Ecco cosa devi sapere…
- Costruisci una base di forza, poi allena la velocità, l’agilità e la coordinazione usando salti e lanci.
- Mettiti comodo per essere a disagio.
- Programma gli esercizi che sono neurologicamente impegnativi all’inizio della tua settimana e degli allenamenti. Fai il lavoro di isolamento in pezzi da 10-15 minuti.
- Usa strategicamente i periodi di riposo per aumentare i tuoi sollevamenti e rendere gli allenamenti più produttivi.
- La mancanza di recupero è ciò che trattiene la maggior parte delle persone dai loro obiettivi.
- Fatti forza. Abbi orgoglio, passione e perseveranza.
1 – Muoviti come un atleta
Il consiglio più importante per migliorare le prestazioni e costruire muscoli è quello di “diventare più forte”. Ma una volta che hai la tua base di forza, aggiungi esercizi per migliorare la coordinazione, la velocità e il movimento.
Quando si tratta di diventare più atletici, un’enfasi eccessiva sulla costruzione della forza massima è tanto pericolosa quanto minimizzarla.
Senza una base di movimento, non importa quanto tu sia forte, le inefficienze nel movimento freneranno il tuo allenamento ad alte prestazioni.
La maggior parte degli sport è composta da salti, lanci, sprint, tagli, salti e movimento reattivo, non da bilancieri e manubri. Quindi, per quelli di noi che usano manubri e bilancieri e non fanno molti salti, sprint, ecc., la prescrizione richiede lo sprint, il lavoro sui cambi di direzione e/o l’inclusione della corda per saltare nell’allenamento per migliorare il ritmo, il tempismo, la velocità dei piedi e la coordinazione.
È intelligente saltare la corda prima di tuffarsi negli sprint. Movimenti ad alta velocità come gli sprint – o qualsiasi cosa che richieda un cambio di direzione – creano uno stress enorme sulle articolazioni, i legamenti e i tendini. Non vi buttereste nel sollevamento quasi massimale dopo aver fatto qualche anno di pausa, vero?
Utilizzate la corda per saltare per migliorare la coordinazione e condizionare i tessuti all’impatto prima di lanciarvi negli sprint. Inizia con due o tre sessioni di 15 minuti di salto con la corda a settimana e poi passa gradualmente al lavoro di sprint.
2 – Includi salti e lanci
Costruire muscoli atletici significa essere in grado di gestire ciò che la vita ti riserva. È qui che entra in gioco la performance – devi aumentare le capacità dei tuoi muscoli, articolazioni, legamenti e sistema nervoso per lavorare insieme come una macchina ad alte prestazioni.
Due o tre volte a settimana, aggiungi salti o lanci dopo il tuo riscaldamento dinamico. Questo aiuta ad aumentare le capacità neuromuscolari del tuo corpo e a trasferire la forza duramente guadagnata in atletismo e potenza.
Inoltre, migliorerai il reclutamento delle unità motorie delle fibre a contrazione rapida più responsabili delle prestazioni, dei miglioramenti della forza e dei guadagni muscolari per un successo dell’allenamento a breve e lungo termine.
Scegliete un movimento della parte superiore del corpo e uno della parte inferiore e fate 3 serie di 5 ripetizioni prima del vostro primo sollevamento due volte a settimana.
Corpo superiore
Medicine Ball Slam
Bench Plyo Push-Up
Lower Body
Squat Jump
Broad Jump
3 – Costruire una base di forza
La forza relativa è la quantità di forza relativa alle dimensioni del corpo. Questo riflette la capacità di una persona di controllare o muovere il suo corpo attraverso lo spazio.
