3 ottobre 2016
Anche se i quadricipiti sono i principali fornitori di frenata e sostegno durante la corsa, anche i glutei giocano un ruolo cruciale nel mantenere una forma senza lesioni e nell’ottimizzazione delle prestazioni. Molti corridori rafforzano i muscoli della parte anteriore delle loro gambe ma si dimenticano dei glutei e dei tendini del ginocchio. Modificando il modo in cui si esegue uno squat, si possono coinvolgere maggiormente i glutei e prepararsi meglio per le esigenze della corsa.
Gluteus medius
Uno dei ruoli più importanti del gluteus medius durante la corsa è quello di controllare quanto il bacino sul lato opposto si abbassa mentre si è su una gamba. La ricerca ha collegato la caduta del bacino con la sindrome ITB e altre lesioni alla parte inferiore della gamba, mostrando che il movimento e il controllo a livello pelvico gioca un ruolo maggiore in ciò che accade a livello del piede piuttosto che viceversa. Risolvete quello che succede in alto prima di preoccuparvi di quello che succede a livello dei piedi.
Gluteo massimo
Anche se il gluteo massimo non è usato molto a bassa velocità le cose cambiano quando si accelera. Per i corridori di distanza, il gluteo massimo assiste i tendini del ginocchio nel portare indietro la gamba; per i velocisti è il principale fornitore di propulsione. Il gluteo massimo aiuta anche il controllo del tronco, stabilizza l’anca mentre il ginocchio sale davanti a voi e decelera la gamba prima dell’atterraggio.
Muscoli bersaglio: Enfasi della colla
Sets & di ripetizioni: 3 serie di 12-15
Tempo: 3 secondi giù, 1 secondo su
Frequenza: Includere in due sessioni di forza alla settimana
Quante ripetizioni? I guadagni di forza auspicabili per la corsa a distanza si ottengono usando una resistenza sufficiente a provocare il cedimento per 12-15 ripetizioni. Se non si lavora fino al cedimento, non si stressa abbastanza il corpo per diventare più forte. Scegliete saggiamente il colore della vostra fascia di resistenza e aspettatevi di cambiarla man mano che diventate più forti. Si possono anche aggiungere dei pesi per un’ulteriore resistenza.
Sperimenta il dolore? Se provi dolore quando fai squat, fai controllare la tua tecnica. Non c’è un modo ottimale in cui tutti dovrebbero fare squat, ma quando si inizia ad aggiungere resistenza, bisogna fare attenzione a garantire che i muscoli e le articolazioni siano esposti al carico in modo sicuro.
Passo 1
Posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia abbastanza stretta in modo che resti da sola. Per la maggior parte delle bande il colore denota il grado di tensione. Usare una tensione che provochi fatica per 12 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, passa a una fascia di colore diverso.
Step 2
Apri le gambe leggermente più larghe della larghezza delle anche e gira i piedi verso l’esterno. Ora allungate la fascia ruotando le cosce verso l’esterno, in modo che le ginocchia siano in linea con i piedi. Facendo questo, dovreste sentire i muscoli dei glutei contrarsi. Alza le braccia per aiutare a controbilanciare.
Step 3
Mantenendo le ginocchia ruotate verso l’esterno e la tensione sulla fascia, prendi tre secondi per accovacciarti lentamente verso il basso. Lo squat dovrebbe iniziare con te che sporgi il sedere dietro di te, come se fossi seduto su una sedia (per fare pratica, metti una sedia dietro di te).
Passo 4
Mantenendo la schiena dritta, alzati facendo attenzione che le ginocchia rimangano rivolte verso l’esterno sopra le dita dei piedi. Questo è importante perché per molti corridori la tendenza è quella di lasciare che le ginocchia si girino verso l’interno. La stessa tensione dovrebbe rimanere nella fascia di resistenza per tutte le 12 ripetizioni.
Step 5
Quanto profondo puoi fare lo squat mantenendo una buona forma dipenderà da una serie di fattori tra cui la mobilità della caviglia e la forza dell’anca. Non sacrificare la forma per la profondità. Ricordate, non siamo tutti costruiti esattamente allo stesso modo, quindi non necessariamente ci muoveremo tutti allo stesso modo.
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