queste idee, esempi di piani alimentari e molte ricette, sei pronto a mettere in pratica le tue conoscenze di pianificazione dei pasti per atleti adolescenti. Tenendo il vostro atleta in mente, ricordate che la vita è un viaggio, quindi godetevi il processo di apprendimento di carburante per il successo con la vostra famiglia.