La forza assoluta è la quantità massima di forza esercitata indipendentemente dalla dimensione dei muscoli o del corpo. Maggiori quantità di forza assoluta sono generalmente viste in coloro che hanno un peso corporeo più elevato. Puoi vedere un confronto dei due valori di forza qui:
- Peso corporeo: 175
- Deadlift Max: 505
- Forza assoluta: 505
- Forza relativa: 2.8 volte il peso corporeo
- Peso corporeo: 275
- Deadlift Max: 600
- Forza assoluta: 600
- Forza relativa: 2.1 volte il peso corporeo
Costruire una maggiore base di forza migliora la forza relativa (quando il peso corporeo è tenuto sotto controllo) e migliora la tua capacità di generare forza rispetto alla tua taglia. Questo significa che spostare il tuo corpo nello spazio diventa più facile.
Questo è importante perché vuoi un corpo che funzioni bene come sembra. Hai bisogno sia di forza assoluta che di forza relativa per massimizzare le prestazioni dentro e fuori la palestra.
Aumenta la forza relativa migliorando la forza assoluta nei tuoi grandi esercizi come le pulizie, i deadlift, gli squat e le presse.
Poi, testa la forza relativa con attività che richiedono di muovere il tuo peso corporeo, come test di salto verticale, salti larghi, chin-up e flessioni per mantenere alta la forza relativa.
4 – Usa il sovraccarico progressivo
Squat, pulisce, pressa e tira sono ancora i migliori movimenti per costruire muscoli magri e forza. Per massimizzare questi esercizi è necessario sovraccaricare progressivamente il corpo.
Questo significa che aggiungere peso, diminuire il riposo, o aumentare il volume di allenamento nel tempo è essenziale per il successo a lungo termine. Spingi il tuo corpo oltre le sue capacità o non crescerai, e usa uno qualsiasi delle centinaia di ottimi programmi di allenamento su questo sito per farlo.
Tanti sollevatori e atleti si innamorano del gadget più caldo, del metodo più nuovo o dell’esercizio più sexy. Alla fine della giornata, traccia e migliora il tuo allenamento nel tempo. Mettersi a proprio agio nell’essere a disagio è imperativo per le prestazioni a lungo termine.
5 – Spostare gli esercizi di isolamento in blocchi a tempo
C’è una prova aneddotica schiacciante che gli esercizi di isolamento aiutano a costruire muscoli.
Anche se gli atleti non dovrebbero fare degli esercizi di isolamento il punto principale del loro allenamento, l’ipertrofia specifica ha i suoi benefici.
Oltre a bilanciare la natura non bilanciata dello sport e ad aiutarvi ad apparire meglio nudi, la sezione trasversale dei muscoli può migliorare le capacità di generare forza e fornire un supporto strutturale per la prevenzione degli infortuni.
Detto questo, non otterrete molto dal lavoro di isolamento fino a quando non costruirete una forza significativa. Dimenticate i riccioli di bicipiti da 20 libbre e sforzatevi invece di appendere 50 libbre intorno alla vita per i chin-up.
Fate forza, poi fate lavoro di isolamento alla fine della vostra sessione di allenamento in blocchi di 10-15 minuti.
Ecco un esempio di un finisher di isolamento per le spalle che costruisce la sezione trasversale:
- A. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3×12
- B. Sollevamento laterale in piedi 3×12
- C. Dumbbell Front Raise 3×12
Eseguire tutti gli esercizi back-to-back e poi riposare 60-90 secondi. Ripeti per tre serie.
6 – Fai un’analisi del rischio/ricompensa
Tutto è un attrezzo e richiede un’analisi del rischio/ricompensa.
Per esempio, la behind-the-neck press è un grande costruttore di muscoli, ma può creare impingement e disfunzioni alla spalla in alcuni individui se non hanno sufficiente mobilità della spalla.
Similmente, accovacciarsi col culo sull’erba potrebbe attivare meglio i muscoli, ma compromettere la colonna lombare può provocare gravi lesioni.
Il compromesso vale la pena per qualcuno concentrato sullo sport piuttosto che aggiungere 50 libbre al loro totale di powerlifting? No. Ogni esercizio è uno strumento, non il fine ultimo dell’allenamento.
Ci sono decine di esercizi che allenano gli stessi muscoli e movimenti. Scegli le opzioni che minimizzano il rischio di lesioni e massimizzano il tuo ritorno sull’investimento.
