Questa è la prima parte di una serie in 3 parti. Si consiglia di leggerle insieme.
- Parte 2: Capire le cause scatenanti e le vulnerabilità nel disturbo bipolare
- Parte 3: Strategie di gestione per una prevenzione delle ricadute di successo
Di recente ho visto un documentario intitolato Titanics Final Mystery, che propone una nuova teoria secondo la quale, a causa delle insolite condizioni atmosferiche nella notte della tragedia del Titanic, ci fu un miraggio che impedì alle vedette delle navi di vedere il famigerato iceberg. È una teoria interessante, anche se si discute se sia vera o meno. Ma la conclusione è che a causa di una serie di fattori, tra cui la convinzione che la nave fosse inaffondabile e l’incapacità di prestare attenzione agli avvertimenti, nessuno avvistò l’iceberg in tempo per rallentare la nave ed evitare la collisione.
Gestire il disturbo bipolare è un po’ come navigare nelle fredde e gelide acque del Nord Atlantico. Proprio come ogni nave è a rischio di colpire un iceberg, ogni persona con disturbo bipolare è a rischio di ricaduta in un altro episodio dell’umore (depressione, mania, ipomania o uno stato misto, a seconda della condizione specifica). La buona notizia è che le ricadute in genere non appaiono dal nulla, ci sono segnali di avvertimento precoce che, con consapevolezza e intuizione, consentono di individuare un episodio di umore in avvicinamento in tempo per evitare di essere accecati.
La prevenzione delle ricadute ha 3 parti:
- Identificare e individuare i segnali di avvertimento precoce
- Comprendere i potenziali fattori scatenanti e vulnerabilità
- Utilizzare strategie di gestione (prevenzione e intervento tempestivo).
Coprirò ogni parte separatamente in questo e nei miei prossimi due post. Scrivo dalla prospettiva di uno psicoterapeuta che ha gestito bene il disturbo bipolare I per molti anni. Questi post sono rivolti ad adulti che sono in trattamento, relativamente stabili, e mirano ad un alto grado di recupero (se non avete familiarità con il concetto di recupero, SAMHSAs Working Definition of Recovery è un buon punto di partenza).
Perché sono importanti i segnali di avvertimento precoci?
L’importanza dei segnali di avvertimento precoci è che prima si nota un potenziale problema, più facile è affrontarlo. Un sintomo lieve o due possono spesso essere affrontati con un leggero cambiamento di rotta, magari chiamando un amico o andando a fare una passeggiata. Un episodio di umore in piena regola, d’altra parte, può richiedere un’improvvisa virata verso l’ospedalizzazione o mesi di trattamento intensivo. Quando si possono individuare i segnali di avvertimento in anticipo, è possibile impedire che i sintomi peggiorino ed evitare un grande naufragio.
Il periodo che precede un episodio di umore è noto come fase prodromica. La parola prodromo deriva dal greco per correre prima. Quindi si può pensare ai segni prodromici come messaggeri che corrono per avvertirvi di ciò che potrebbe trovarsi davanti. Non è fino a quando si ha un intero gruppo di sintomi allo stesso tempo che si ha una sindrome da episodio di umore (greco per correre insieme).
Quali tipi di segnali di avvertimento dovrei cercare?
I segnali di avvertimento specifici variano da persona a persona, anche se alcuni (come i cambiamenti del sonno) sono abbastanza universali. I primi segnali di avvertimento possono includere:
- Sintomi del disturbo bipolare, possibilmente in una forma più lieve (vale la pena notare che alcuni sintomi possono essere residui o subsindromici piuttosto che prodromici, in altre parole alcuni sintomi si aggirano tra gli episodi di umore ma non sono di per sé segnali di avvertimento)
- Sintomi di altri (co-occorrenti) disturbi di salute mentale (a volte i disturbi co-occorrenti viaggiano insieme agli episodi di umore, e a volte viaggiano da soli)
- Segnali comportamentali come isolarsi o trascurare le faccende domestiche
- Cambiamenti nel modo in cui pensi o ti senti
- Sintomi fisici come problemi digestivi o mal di testa che non hanno altre cause mediche.
