Probabilmente sai già che le vitamine esistono e sono importanti. Forse ti ricordi di aver preso una vitamina Flintstone da bambino, o i tuoi genitori che ti dicevano di bere il latte per crescere forte. Ma questo sottovaluta quanto siano importanti le vitamine per il funzionamento e la crescita del tuo corpo.
Ci sono 13 vitamine essenziali e ognuna gioca un ruolo unico e vitale nel mantenere il tuo corpo sano. Le vitamine aiutano la crescita, lo sviluppo e la funzione di tutte le cellule. Il tuo corpo non può produrre la maggior parte, o abbastanza, delle vitamine da solo, quindi abbiamo bisogno di ottenerle da fonti esterne. Mentre molte persone prendono un multivitaminico quotidiano, la maggior parte può ottenere tutte e 13 le vitamine essenziali dagli alimenti e dagli alimenti arricchiti.
Se sai già nominare tutte e 13 le vitamine essenziali, buon per te! Ma se siete bloccati sulle vitamine oltre A, B e C, continuate a leggere.
Vitamina A
Avrete probabilmente sentito la vecchia storia della mogliettina che mangiare carote può aiutare a vedere al buio. Non è esattamente vero, ma le carote contengono beta-carotene, un precursore della vitamina A, che aiuta gli occhi ad adattarsi alla luce. La tua vista e il tuo sistema immunitario in particolare si affidano all’antiossidante vitamina A per funzionare correttamente, così come il tuo cuore, i polmoni e i reni. La vitamina A assume due forme principali: la vitamina A preformata (retinolo, esteri di retinile) e i carotenoidi della provitamina A (di cui il beta-carotene è uno).
Quanto ti serve?
Gli uomini adulti dovrebbero puntare a 900 microgrammi (mcg) al giorno. Le donne adulte dovrebbero puntare a 700 mcg al giorno.
Cosa si dovrebbe mangiare?
La vitamina A trasformata si trova nella carne, nel pollame, nelle uova e in altri prodotti animali. La provitamina A si trova in frutta e verdura, come patate dolci, zucca, spinaci, mango e, naturalmente, carote.
Vitamina C
La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è un antiossidante che protegge le cellule del tuo corpo dall’esposizione ai radicali liberi nell’ambiente da fumo, inquinamento atmosferico e luce ultravioletta. La vitamina C aiuta anche il tuo corpo a produrre collagene, migliora la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro e aiuta il tuo sistema immunitario a funzionare correttamente.
Di quanto hai bisogno?
Le donne adulte in genere hanno bisogno di 75 milligrammi (mg); gli uomini adulti di 90 mg.
Cosa dovresti mangiare?
Gli agrumi come le arance e i pompelmi hanno molta vitamina C. Altri alimenti che contengono vitamina C includono kiwi, peperoni rossi e verdi, fragole e broccoli. Tieni presente che la cottura può ridurre il contenuto di vitamina C di un alimento.
Vitamina D
Vivendo in Michigan, probabilmente tutti noi sappiamo già una cosa o due sulla vitamina D – o sulla sua mancanza. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, che, essendo uno dei mattoni fondamentali delle ossa, è anche il motivo per cui una carenza di vitamina D a lungo termine può portare all’osteoporosi e al rachitismo. Il nostro corpo è in grado di produrre abbastanza vitamina D da solo, nonostante la dieta. Ma se si vive in un clima nordico (ciao, Michigan!) e/o non si passa molto tempo al sole, potrebbe essere necessario prendere un integratore per ottenere abbastanza vitamina D.
Quanto hai bisogno?
Le raccomandazioni variano, ma in generale, la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a 600 unità internazionali (UI) al giorno per aumentare i propri livelli di vitamina D.
Cosa si dovrebbe mangiare?
Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. I pesci grassi come il salmone e il tonno sono alcune delle migliori fonti naturali di vitamina D. La maggior parte di noi ottiene la maggior parte della vitamina D ingerita da alimenti arricchiti con vitamina D, come quasi tutto il latte venduto negli Stati Uniti e molti cereali.
Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante liposolubile che aiuta a proteggere il corpo dai radicali liberi. È anche usata nelle funzioni delle cellule del sangue e del sistema immunitario.
Di quanto hai bisogno?
Gli adulti hanno bisogno di 15 mg al giorno.
Cosa dovresti mangiare?
Olii vegetali come girasole, zafferano, mais e soia; noci come arachidi e mandorle, così come i semi di girasole; verdure a foglia verde come gli spinaci.
Vitamina K
La vitamina K è importante per la salute delle ossa e aiuta nel processo di coagulazione del sangue, ecco perché è così importante per le persone che assumono certi diluenti del sangue assumere abbastanza vitamina K.
Di quanta ne hai bisogno?
Le donne adulte hanno bisogno in genere di 90 mcg al giorno; gli uomini adulti di 120 mcg al giorno.
Cosa dovresti mangiare?
Verdura verde come cavolo e broccoli, carne, formaggio e yogurt.