7 – Periodizza e scarica il tuo allenamento
Non allenarsi duramente è raramente il pezzo mancante di un programma. Invece, la mancanza di recupero è ciò che trattiene la maggior parte delle persone dai loro obiettivi.
Per scaricare, è necessario comprendere l’adattamento e la risposta allo stress.
La Sindrome Generale di Adattamento (GAS) sviluppata da Hans Seyle ci aiuta ad analizzare come avvengono i cambiamenti nelle prestazioni. La GAS afferma che il corpo passa attraverso una serie specifica di risposte (a breve termine) e adattamenti (a lungo termine) dopo essere stato esposto a un fattore di stress esterno.
La teoria sostiene che il corpo passa attraverso tre fasi, due che contribuiscono alla sopravvivenza (allarme e resistenza) e una terza (esaurimento) che comporta un mancato adattamento al fattore di stress.
La frequenza del carico varia a seconda degli obiettivi, dell’età di allenamento, delle esigenze sportive e del numero di allenamenti settimanali. Ecco un esempio di microciclo con un deload incorporato:
I volumi e le intensità sono per un esercizio composto, come power clean, deadlift o squat per un atleta intermedio:
- Settimana 1 Alta Intensità/Basso Volume Moderato 4×3, 85-92.5% 1RM
- Settimana 2 Moderata Intensità/Moderata-Alto Volume 5×5, 75-85% 1RM
- Settimana 3 Molto Alta Intensità/Basso Volume 4×3, poi 2,2,1, 85-100% 1RM
- Settimana 4 Bassa Intensità/Basso-Moderato Volume 3×5, 50-60% 1RM
Non è necessario seguire precisamente questi parametri, ma per il bene della tua performance e dell’allenamento a lungo termine, impara a fare delle pause quando sono necessarie. Variare l’intensità e il volume degli allenamenti è necessario per una prestazione ottimale, ma spesso viene trascurato.
8 – Equilibrare l’allenamento in base alle richieste neurali
Le richieste neurali sono i requisiti posti al sistema nervoso per l’esecuzione ideale di un esercizio. Per ottenere buone prestazioni e ridurre la possibilità di infortuni, programma tenendo conto delle esigenze neurali.
Quando imposti il tuo programma di allenamento, metti gli esercizi più impegnativi dal punto di vista neurologico all’inizio della settimana e all’inizio di ogni sessione.
Gli atleti richiedono movimenti tecnici ad alta velocità e multiarticolari come sprint, salti e sollevamenti composti come motore principale della prestazione. Quindi, se stai facendo esplodere i cleans mentre sei eccessivamente affaticato, il sistema nervoso non invierà segnali ai muscoli abbastanza velocemente per consentire l’esecuzione della tecnica ottimale.
Utilizzando questo esempio, se non sei in grado di generare al massimo la forza, stai riducendo l’efficacia del tuo allenamento, aumentando il rischio di lesioni a causa dei cambiamenti tecnici.
Mantenete i movimenti intensivi come gli sprint, i salti e i sollevamenti pesanti all’inizio, e poi passate ad esercizi con ripetizioni più alte e carichi più bassi in seguito.
9 – Aumentate la frequenza di allenamento
Sareste più forti eseguendo gli squat in 52 allenamenti all’anno o in 104 allenamenti all’anno?
La logica dice di andare con 104, ma perché?
L’esposizione costante agli stimoli è vitale per imparare nuovi schemi di movimento, permettendoti di diventare migliore negli esercizi più velocemente.
Anche se questo non significa che dovresti allenare ogni schema di movimento quotidianamente, eseguire routine di allenamento total body con un’enfasi sui grandi movimenti ti aiuterà a migliorare la tua tecnica e ad accelerare l’ipertrofia.
Nel 2000, uno studio ha confrontato un giorno e tre giorni a settimana di allenamento di resistenza di pari volume. I ricercatori hanno separato a caso venticinque soggetti esperti in gruppi di allenamento.
