Conoscere come misurare la tua frequenza cardiaca o il tuo polso, può aiutarti a conoscere il tuo grado di forma fisica e può aiutarti a rilevare potenziali problemi medici:
- La tua frequenza cardiaca
- Il tuo polso
- Frequenza cardiaca normale
- Riduzione della tua frequenza cardiaca
- Target della frequenza cardiaca
- Ripresa cardiaca di recupero
- La tua frequenza cardiaca e l’esercizio fisico
- Calcolare la tua frequenza cardiaca
La tua frequenza cardiaca
La tua frequenza cardiaca è il numero di volte che il tuo cuore batte al minuto. Puoi misurare la tua frequenza cardiaca sentendo il tuo polso – l’espansione e la contrazione ritmica (o pulsazione) di un’arteria quando il sangue è forzato attraverso di essa dalle contrazioni regolari del cuore. È una misura di quanto duramente sta lavorando il tuo cuore.
Il tuo polso può essere sentito al polso, al collo, all’inguine o alla parte superiore del piede – aree dove l’arteria è vicina alla pelle. Più comunemente, le persone misurano il loro polso nel polso. Questo è chiamato polso radiale.
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Il tuo polso
Prendere il polso è facile. Non richiede attrezzature speciali, tuttavia, un orologio con una seconda lancetta o un contatore digitale dei secondi è molto utile.
- Rivolgi il palmo della mano verso l’alto.
- Poggia l’indice e il medio della mano opposta sul polso, circa 1 pollice sotto la base della mano.
- Premi le dita nel solco tra i tendini medi e l’osso esterno. Dovresti sentire una pulsazione – il tuo polso.
- Conta il numero di battiti per 10 secondi, poi moltiplica questo numero per 6. Questo ti darà il tuo tasso di calore per un minuto.
Esempio:
Se conti 12 battiti nell’arco di 10 secondi, moltiplica 12 X 6 = 72.
Questo significa che la tua frequenza cardiaca o polso, è 72 (o 72 battiti al minuto).
Un altro modo popolare per misurare la frequenza del polso è misurarla al collo (polso carotideo). Questo è particolarmente conveniente durante l’esercizio. La formula è la stessa di cui sopra, tuttavia, quando si prende il polso al collo, mettere la punta delle dita delicatamente su un lato del collo, sotto la mascella e a metà strada tra i muscoli principali del collo e la trachea:
La misurazione del polso al risveglio al mattino, o dopo essere stati seduti senza attività per circa 10 minuti, è nota come la frequenza cardiaca a riposo.
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Tasso cardiaco normale
Il tuo tasso cardiaco normale in qualsiasi punto della gamma di 60 – 100 è considerato nella gamma normale. La tua frequenza cardiaca fluttuerà molto a seconda di fattori come il tuo livello di attività e il livello di stress. Se però il tuo battito è costantemente superiore a 90, dovresti consultare il tuo medico. Questa condizione è chiamata tachicardia (aumento della frequenza cardiaca).
Molti atleti hanno pulsazioni tra i 40 e i 60, a seconda di quanto sono in forma. In generale, una frequenza cardiaca più bassa è buona. A volte, tuttavia, la frequenza cardiaca può essere troppo bassa. Questo è noto come bradicardia e può essere pericoloso, specialmente quando anche la pressione sanguigna diventa troppo bassa. I sintomi includono debolezza, perdita di energia e svenimento. Se si verifica questa situazione, l’attenzione medica deve essere cercata immediatamente.
Se il modello di battiti o pulsazioni che contate è irregolare (cioè un battito è mancato) prendete il vostro polso per un minuto intero. Se si verificano irregolarità nel polso su una base costante, si dovrebbe consultare il proprio medico personale.
Molti fattori influenzano la frequenza cardiaca. Questi includono le emozioni, le temperature, la tua posizione o postura (seduto, in piedi, sdraiato), e la tua taglia (se sei in sovrappeso per la tua taglia, il tuo cuore dovrà lavorare di più per fornire energia al tuo corpo).
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Ridurre la tua frequenza cardiaca
Una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo è uno dei benefici di una maggiore forma fisica dovuta all’esercizio. Prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio, tuttavia, assicuratevi di consultare il vostro medico personale.
Il vostro cuore è un muscolo e risponderà proprio come qualsiasi muscolo scheletrico nel senso che diventerà più forte attraverso il condizionamento. Se i muscoli del cuore sono più forti, allora la frequenza cardiaca diminuirà. In altre parole, il tuo cuore farà meno sforzo per pompare la stessa quantità di sangue.