Le vitamine B costituiscono otto delle 13 vitamine essenziali e svolgono un ruolo vitale nella capacità del tuo corpo di produrre energia. Le seguenti sono tutte considerate vitamine del gruppo B:
Tiamina
La tiamina, conosciuta anche come vitamina B1, aiuta il tuo corpo a usare i carboidrati come energia. Svolge un ruolo critico nella funzione nervosa, così come nella salute della pelle, dei capelli e dei muscoli. La maggior parte degli alimenti nutrienti contiene una certa quantità di tiamina.
Di quanto hai bisogno?
Le donne adulte hanno tipicamente bisogno di 1,1 mg al giorno, mentre gli uomini adulti hanno tipicamente bisogno di 1,2 mg.
Cosa si dovrebbe mangiare?
Grani integrali, carne (specialmente maiale), pesce, legumi, semi, noci e pane, cereali, pasta e riso fortificati.
Riboflavina
La riboflavina, chiamata anche vitamina B2, aiuta a convertire il cibo in energia ed è importante nella crescita e nella funzione delle cellule del tuo corpo. La riboflavina gioca anche un ruolo importante nel tuo metabolismo, in particolare nel metabolismo dei grassi, dei farmaci e degli steroidi.
Di quanto hai bisogno?
Le donne adulte hanno bisogno in genere di 1,1 mg, gli uomini adulti in genere di 1,3 mg.
Cosa dovresti mangiare?
La riboflavina si trova naturalmente nei prodotti animali come uova, carne organica e latte magro, e nelle verdure verdi come broccoli e spinaci. Molti cereali, pane e prodotti a base di cereali sono fortificati con riboflavina.
Niacina
La niacina, nota anche come vitamina B3, aiuta a convertire il cibo in energia ed è importante nello sviluppo e nella funzione delle cellule del tuo corpo.
Quanto ne hai bisogno?
Le donne adulte hanno bisogno in genere di 14 mg; gli uomini adulti di 16 mg.
Cosa dovresti mangiare?
Pollame, manzo, maiale, pesce, noci, legumi, cereali e molti pani e cereali arricchiti e fortificati.
Acido pantotenico
La riboflavina, o vitamina B5, aiuta a convertire il cibo in energia e aiuta il corpo a produrre e scomporre i grassi.
Di quanto hai bisogno?
Gli adulti in genere hanno bisogno di 5 mg al giorno.
Cosa dovresti mangiare?
L’acido pantotenico è naturalmente presente nella maggior parte degli alimenti. Gli alimenti particolarmente ricchi di questa vitamina sono: manzo, pollame, frutti di mare, funghi, avocado, patate, broccoli, cereali integrali, arachidi, ceci e semi di girasole.
Biotina
La biotina aiuta il corpo a trasformare carboidrati, grassi e proteine in energia. Sintetizza anche il glucosio ed è essenziale per ossa e capelli sani.
Di quanto hai bisogno?
Gli adulti in genere hanno bisogno di 30 mcg.
Cosa dovresti mangiare?
Molti alimenti contengono almeno un po’ di biotina, come cereali integrali, pesce, tuorli d’uovo, semi, noci e alcune verdure come spinaci, broccoli e patate dolci.
Vitamina B6
La vitamina B6 è usata in oltre 100 diverse reazioni enzimatiche coinvolte nel metabolismo del tuo corpo. Ha anche un ruolo chiave nello sviluppo del cervello durante la gravidanza.
Di quanto hai bisogno?
Gli adulti in genere hanno bisogno di 1,3 mg.
Cosa dovresti mangiare?
Pesce, carne organica, patate e altre verdure amidacee e frutta non di agrumi.
Vitamina B12
La B12 è la più pesante delle vitamine B. La vitamina B12 gioca un ruolo essenziale nella produzione del DNA, il materiale genetico unico che si trova in tutte le cellule del nostro corpo. Aiuta anche il corpo a produrre i globuli rossi e protegge le cellule nervose.
Di quanto hai bisogno?
Gli adulti in genere hanno bisogno di 2,4 mcg al giorno.
Cosa dovresti mangiare?
La B12 si trova naturalmente nei prodotti animali come manzo, pollame, uova, latte e altri prodotti caseari. I vegetariani e i vegani sono più a rischio di sviluppare una carenza di B12 a causa della loro dieta e possono avere bisogno di prendere integratori o aumentare l’assunzione di cibi fortificati.
Folato
Il folato, chiamato anche B9, o acido folico quando si riferisce al folato sintetico, svolge un ruolo importante nella divisione cellulare e nella creazione del DNA e di altri materiali genetici.
Di quanto hai bisogno?
Gli adulti hanno bisogno in genere di 400 mcg al giorno.
Cosa dovresti mangiare?
Il folato si trova naturalmente negli asparagi, nei cavoletti di Bruxelles, nelle verdure a foglia verde scuro come gli spinaci e nella frutta e nei succhi di frutta. Pane arricchito, farina, pasta, riso e cereali contengono anche acido folico.
Questa lista ti sembra schiacciante? Sei preoccupato di non averne abbastanza di ognuno dei 13? Parla con il tuo medico o altro fornitore di assistenza sanitaria e chiedi se prendere un multivitaminico quotidiano o integrare la tua dieta con alcune vitamine di questo elenco è una buona opzione per te.
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