Il gruppo uno ha eseguito un giorno alla settimana di allenamento della forza con 3 serie fino al fallimento, utilizzando intervalli di ripetizioni che vanno da 3 a 10 ripetizioni per serie. Il secondo gruppo si è allenato tre giorni a settimana con un set al cedimento al giorno, lavorando negli stessi intervalli di ripetizioni.
Il volume tra i due gruppi è rimasto lo stesso, ma il secondo gruppo ha avuto un aumento maggiore sia della massa magra che della forza massima a una ripetizione. Con il volume totale mantenuto costante, la diffusione della frequenza di allenamento a tre dosi a settimana ha prodotto risultati superiori sia nella forza che nell’ipertrofia muscolare.
Sulla stessa linea, uno studio del 2010 sui processi anabolici nel muscolo scheletrico umano ha trovato che ripetute fasi di equilibrio proteico netto, che può essere una risposta generata a ripetuti attacchi di esercizio di resistenza e ingestione di proteine, rafforza l’ipertrofia muscolare.
In fondo, una maggiore frequenza di allenamento è un gioco da ragazzi da un punto di vista di aumento della sintesi proteica e acquisizione di abilità. Allenati più spesso e regola il tuo volume giornaliero e il recupero come necessario.
10 – Irrobustire
Non sai cosa significa irrobustire? Pensa a queste tre parole: orgoglio, passione e perseveranza.
Ricordo che il mio allenatore predicava continuamente queste qualità. Pensavo che fosse pieno di sé, ma col senno di poi, aveva ragione. Questi tre termini sono vitali per il tuo successo dentro e fuori dal campo (o dal piano di allenamento).
Pride significa che ti metterai in gioco e correrai un rischio, indipendentemente da ciò che pensano gli altri. Passione significa che sarai implacabile, e ci metterai del tempo anche quando nessuno ti guarda. E perseveranza significa che supererai le lotte che inevitabilmente si verificheranno.
Allenarsi in questo modo è fondamentale per costruire tenacia e muscoli atletici. Sapere cosa fare è fantastico, ma non vi farà ottenere risultati. Smettila di trovare scuse, fai il lavoro e migliora ogni giorno.
11 – Sii intelligente sui periodi di riposo
La quantità di tempo e di riposo tra gli esercizi ha enormi implicazioni per la risposta di allenamento. La quantità di tempo tra le serie determinerà quattro cose:
- Ripristino dei substrati energetici a breve termine come la creatina-fosfato.
- Recupero del sistema nervoso centrale per la potenza massima e l’abilità tecnica.
- Scarico dei metaboliti dalle contrazioni muscolari (buono o cattivo, a seconda dell’obiettivo).
- Variazioni della frequenza cardiaca. Il recupero completo è essenziale per certi obiettivi di allenamento.
Per la forza massimale, i periodi di riposo devono essere abbastanza lunghi da permettere al sistema nervoso di recuperare per i futuri allenamenti ad alta intensità. Nella maggior parte dei casi, periodi di riposo da tre a cinque minuti tra le serie di forza pesante saranno sufficienti.
I periodi di riposo più brevi compromettono le prestazioni fisiche durante le serie successive e, per diverse settimane, attenuano gli aumenti di forza rispetto ai periodi di riposo lunghi. Qualsiasi cosa inferiore a ciò che è necessario lascia il peso sulla barra e limita i guadagni di forza massima.
I periodi di riposo non devono essere seguiti alla lettera, ma bisogna cercare di essere nel campo di gioco per i tuoi esercizi specifici e il tipo di programma.
Relativo: Fai esplodere il tuo Deadlift
Related: Profondità dello squat: la risposta finale
Related: 4 esercizi esplosivi per farti diventare una bestia
- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, e Maresh, CM. Biologia dell’esercizio di resistenza, la manipolazione delle variabili del programma di esercizio di resistenza determina le risposte delle vie di segnalazione cellulare e molecolare. Sports Med 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, e Noori, SR. L’effetto di diversi intervalli di riposo tra i set sul volume di allenamento degli atleti maschi. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.