Qui ci sono alcuni esempi specifici di segnali di pericolo:
- Tristezza o crisi di pianto
- Perdita di piacere nelle attività che normalmente ti piacciono
- Riduzione o aumento di energia
- Ansia o agitazione
- Rabbia o irritabilità
- Modifiche nell’appetito o nel sonno
- Problemi di concentrazione o attenzione
- Cambiamenti nel pensiero (es.g.,
- Problemi con il lavoro o altre attività quotidiane
- Negligenza nei doveri domestici (ad esempio, cucinare, pulire la casa, pagare le bollette)
- Sentirsi sopraffatti o come se si avesse bisogno di aiuto
- Desincronia (sentirsi fuori sincrono con l’ambiente e le altre persone).
Ho anche creato una lista di 100 possibili segnali di avvertimento di un episodio di umore da disturbo bipolare, anche se anche questa lista non è completa. Alcuni segnali sono altamente individuali o bizzarri, come ad esempio visitare un particolare sito web più e più volte, o spendere un sacco di soldi in materiale artistico.
Come faccio a diventare consapevole dei miei segnali di avvertimento?
L’utilizzo dei segnali di avvertimento per la prevenzione delle ricadute ha 2 parti: identificare quali sono i tuoi segnali di avvertimento e individuarli quando si verificano. È un processo di apprendimento che richiede tempo, sforzo e persistenza, ma la ricompensa ne vale la pena. Heres una guida di base:
1. Non devi essere un esperto per identificare i segnali di avvertimento, ma devi capire gli elementi essenziali come:
- I tipi di disturbo bipolare e quale tipo hai
- I sintomi di ogni tipo di episodio di umore che ti colpisce (compresa la definizione di ogni sintomo)
- La natura del disturbo bipolare come una condizione cronica del cervello che richiede una gestione continua.
2. Rifletti sui precedenti episodi di umore. Pensa ai precedenti episodi d’umore e cerca di ricordare cosa è successo passo dopo passo. Cerca di ricordare quali sintomi avevi in questi momenti:
- Quando l’episodio era al massimo della sua gravità
- Quando non era così grave ma era probabilmente passato il punto di non ritorno
- Quando sono apparsi i primi segni di avvertimento.
Ho sviluppato un foglio di lavoro, Identificazione dei primi segnali di avvertimento da precedenti episodi di umore da disturbo bipolare, che può aiutarti a identificare i primi segnali di avvertimento dopo il fatto.
3. Tieni un grafico dell’umore: Le tabelle dell’umore ti danno un quadro di ciò che stai vivendo ogni giorno, e possono servire come una sorta di bussola per guidarti lontano dalle ricadute. Ti permettono anche di registrare i farmaci che prendi e quanto dormi. Ho religiosamente tenuto tabelle di umore per 5 anni (non credo di aver saltato un solo giorno) e accredito gran parte del mio recupero a quel processo. Ci sono tutti i tipi di strumenti disponibili in questi giorni (applicazioni telefoniche, sistemi di tracciamento online, ecc.), ma anche le buone, vecchie tabelle di carta funzionano bene. Se non sai da dove cominciare, puoi provare questo da DBSA.
4. Sviluppare abilità di mindfulness. La mindfulness ha una varietà di componenti ed è un’abilità importante da imparare per tutti gli aspetti della prevenzione delle ricadute. Nel contesto dei segnali d’allarme, la mindfulness ti aiuta a mantenere la consapevolezza dei tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti, che è fondamentale per individuare i segnali d’allarme. Ti insegna anche a rimanere nel momento presente e a non reagire automaticamente. Questo ti permette di notare quando qualcosa non va, rimanere calmo e decidere il miglior corso d’azione. La mindfulness può essere aiutata da promemoria nel tuo ambiente, per esempio, puoi scrivere i tuoi segnali di avvertimento e metterli da qualche parte dove li vedrai regolarmente. Ho menzionato alcune risorse di mindfulness in un post precedente.
