Il vogatore è un allenamento micidiale.
L’allenamento su un vogatore attiva l’85% della muscolatura del corpo e può far pompare il cuore in fretta. Richiede una miscela di resistenza e potenza, e la natura a basso impatto del movimento non martella le articolazioni come la corsa su un tapis roulant. I vogatori agonisti sono alcuni degli atleti più in forma e più potenti del pianeta, e il vogatore gioca un ruolo enorme nel loro allenamento.
Il gold standard delle prestazioni sul vogatore è la remata di 2.000 metri a tempo. La distanza deriva dal fatto che 2.000 metri è la distanza standard del campionato mondiale di questo sport. Molto semplicemente, la vogata di 2K a tempo potrebbe essere il miglior test di fitness a tutto tondo mai creato.
Tutto ciò di cui avete bisogno è un vogatore, alternativamente conosciuto come un “ergometro”, per eseguirlo. Le prestazioni inferiori alla media non possono essere imputate alle cattive condizioni atmosferiche. I vogatori Concept2 sono lo standard della competizione, ma usa quello che hai. Il test richiede solo pochi secondi per l’impostazione: basta scalare lo schermo digitale a 2.000 metri, poi tirare fino a quando quel numero indica 0. È abbastanza semplice, ma una forte vogata di 2.000 metri richiede potenza, resistenza, durezza mentale e un contributo esaustivo di tutti e tre i principali sistemi energetici del corpo. Il tutto si aggiunge a una delle sfide fisiche più singolarmente tormentose che si possano incontrare.
Il grafico sottostante mostra come i tre sistemi energetici di base del nostro corpo producono energia nel tempo:
Il sistema ATP-PC fornisce la maggior parte dell’energia per brevi (da 0 a 10 secondi) intensi scoppi di esercizio; il sistema anaerobico lattico fornisce la maggior parte dell’energia per periodi più lunghi (fino a 1 minuto circa) intensi di esercizio; e il sistema aerobico fornisce la maggior parte dell’energia per un esercizio continuo che dura più di 1 minuto. Se uno qualsiasi di questi sistemi energetici non è all’altezza, non sarai in grado di remare per 2.000 metri. Sono stato introdotto al vogatore tramite CrossFit diversi mesi fa, e ha distrutto le mie nozioni preconcette su questo sport. Come ex giocatore di football D1, ho sempre pensato che il canottaggio fosse un po’ stupido, ma è un allenamento da paura. Da allora sto lavorando sul mio tempo di 2K e l’ho trovato un modo fantastico per monitorare la forma fisica generale.
La natura morbida del vogatore ti permette di spingere oltre le barriere fisiche che esistono in molti altri test di fitness, portandoti a esplorare angoli bui e lontani della tua forza mentale. È in qualche modo simile al temuto test di Wingate, ma anche 12-18 volte più lungo.
Per registrare un buon tempo, devi iniziare velocemente. I primi 500 metri non sono proprio uno sprint totale, ma sono appena una tacca sotto. I successivi 500 metri sono quando le cose iniziano davvero a diventare strane. A quel punto, è probabile che tu abbia superato la soglia anaerobica, il che significa che ora stai bruciando i carboidrati immagazzinati come principale fonte di carburante. Intorno a questo punto, il tuo corpo inizierà a produrre lattato più velocemente di quanto possa eliminarlo. Quando il lattato inizia ad accumularsi rapidamente nel flusso sanguigno, la tua mente passa da “questo è scomodo” a “questa è pura tortura”. Il tuo cuore correrà e le tue gambe faranno male, e non crederai di essere solo a metà strada. I terzi 500 metri consistono nel mettere a tacere la voce nella tua testa che ti urla di fermarti mentre cerchi di mantenere un ritmo decente. Una delle bellezze di questo test è che è impossibile barare. La qualità della ripetizione si riflette direttamente nei numeri sul display: una trazione debole vedrà i tuoi tempi salire, mentre una trazione forte li vedrà scendere.
Quando arrivi agli ultimi 500 metri, potresti non credere di essere arrivato così lontano. Ora è il momento di accedere alle riserve delle tue riserve. Per gli ultimi 300 metri o giù di lì, si mette il pedale a tavoletta e si spreme fino all’ultimo grammo di sforzo dal proprio corpo. Se hai eseguito correttamente il test, quando il numero tocca impietosamente lo zero, sarai assolutamente prosciugato.
Quello che costituisce un “buon” tempo nella prova dei 2.000 metri varia ampiamente in base all’età, alla taglia e al livello di fitness. Le persone alte generalmente remano più velocemente di quelle basse. Qualsiasi cosa intorno a 6:00 per un maschio è di classe mondiale (l’attuale record mondiale è un nauseante 5:35.8 da due volte medaglia d’argento olimpica vogatore Josh Dunkley-Smith). Gli istruttori maschi a Gym Jones, spesso indicato come il “World’s Toughest Gym,” sono tenuti a soddisfare uno standard di sub 6:50. Sub 7:00 è estremamente elitario per una donna, mentre sub 8:00 è abbastanza buono. Ma ancora una volta, ciò che è “buono” per voi dipenderà in gran parte da fattori individuali. Se non siete soddisfatti del vostro tempo, lavorate sul vostro condizionamento per qualche settimana, poi testate di nuovo (il sito web di Concept2 è pieno zeppo di tattiche utili per far cadere il vostro tempo, insieme ad alcuni ottimi piani di allenamento di canottaggio). Come ogni test di fitness, lo scopo dei 2.000 metri a tempo è di vedere se il tuo allenamento sta effettivamente ottenendo i risultati desiderati.
Prima di tentare questo test, devi prendere confidenza con una solida tecnica di voga. Questo articolo delinea le basi del movimento e colpisce gli errori più comuni che i neofiti del canottaggio commettono. Una volta che si ottiene il blocco di esso, il vogatore è in realtà abbastanza intuitivo. Basta guardare come ingannevolmente senza sforzo Dunkley-Smith rende questo look 5:38.6 pull:
Un pezzo di consiglio che posso offrire è di non lasciare che l’adrenalina ottenere il meglio di voi durante i primi 500 metri. Vuoi remare forte, ma devi ricordare che hai ancora altri 1.500 metri da percorrere. Durante la mia prima gara di indoor rowing, ero troppo carico e sono andato come un pipistrello dell’inferno per il primo quarto della gara. Non posso iniziare a descrivere la quantità di dolore che ho sentito durante gli ultimi 700-800 metri, e l’errore mi è probabilmente costato 5-10 secondi.
Foto di credito: fotostorm/iStock
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