Questa settimana gli adulti americani hanno ricevuto una brutta notizia sul fitness. Mentre il nostro indice di massa corporea complessivo non è cambiato nell’ultimo decennio, i nostri girovita si stanno ancora allargando. Ciò significa che non stiamo necessariamente diventando più pesanti, ma stiamo guadagnando peso nel posto peggiore: le nostre pance.
Come possiamo abbassare quei centimetri o più?
Nessuno sa esattamente quanto tempo ci vuole per tagliare il tuo giro vita (non farti ingannare da quelle promesse di 30 giorni), ma vale la pena lavorare.
“L’obesità addominale è stata collegata all’aumento del diabete e delle malattie cardiovascolari”, ma è anche legata ad anomalie metaboliche, dice il dottor Esa Davis, assistente professore di medicina presso l’Università di Pittsburgh School of Medicine.
Invecchiamento, stress, cattiva alimentazione e troppo poco esercizio fisico contribuiscono tutti ad aumentare il girovita.
“Le persone tendono ad aumentare di peso principalmente nel mezzo”, dice il dottor David Heber, direttore della clinica UCLA Risk Factor for Obesity. “Con l’età, il muscolo scende e il grasso sale, quindi il peso rimane lo stesso… La composizione corporea è più importante del peso corporeo”.
E le nostre vite stressanti rendono più difficile tagliare il peso, dice il dottor Daniel Neides, direttore medico del Cleveland Clinic Wellness Institute. “Siamo sovraccarichi di lavoro. Non prendiamo vacanza”, dice.
Non c’è una formula magica per perdere un pollice, ma la ricerca mostra alcuni cambiamenti di stile di vita per molti mesi può aiutare le persone a liberarsi di alcuni chili. Jenna Wolfe, corrispondente di TODAY per lo stile di vita e il fitness, fornisce anche modi per ottenere e rimanere attivi.
Mangia proteine magre
“Non abbastanza persone mangiano abbastanza proteine”, dice Heber. “Imbrogliano e mangiano carboidrati”.
Troppi carboidrati si scompongono in troppo zucchero, trasformandosi in peso in eccesso. Heber vede pazienti con la pancia che hanno un BMI altrimenti sano, un segno che stanno mangiando troppi carboidrati vuoti e non abbastanza proteine. Le proteine costruiscono i muscoli e li mantengono tonici.
Le persone dovrebbero mangiare proteine magre, come pollo e pesce, carboidrati complessi e molta frutta e verdura colorata.
Ma, dice: “Non si può perdere il grasso addominale semplicemente con una dieta. Devi includere l’esercizio fisico”.
Trova il punto dolce dell’esercizio
Hai bisogno di almeno 200 a 300 minuti di attività cardiovascolare vivace settimanale, circa 30 a 50 minuti al giorno.
Il cardio aiuta a far sparire i centimetri. Gli esercizi per il core, come i crunch o lo yoga e il pilates, rassodano la pancia.
Fai un allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, le flessioni o anche gli squat sulla sedia, per aiutare a mantenere i muscoli mentre invecchi.
“Spesso ci viene chiesto se l’esercizio per il core aiuta. Tonificherà il muscolo sotto il grasso. In genere, è l’esercizio cardiovascolare che raccomandiamo”, Nicole Meyer, un fisiologo dell’esercizio clinico presso l’Università del Wisconsin Hospital and Clinics.
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Ma lei avverte: “Anche le persone che fanno la quantità di esercizi prevista dalle linee guida possono essere ancora molto sedentarie”.
Lavori da scrivania e abbuffate su Netflix significano che le persone possono essere sia sane che non muoversi abbastanza.
Ricordati di stare in piedi durante il giorno o di fare una passeggiata in ufficio per aumentare l’attività quotidiana.
De-stress
Meditare per 10 minuti. Respirare profondamente. Fare una lezione di yoga.
Lo stress fa sì che il nostro corpo secerna livelli più alti di cortisolo, un ormone che a sua volta aumenta i livelli di insulina. Il cortisolo trattiene il grasso e lo nasconde nella pancia.
“Solo pochi minuti al giorno per incorporare alcune di queste cose ha un impatto significativo”, dice Neides. “Incorporando davvero uno stile di vita olistico anti-infiammatorio e vi sbarazzerete del grasso della pancia.”
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