5. Acquisire consapevolezza: oltre a mantenere la consapevolezza, è anche necessario valutare i vostri pensieri, sentimenti e comportamenti. Questo ti permette di ottenere l’insight, che è dove si trova gran parte del potere sul disturbo bipolare. Uno dei probabili fattori del naufragio del Titanic fu la mancanza di intuizione: tutti erano così convinti che la nave fosse inaffondabile da non riuscire a cogliere la realtà della situazione. Un buon modo per ottenere l’insight è quello di fare un check-in regolare con se stessi (diciamo, quotidianamente o settimanalmente). Siediti e rifletti su qualsiasi cosa insolita che hai notato e che potrebbe essere un segnale d’allarme. Aiuta a scrivere le cose, puoi scrivere voci in un diario, usare un formato di domande e risposte, o semplicemente prendere appunti.
6. Imparare a distinguere tra ciò che è bipolare e ciò che è normale. Uno dei motivi più importanti per ottenere l’insight è quello di essere in grado di fare distinzione tra i primi segnali di allarme e il comportamento normale. Questa è una delle parti più difficili della navigazione nel disturbo bipolare. Devi essere molto onesto con te stesso, non sminuire i pensieri, i sentimenti o i comportamenti che potrebbero essere problematici, e non reagire eccessivamente a quelli che potrebbero essere solo una parte normale della vita. Dopo tutto, tutti si svegliano dal lato sbagliato del letto, si sentono giù di morale o perdono la calma di tanto in tanto. Mentre all’inizio può essere utile peccare di cautela, con il tempo si può imparare a fare queste distinzioni. Ci sono 3 cose principali su cui riflettere:
- Il pensiero, la sensazione o il comportamento è nel contesto? Considerate cosa sta succedendo nel contesto più ampio della vostra vita, buono o cattivo. Chiedetevi se state avendo una risposta appropriata di una dimensione appropriata. Pensate a persone che conoscete che non hanno il disturbo bipolare sarebbe probabilmente sperimentare la stessa cosa, o no?
- È caratteristico di te? I segni di avvertimento sono generalmente fuori dal carattere e differiscono dal comportamento tipico. Per esempio, sono abbastanza tranquillo e introverso, quindi sarebbe fuori dal mio carattere iniziare a parlare alle orecchie della gente e un segno sicuro che qualcosa non va. Ma per qualcun altro, questo potrebbe essere il suo comportamento tipico e non un’indicazione che qualcosa non va.
- È coerente? Nel corso di una giornata, abbiamo migliaia di pensieri, sentimenti e comportamenti, compresi alcuni che sono negativi, irrazionali o strani. La maggior parte di loro vanno e vengono e non sono motivo di allarme, ma quando iniziano a persistere che potrebbe esserci un problema. Prendete nota di tutto ciò che sembra insolito, e monitoratelo per vedere se inizia ad emergere un modello.
7. Fatti aiutare dagli altri. È bene chiedere l’aiuto di altri membri dell’equipaggio, compresi amici fidati e membri della famiglia, nonché professionisti della salute mentale. I cari possono ricordare i segnali di avvertimento di precedenti episodi di umore che voi non ricordate. I terapeuti possono aiutarvi a riconoscere i vostri segnali d’allarme e a sviluppare un piano per rispondere ad essi (a volte indicato come terapia di rilevamento del prodromo). I terapeuti possono anche essere particolarmente utili per aiutarvi a sviluppare l’insight, poiché gli amici e la famiglia potrebbero non avere la conoscenza o l’obiettività per aiutarvi a vedere le cose chiaramente.
8. Siate sempre all’erta. Proprio come le navi nei mari ghiacciati hanno bisogno di stare sempre all’erta per gli iceberg, tu devi impegnarti costantemente a guardare i segnali di avvertimento. Questo non significa che dovete vivere nella paura. Significa solo che dovete essere attenti e prudenti. Le cose diventano più facili con il tempo (soprattutto una volta che si capisce trigger, vulnerabilità, e strategie di gestione, che Ill coprire nei miei prossimi post), ma per vivere con un alto grado di recupero, è costantemente bisogno di guardare l’orizzonte per potenziali episodi di umore.
Con pazienza e persistenza, quelli di noi con disturbo bipolare può imparare a individuare gli iceberg da miglia di distanza, rimanere a galla in modo sicuro, e arrivare a una destinazione di vita produttiva e soddisfacente.