Il digiuno intermittente è semplicemente la tempistica del consumo di cibo in modo da avere un periodo in cui non si consumano calorie.
Il punto del digiuno intermittente è quello di dare al tuo corpo un periodo in cui deve contare sull’energia immagazzinata piuttosto che ottenerla da pasti o spuntini consumati frequentemente. È uno sviluppo recente e abbastanza innaturale, rispetto alla nostra storia evolutiva, essere in uno stato di alimentazione costante. Fino a poco tempo fa, il cibo era scarso, e le nostre giornate erano spese per assicurarci di avere abbastanza cibo per sopravvivere. Ora abbiamo una tale abbondanza di cibo, che invece dobbiamo passare il nostro tempo a inventare nuovi modi per bruciare l’energia che consumiamo.
Quando le persone digiunano, bruciano lentamente il glucosio immagazzinato nel loro fegato. In condizioni normali, ci sono circa 700 calorie di glucosio immagazzinato nel fegato. Questo equivale a circa 1,5 – 2 ore di corsa a intensità moderata. L’esaurimento del glucosio nel sangue porta a colpire il famigerato “muro”, noto anche come “bonking”. Senza esercizio, ci vogliono dalle 10 alle 12 ore per utilizzare le riserve di energia del fegato. Una volta esaurite, i grassi vengono utilizzati per l’energia.
Questo processo è chiamato “commutazione metabolica”, e il modello di alimentazione costante favorito dalle persone nelle società moderne non permette ai loro corpi di esaurire le riserve di energia del fegato e passare alla combustione dei grassi.
Il digiuno intermittente è comunemente propagandato come una tecnica di perdita di peso, ma non deve necessariamente essere praticato allo scopo di perdere peso, poiché ha molti altri benefici.
Benefici del digiuno intermittente
Alcuni dei benefici del digiuno intermittente includono:
- Perdita di peso
- Perdita di grasso corporeo
- Miglioramento della capacità del tuo corpo di bruciare i grassi come fonte di carburante
- Livelli di zucchero nel sangue più bassi e più stabili
- Rinversione del diabete di tipo 2
- Aumento della concentrazione mentale
- Aumento dell’energia generale
- Aumento degli ormoni della crescita
- Miglioramento dei livelli di colesterolo
- Riduzione del rischio di Alzheimer
- Vita più lunga
- Riduzione dell’infiammazione
Uno degli effetti più notevoli del digiuno intermittente per me è che sento meno urgenza di mangiare, anche verso la fine di un periodo di digiuno. Questo è particolarmente buono per fare scelte alimentari più sane ed evitare cibi spazzatura che si potrebbero mangiare in situazioni di “emergenza”.
Inoltre, non sono mai stato davvero un grande fan della colazione, quindi il digiuno intermittente mi si addice abbastanza bene. Potrebbe non essere per tutti però.
Stili di digiuno intermittente
Ci sono diversi modi di fare il digiuno intermittente. Questi sono alcuni dei più comuni:
L’alimentazione giornaliera limitata nel tempo ti dà una stretta finestra durante la quale puoi mangiare, di solito da 6 a 8 ore ogni giorno. Una formula popolare è 16:8, dove si digiuna per 16 ore e si ha una finestra di 8 ore in cui si mangia. Questo si ottiene in genere cessando il consumo di cibo verso le 8 o le 9 di sera e rimanendo poi a digiuno fino all’ora di pranzo del giorno seguente. Questo ha l’ulteriore vantaggio di evitare alcuni dei consumi di cibo spazzatura che sono comuni la sera.
Il digiuno intermittente 5:2 richiede che le persone mangino solo un pasto di dimensioni moderate (500-600 calorie) in due giorni ogni settimana.
La dieta del guerriero è una versione leggermente modificata di una dieta giornaliera a tempo limitato. Comporta il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e il consumo di un grande pasto la sera.
Ci sono anche molte altre varianti. L’obiettivo principale è quello di avere periodi in cui si assumono calorie limitate, e le riserve di energia del fegato sono esaurite per incoraggiare la combustione dei grassi per l’energia.
Come iniziare il digiuno intermittente
Decidete quanto a lungo volete che i vostri periodi di digiuno e di alimentazione siano, e quale momento della giornata è più pratico per voi per iniziare il digiuno. Come guida, potresti voler puntare a smettere di mangiare alle 8 di sera, digiunare per 16 ore e fare il tuo primo pasto del giorno a mezzogiorno.
Aggiungi questi passi uno alla volta finché non riesci a farli tutti:
- Non mangiare dopo cena.
- Non fare snack prima del tuo primo pasto del giorno. Questo include le bevande che contengono energia.
- Ritarda la colazione di 1 ora.
- Fai il passo 3, aumentando di 1 ora alla volta, fino a quando il tuo primo pasto del giorno è all’ora di pranzo.
Assicurati di bere molta acqua durante il digiuno.
All’inizio, probabilmente sentirai molta fame e potrebbe essere necessario un discreto grado di forza di volontà per resistere agli spuntini. Man mano che progredisci e il tuo corpo si abitua alla condizione di non essere costantemente nutrito, troverai che la sensazione di fame diventa più gestibile. Cambierà totalmente la tua prospettiva sulla fame e sul mangiare.
Non è raro sentirsi stanchi, avere mal di testa e in generale sentirsi “fuori forma” quando si inizia a digiunare. È normale e gli effetti collaterali in genere spariscono man mano che il tuo corpo si abitua al digiuno. Man mano che si diventa più esperti, la maggior parte delle persone si sente benissimo dopo che i sintomi negativi sono passati, e subentra un senso di calma, benessere e maggiore concentrazione. A volte gli effetti collaterali negativi possono essere dovuti a squilibri elettrolitici, quindi può essere utile considerare degli integratori.
Correre a digiuno
Una volta che il tuo corpo si è abituato all’attività fisica a digiuno, non dovresti avere troppi problemi a mantenere un programma di allenamento regolare. Tieni a mente, però, che anche se il tuo corpo può migliorare nel bruciare i grassi per l’energia, otterrà sempre quell’energia da una combinazione di glucosio e grasso. Questo rapporto dipende da un sacco di cose, e si può estendere la resistenza utilizzando il glucosio a un ritmo più lento, ma una volta che si esaurisce, non c’è modo di aggirare il problema. Quindi, se stai correndo per un periodo prolungato, avrai bisogno di mangiare in movimento.
Puoi scegliere di correre durante il periodo di non digiuno evitando così il problema. Tuttavia, molti corridori che praticano il digiuno intermittente preferiscono fare la loro corsa quotidiana a digiuno. La logica dietro questa pratica è che costringe il tuo corpo a bruciare i grassi. Più lo fai, più il tuo corpo dovrebbe diventare bravo a usare il grasso per alimentare le tue corse, in teoria. Questo si chiama essere “adattato al grasso”.
Fare attenzione all’intensità quando si inizia a correre a digiuno. C’è un po’ di scienza che suggerisce che le prestazioni possono essere ridotte, anche per gli individui che sono adattati al grasso. Quindi, non aspettatevi di fare i vostri allenamenti ad alta intensità allo stesso livello che avreste in uno stato non digiuno. Tuttavia, per le corse a bassa e media intensità, potresti scoprire che c’è poca differenza tra le prestazioni a digiuno e quelle senza digiuno.
Altra lettura
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting