Il nuoto può renderti un corridore migliore?

Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ci sono più di 300 milioni di visite alle piscine ogni anno. Questi dati mettono questo sport tra le prime cinque attività ricreative del paese. Naturalmente il nuoto non è solo un’attività ricreativa e non deve essere praticato come sport a sé stante. Infatti, i corridori che cercano di aumentare la forza e la capacità polmonare troveranno che il nuoto è un’eccellente forma di cross training.

“I corridori beneficiano del nuoto perché è un efficace esercizio cardiovascolare che non porta peso”, spiega il dottor Leesa Galatz, chirurgo ortopedico e presidente del Dipartimento di Ortopedia del Mount Sinai Health System. “I corridori caricano costantemente le articolazioni degli arti inferiori e la colonna vertebrale, e il nuoto offre la possibilità di mantenere il livello di fitness in un ambiente in cui le articolazioni sono relativamente scariche, permettendo alle articolazioni di riposare.”

Che altro ci si può aspettare di ottenere da questo sport e come avvicinarsi ad esso come corridore? Due esperti spiegano come i corridori possono ottenere il massimo dal loro tempo in piscina.

Il nuoto è un ottimo allenamento cardiovascolare con un rischio molto basso di lesioni. Grazie al suo basso impatto, è una grande forma di cross-training per i corridori; non dovrai preoccuparti di farti male alle gambe e di subire una battuta d’arresto nell’allenamento.

Natasha Van Der Merwe, un triatleta professionista e direttore dei programmi di squadra per Bicycle World, analizza i quattro principali benefici che gli atleti otterranno dal tempo trascorso in piscina:

1. Migliora la vostra forma cardiovascolare con uno stress minimo sul corpo in modo da poter diventare un corridore più in forma senza effettivamente correre più miglia.
2. Aiuta a recuperare il corpo dalle corse perché il movimento e l’acqua fredda facilitano il flusso sanguigno e il recupero.
3. Può aumentare l’ossigeno e la capacità polmonare, specialmente se si fanno serie di nuoto in cui si limita la respirazione.
4. Funziona e rafforza diversi gruppi muscolari che non sono usati nella corsa.

Il nuoto lavora tutto il corpo, e internamente, il cuore e i polmoni avranno una bella spinta mentre si fa strada su e giù per la lunghezza della piscina. Quali muscoli in particolare si può aspettare di ottenere un allenamento?

“A seconda della corsa, il nuoto impegna gli arti superiori e inferiori”, dice il dottor Galatz. “La maggior parte dei nuotatori esegue lo stile libero o il crawl, che impegna il deltoide, il latissimus dorsi, il pettorale maggiore e la cuffia dei rotatori. Il dottor Galatz aggiunge che i corridori tendono a ignorare le loro estremità superiori nella maggior parte degli allenamenti, che sono necessarie per una corretta postura e per ottenere potenza.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, ci sono alcune considerazioni che dovrebbero essere fatte prima di saltare in acqua. Dal momento che ci si può aspettare di lavorare tutto il corpo, i corridori devono fare attenzione ad integrarlo nell’allenamento. Non si vuole sovraccaricare le gambe e stancarle prima di un duro allenamento o di una corsa.

“Consiglierei di implementarlo prima come strumento di recupero”, suggerisce Van Der Merwe. “Nuotate nei giorni di recupero o dopo corse dure o lunghe per accelerare il recupero muscolare, o sostituite la seconda corsa nel vostro giorno di doppia corsa con una nuotata, invece.”

Come molti corridori usano un allenatore per imparare la corretta meccanica di corsa e la postura, imparare il modo corretto di nuotare può includere un certo allenamento. Anche se la maggior parte impara a nuotare da bambino – il CDC nota che il nuoto è l’attività ricreativa più popolare per i bambini – spesso non si imparano più bracciate e si passa il tempo a giocare e a fare altre attività in acqua (a meno che non si nuoti a livello competitivo, cioè). Assicurarsi di capire i fondamenti corretti è una parte importante di questo sport.

“I migliori vantaggi del nuoto dipendono da una buona meccanica di bracciata, quindi se non sei un nuotatore esperto, prendere un corso di nuoto per adulti, una classe di Master o prendere una lezione, ti permetterà di massimizzare davvero i benefici dei tuoi sforzi”, nota il dottor Galatz. “Si può anche essere ispirato a provare un triathlon se non hai mai provato prima.”

Proprio come si farebbe con la corsa, lo stretching e il riscaldamento è anche una parte integrante di un allenamento di nuoto. Il Dr. Galatz consiglia specificamente di allungare la colonna vertebrale – che, a sua volta, allungherà i muscoli del core – così come le spalle e le braccia prima di un allenamento.

Se stai cercando di saltare in piscina e aggiungere il nuoto alla tua routine, Van Der Merwe ha adattato due allenamenti per i corridori per costruire la capacità cardiovascolare e la forza delle gambe.

LUNG-BUILDER WORKOUT

Come funziona: Costruisce la capacità polmonare limitando il numero di respiri.

Riscaldamento: Nuotare 200 metri facili.

Set principale: Completare 10 x 100 metri. Per i primi 25 metri, prendere un respiro ogni 3 colpi. Da 25-50 metri, respirare ogni 5 bracciate e da 50-75 metri, respirare solo ogni 7 bracciate. Sprint per gli ultimi 25 metri del set.

Cooldown: Nuotare 100-200 metri con calma.

KICK WORKOUT

Come funziona: Rafforza i flessori dell’anca, la banda IT e i bicipiti femorali senza aggiungere il martellamento che avresti sulla strada. Per aumentare la flessibilità della caviglia, usa un paio di pinne.

Riscaldamento: Nuotare per 200 metri.

Set principale: Completare 5 serie del seguente intervallo: 50 metri facili, 50 metri di calcio veloce, 50 metri facili, 50 metri di nuoto veloce, seguiti da 15-20 secondi di riposo. Ripetere.

Cooldown: Nuotare 200 metri.