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Target Heart Rate
Quando si intraprende un programma di esercizi è importante avere un obiettivo e un range di target che si sta cercando di raggiungere in ogni allenamento. Per essere utile, si desidera che l’allenamento non sia né troppo duro né troppo facile. C’è una semplice formula per prevedere la tua frequenza cardiaca massima:
Prendi 220 e sottrai la tua età.
Questo ti darà una frequenza cardiaca massima prevista.
Per esempio, se hai 42 anni, sottrai 42 da 220 (220 – 42 = 178). Questo significa che il tuo limite fisiologico massimo per quanto riguarda la velocità del tuo cuore è di 178 battiti al minuto.
La maggior parte dei programmi di esercizio suggeriscono che quando qualcuno sta appena iniziando, la sua frequenza cardiaca durante l’esercizio non dovrebbe superare il 60-70% della sua frequenza cardiaca massima. Quindi, dato l’esempio di cui sopra, 60% di 178 = 107 battiti al minuto. Man mano che si progredisce nell’esercizio, la percentuale della frequenza cardiaca massima da impostare come obiettivo può essere gradualmente aumentata.Calcolare una zona target di frequenza cardiaca è spesso auspicabile. Per farlo:
- Iniziate con la vostra frequenza cardiaca massima come indicato sopra.
- Moltiplicate la vostra frequenza cardiaca massima per 0,8 per determinare il limite superiore della vostra zona di frequenza cardiaca obiettivo (dividete questo prodotto per 6 per ottenere la frequenza per un conteggio di dieci secondi).
- Moltiplicate la vostra frequenza cardiaca massima per 0,6 per determinare il limite inferiore della vostra zona di frequenza cardiaca (dividete questo prodotto per 6 per ottenere la frequenza per un conteggio di dieci secondi).
Esempio:
Per una persona di 42 anni:
220 – 42 = 178 Frequenza cardiaca massima
178 X 0,8 = 142 Limite superiore della zona cardiaca obiettivo (142/6 = 24, 10 sec. di conteggio)
178 X 0,6 = 107 Limite inferiore della zona cardiaca obiettivo (107/6 = 18, 10 sec.
Nota: La vostra frequenza cardiaca massima è il massimo che il vostro cuore dovrebbe raggiungere dopo un allenamento faticoso.
La vostra frequenza cardiaca dovrebbe essere misurata durante il riscaldamento, a metà del vostro allenamento, alla fine dell’allenamento e alla fine del periodo di raffreddamento. Se durante l’esercizio superate il vostro limite superiore, diminuite l’intensità del vostro allenamento. Al contrario, alla fine dell’allenamento, se la tua frequenza cardiaca è molto più bassa del tuo obiettivo, devi lavorare di più la prossima volta.
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Frequenza cardiaca di recupero
Un modo per determinare se stai raccogliendo i benefici dell’esercizio è calcolare la tua frequenza cardiaca di recupero, una misura di quanto velocemente torni alla tua frequenza cardiaca di riposo dopo un allenamento. Per calcolare la tua frequenza cardiaca di recupero:
- Prenditi il polso dieci secondi subito dopo aver finito l’esercizio. Scriva il numero.
- Un minuto dopo, prenda di nuovo il polso e lo scriva.
- Sottragga il numero del secondo controllo del polso dal numero del primo controllo del polso. Questo numero è la tua frequenza cardiaca di recupero. Maggiore è il numero, migliore è la tua forma!
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I programmi di esercizio e la tua frequenza cardiaca
I programmi di esercizio aiutano ad aumentare la forza del cuore. Si vedrà una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e, si spera, anche della pressione sanguigna e dei livelli di stress. Anche i cambiamenti generali del corpo saranno sperimentati, compresa la perdita di peso e l’aumento della massa corporea magra.
Ricorda, tuttavia, che è importante controllare con il tuo medico e cercare un fisiologo dell’esercizio qualificato prima di iniziare. Un test da sforzo può essere consigliato per aiutare a garantire i parametri di allenamento che sono meglio per voi.
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Calcola la tua frequenza cardiaca obiettivo
Calcola la tua frequenza cardiaca obiettivo, data come un intervallo da utilizzare per l’esercizio aerobico. Clicca il pulsante qui sotto e rispondi a due domande: la tua frequenza cardiaca e la tua età.Tutto qui!
