Questa è la sesta puntata della nostra serie di video “Nutrizione 101” in collaborazione con Osmosis, un gruppo che si occupa di educazione sanitaria, che mette in evidenza le basi di diversi argomenti nutrizionali. Per uno sguardo indietro a ciò che abbiamo coperto finora, guarda i nostri video su grassi, carboidrati e zuccheri, idratazione, dolcificanti a basso contenuto calorico e proteine.
Il tratto gastrointestinale ospita trilioni di microbi, chiamati collettivamente microbioma intestinale. In precedenza si pensava che ci fossero circa dieci volte tante cellule microbiche nel nostro corpo quante sono le cellule umane, ma stime più recenti lo hanno più vicino a un rapporto di uno a uno, con l’equilibrio inclinato solo leggermente verso i microbi. In altre parole, sembra che siamo leggermente più microbi che umani!
Il microbioma intestinale è dominato da due gruppi principali di batteri: Bacteroidetes e Firmicutes, insieme a un numero molto più piccolo di Proteobatteri, Verrucomicrobia, Actinobacteria e Fusobacteria. La quantità e i tipi di batteri che si trovano nel corpo possono variare drasticamente da persona a persona, e non c’è un chiaro consenso su cosa compone un microbioma umano “sano”.
I microbi si trovano in tutto il tratto gastrointestinale, ma la maggior parte sono nell’intestino crasso, o colon. E poiché ciò che mangiamo e beviamo passa attraverso il nostro tratto gastrointestinale ogni giorno, non è una sorpresa che la nostra dieta influenzi il nostro microbioma intestinale. Per esempio, le persone che mangiano una dieta ricca di fibre tendono ad avere livelli più alti di Prevotella, e quelli con una dieta più ricca di proteine e grassi hanno più Bacteroides (sia Prevotella che Bacteroides sono membri del gruppo Bacteroidetes). Infatti, gli studi hanno dimostrato che anche un solo giorno di una dieta rigorosa a base di animali o di piante può alterare la composizione del microbioma, ma che in genere torniamo al nostro microbioma regolare una volta che la nostra dieta torna alla normalità.
Due parti della nostra dieta che sono unicamente in grado di influenzare il microbioma sono probiotici e prebiotici. I probiotici sono microrganismi vivi che offrono un beneficio per la salute – per esempio, aiutando a migliorare o ripristinare la salute del nostro microbioma intestinale. Molti dei microrganismi che vivono naturalmente nel nostro corpo sono simili ai microrganismi presenti negli alimenti probiotici, nelle bevande e negli integratori alimentari. I batteri probiotici si trovano nei prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt e il kefir e in alimenti come il kimchi e i crauti, anche se non tutti i tipi di alimenti fermentati si qualificano necessariamente come “probiotici”. Affinché un alimento o una bevanda siano considerati “probiotici”, ci deve essere un numero sufficiente di batteri viventi che sopravvivano alla trasformazione degli alimenti in modo da essere presenti nel prodotto finale dell’alimento o della bevanda, e i batteri che sopravvivono devono essere quelli che sono noti per beneficiare della salute umana sulla base di studi di ricerca. Due gruppi di batteri ben studiati sono il Lactobacillus, che è nel gruppo dei Firmicutes, e il Bifidobacterium, un tipo di Actinobacteria. Entrambi si trovano comunemente negli alimenti che sono etichettati come contenenti probiotici. I probiotici si trovano anche negli integratori alimentari e vengono aggiunti ad altri alimenti e bevande come le barrette di muesli, i frullati proteici e i succhi di frutta.
I prebiotici sono componenti alimentari utilizzati dai microbi ospiti, e offrono anche un beneficio per la salute. Molti prebiotici si trovano in alimenti ad alto contenuto di fibre che non vengono scomposti dagli enzimi digestivi umani e arrivano nell’intestino crasso dove vengono fermentati dai batteri intestinali. In pratica, i prebiotici sono cibo per i nostri microbi intestinali. Verdure, frutta, cereali integrali e legumi come piselli e fagioli sono tra le migliori fonti di fibre prebiotiche naturali. Anche gli ingredienti di alcuni alimenti confezionati, come l’inulina e gli oligosaccaridi, sono classificati come prebiotici. In generale, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre. L’americano medio mangia circa 16 grammi di fibre al giorno, mentre la raccomandazione è di 25-38 grammi di fibre ogni giorno.
Quando i microbi intestinali metabolizzano i prebiotici, alcuni producono acidi grassi a catena corta come butirrato, acetato e propionato. Nel tratto gastrointestinale, questi acidi grassi a catena corta nutrono le cellule che rivestono l’intestino e sono stati associati alla riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, compreso il cancro colorettale. Gli acidi grassi a catena corta sono anche associati al miglioramento dell’assorbimento del calcio e alla riduzione della stitichezza e della diarrea. Poiché entrano nel flusso sanguigno e viaggiano verso altri organi, possono agire come segnali per comunicare con il cervello e regolare il sistema immunitario e l’infiammazione nel corpo. Le diete a base vegetale o ad alto contenuto di fibre favoriscono la presenza di batteri con una maggiore capacità di fermentare la fibra prebiotica, con conseguente aumento della produzione di acidi grassi a catena corta, che può contribuire a un beneficio complessivo per la nostra salute.
La ricerca sugli effetti dei pre e probiotici sia negli alimenti che negli integratori alimentari sta avvenendo mentre parliamo, e stiamo imparando sempre di più sui loro effetti sulla salute. Tuttavia, anche se ci sono state scoperte promettenti in alcune popolazioni, gli integratori prebiotici e probiotici non sono spesso dati ai pazienti in ospedale perché i loro benefici per la salute non sono stati definitivamente provati. E nonostante siano stati testati per la sicurezza prima di andare sul mercato, alcuni integratori probiotici sono stati associati a infezioni in casi di pazienti immunocompromessi.
Per riassumere, il tratto gastrointestinale umano è la casa di trilioni di microbi e del loro corredo genetico, che è chiamato microbioma intestinale. Ciò che mangiamo e beviamo può influenzare direttamente i nostri microbi intestinali, in particolare gli alimenti e gli integratori che sono classificati come probiotici e prebiotici. I probiotici sono microrganismi vivi che hanno dimostrato di essere benefici per la salute. Si trovano in alimenti come i latticini fermentati e negli integratori alimentari. I prebiotici sono componenti alimentari che i microbi scompongono e usano come energia, e forniscono anche composti benefici come gli acidi grassi a catena corta che il nostro corpo può utilizzare. Lo studio del microbioma intestinale è un’area di ricerca eccitante ed emergente, e abbiamo molto da imparare su come questi microbi influenzano la nostra salute.