L’allenamento con i pesi corporei è incredibilmente efficace per costruire i muscoli.
Alcuni potrebbero addirittura sostenere che è meglio dei pesi liberi.
Gli esercizi con i pesi corporei non picchiano le articolazioni tanto quanto gli esercizi tradizionali di allenamento con i pesi. Permettono una gamma più naturale di movimenti e migliorano il tuo atletismo generale in modo abbastanza efficace.
Gli esercizi avanzati con i pesi corporei richiedono livelli ineguagliabili di tensione su tutto il corpo. Questo è ciò che porta a incredibili guadagni di forza.
Tuttavia, c’è ancora chi sostiene che l’allenamento con i pesi corporei non è efficace come il sollevamento pesi quando si tratta di costruire muscoli.
Questo perché è spesso associato ad alte ripetizioni, resistenza e militari.
Ma se si guarda allo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo dei ginnasti maschi, il quadro è diverso.
Il problema è che la maggior parte delle persone non conosce o non utilizza le progressioni corrette di bodyweight. Quindi non aumentano mai veramente la resistenza.
Fanno solo variazioni di base delle flessioni o delle file invertite e poi pensano tra sé e sé: “È troppo facile per costruire muscoli”
E hanno ragione. Quei due esercizi, nella loro forma più elementare, sarebbero troppo facili e non fornirebbero abbastanza tensione o sovraccarico per costruire il muscolo.
Prendi il jacked & strappato con nient’altro che il tuo peso corporeo con questo foglio di lavoro!
Ma che dire se hai lavorato fino a un braccio di flessioni?
O un braccio di file invertite?
Flessioni ripide in pendenza Jungle Gym XT?
Flessioni invertite a presa larga fino al collo con i gomiti flessi e una presa di 2-3 secondi in alto?
Poi arrivi al punto in cui aggiungi catene o giubbotti zavorrati a questi esercizi?
Ora, tecnicamente questo non è più un allenamento strettamente bodyweight. In quel caso diventa peso corporeo più resistenza.
Ma è ancora una variazione dell’allenamento con il peso corporeo ed è ancora molto efficace.
L’allenamento con i pesi corporei richiede pazienza &Dedizione
Un’altra ragione per cui la gente pensa che si possa costruire il muscolo più efficacemente con l’allenamento con i pesi è perché è molto più facile afferrare un manubrio più pesante che progredire da una posizione di corvo o di rana fino a un pushup planche nel corso di 18-24 mesi.
Questo richiede un sacco di pazienza e disciplina. L’altro problema è che man mano che si diventa più grandi e che si guadagna peso attraverso una corretta alimentazione, gli esercizi di bodyweight diventano più difficili e quindi non si può progredire così rapidamente. Oppure si percepisce una mancanza di progresso e si rinuncia.
La maggior parte degli allenatori intelligenti sosterrebbe che un chin up è superiore a un pulldown per la costruzione del muscolo. Allora perché non dovrebbero essere efficaci altri esercizi di peso corporeo?
Perché non dovrebbero essere più efficaci i ring dips con un appoggio in avanti rispetto alla panca?
Perché non dovrebbero essere più efficaci i sollevamenti dei glutei rispetto ai leg curls?
Perché le leve frontali non sarebbero più efficaci dei pulldown a braccia rigide?
Perché i rotoli di ruote motrici non sarebbero più efficaci di una macchina per gli addominali?
Direi che lo sono.
La mancanza di conoscenza dell’allenamento con i pesi corporei e le sue progressioni adeguate è ciò che impedisce a più persone di ottenere i risultati che dovrebbero da esso.
Gli esercizi con i pesi corporei possono costruire muscoli rapidamente, soprattutto se si continua a progredire verso variazioni più difficili di ciascuno di essi.
Fare semplicemente tonnellate di ripetizioni, come fa la maggior parte delle persone, non ti aiuterà a costruire muscoli.
Cosa costruisce la dimensione e la forza?
Per guadagnare muscoli e forza hai bisogno di carichi e tensioni significative. Il lavoro ad altissime ripetizioni non fornisce nessuno dei due.
Fa molto poco per attivare le fibre a contrazione rapida, e quelle hanno il maggior potenziale di crescita. Quindi è necessario tenere a mente questo e bastone con ripetizioni nella gamma 5-12, prevalentemente.
Per gli esercizi del corpo inferiore si può andare un po ‘più alto. Venti ripetizioni di squat a pistola, per esempio, forzeranno una bella crescita delle gambe.
Quando hai questi due fattori coperti, devi aggiungere il volume e la frequenza appropriati necessari per ottenere guadagni muscolari e di forza.
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