Come Usare l’Allenamento Bodyweight per Ottenere Bicipiti Enormi

Ti sei mai chiesto come ottenere bicipiti enormi?

Io si.

In effetti, ottenere bicipiti grandi era uno degli obiettivi più importanti che avevo.

Quando ho iniziato ad allenarmi, pensavo che avrei potuto far crescere i miei bicipiti solo con il sollevamento pesi e così mi sono iscritto in una palestra e ho iniziato ad allenarmi con esercizi come i curl bicipiti, i curl a martello, ecc.

Tuttavia, nonostante sentissi la pompa nei miei bicipiti, i miei polsi hanno iniziato a farmi male e così ho dovuto smettere di sollevare pesi per un po’.

Fortunatamente, avevo una certa esperienza con i chin up e ho rivolto la mia attenzione agli esercizi calistenici per realizzare il mio obiettivo di avere bicipiti più grandi.

Anche se allora non sapevo molto sulla costruzione dei muscoli o sull’allenamento in generale, i miei bicipiti cominciarono a crescere molto velocemente.

Sono rimasto davvero stupito, dato che tutto quello che stavo facendo era cercare di migliorare i chin up.

Ma Todd, è davvero possibile ottenere bicipiti enormi solo con esercizi calistenici?

La risposta è… Sì!

Se non mi credi, dai un’occhiata ai ginnasti o ad alcune leggende del calisthenics di strada come Hannibal.

I loro bicipiti sono enormi!

E si allenano solo (o principalmente) con esercizi bodyweight.

Todd, mi sono allenato con esercizi bodyweight per un po’, ma non ho ottenuto i risultati che stavo cercando. Cosa sto sbagliando? Perché i miei bicipiti non crescono?

Il solo allenamento con esercizi calistenici non è sufficiente.

Se vuoi che i tuoi bicipiti crescano, il tuo piano di allenamento calistenico deve essere in linea con le leggi irrefutabili della costruzione muscolare.

Come costruire i muscoli con il calisthenics

Se vuoi far crescere i bicipiti più grandi, dovrai costruire muscoli.

Così, in questa sezione coprirò brevemente alcune delle basi del calisthenics muscle building.

I principi di costruzione del muscolo

Come ho detto all’inizio, se vuoi far crescere i tuoi bicipiti con l’allenamento calistenico, il tuo programma di allenamento dovrebbe usare i principi di costruzione del muscolo.

Questi principi sono (ordinati in termini di importanza per la costruzione del muscolo):

• Tempo sotto tensione
• Stile di vita (riposo e nutrizione)
• Sovraccarico progressivo
• Isolamento muscolare
• Split training

Non devi applicare tutti questi principi per costruire muscoli, ma averli tutti è posto è il modo più efficiente e veloce per costruire bicipiti massicci (o qualsiasi altro muscolo).

Tempo sotto tensione

Questo è il principio di allenamento più importante per la costruzione dei muscoli.

Anche se tutti gli altri principi sono giusti, se manchi questo, i tuoi risultati di costruzione muscolare non saranno così eccitanti e ti ci vorrà più tempo per raggiungere il tuo obiettivo.

Una ragione per cui le persone non riescono a costruire muscoli con il calisthenics è che o si allenano con ripetizioni molto basse (3-5) ed esercizi molto duri o si allenano con ripetizioni molto alte (15+) con esercizi relativamente facili.

Nel primo caso, c’è molta intensità, ma il tempo sotto di essa è breve e non abbastanza per distruggere il muscolo. Nel secondo caso, c’è molto tempo sotto tensione ma l’intensità è molto bassa.

Per costruire il muscolo, dovrai bilanciare questi due modi di allenamento, usando esercizi di intensità moderata e allenandoti con molto volume.

Per aumentare il volume puoi fare alcune di queste semplici cose:

• Allenamento con ripetizioni lente (3-5 secondi su e 3-5 secondi giù).
• Allenamento nell’intervallo 8-12 ripetizioni.
• Esegui set multipli.
• Riposa brevemente tra i set (1-2 minuti).
• Allena il muscolo da più angoli (allenamento angolare).

Stile di vita (riposo e nutrizione)

Il secondo principio più importante è il riposo e la nutrizione.

In termini di riposo, devi semplicemente dormire almeno 8 ore ogni notte in modo che i tuoi muscoli possano recuperare completamente dai tuoi allenamenti.

Ovviamente, se stai praticando esercizi di recupero (come il foam rolling), tanto meglio.

In termini di alimentazione, dovrai consumare le calorie necessarie per costruire muscoli.

Siccome vuoi costruire più muscoli, dovrai anche aumentare il tuo apporto calorico.

Uno dei modi più semplici per aumentare il tuo apporto calorico è il GOMAD.

Sovraccarico progressivo

Il terzo principio per importanza è il sovraccarico progressivo.

Dopo un po’, man mano che diventi più forte, gli esercizi che sceglierai diventeranno più facili e quindi l’intensità diminuirà.

Questo problema può essere facilmente affrontato passando gradualmente a movimenti più difficili man mano che diventi più forte.

Assicurati di continuare ad applicare il principio del tempo sotto tensione.

Isolamento muscolare

Una delle domande più comuni che ho ricevuto riguardo alla costruzione dei muscoli è questa:

Todd, voglio costruire muscoli, dovrei usare esercizi di isolamento o composti?

Beh… dipende.

Considero gli esercizi di isolamento più adatti a coloro che hanno già costruito alcuni muscoli e vogliono raggiungere il livello successivo.

Se sei un principiante, dovresti concentrare la tua attenzione sui movimenti composti per ottenere una base migliore.

Split Training

Split training si riferisce a quando si divide l’allenamento in diverse parti del corpo al giorno.

Questo è molto buono per la costruzione del muscolo in quanto è possibile concentrare tutta la vostra attenzione in gruppi muscolari specifici e aumentare il tempo sotto tensione.

13 Esercizi di Calisthenics per i tuoi bicipiti

In questa sezione, troverete tutti gli esercizi che verranno utilizzati in questo programma. Alcune variazioni in più saranno incluse in modo da avere più opzioni in caso di noia.

Gli esercizi saranno divisi in trazioni, spinte ed esercizi isometrici. Gli esercizi di trazione utilizzano anche i muscoli della schiena mentre quelli di spinta i muscoli del petto.

Esercizi di trazione

Esercizio bicipite #1: Pull ups

Come dice Pavel nel video, la tua forma determina se le trazioni si concentrano sui bicipiti o sulla schiena. Per il nostro scopo dovreste usare quello che mira più ai bicipiti.

Esercizio per i bicipiti #2: Pull up orizzontale

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Similmente ai normali pull up, concentratevi sul portare i polsi al gomito per mirare più ai bicipiti.

Esercizio per bicipiti #3: Typewriter pull up

Anche se questo è un ottimo tutorial, nel typewriter pull ups devi andare da un lato all’altro senza scendere, come fa Frank in questo video.

Esercizio per bicipiti #4: Archer pull up

Esercizio per bicipiti #5: Frenchies

Per completare una ripetizione, devi completare 3 prese isometriche nella posizione superiore, a 90 gradi e oltre 90 gradi per 5-10 secondi.

Esercizi di spinta

La maggior parte delle persone pensa che puoi allenare i bicipiti solo con movimenti di trazione e concentrare la maggior parte della loro attenzione su di essi. Ma questo non è vero. Puoi allenare i tuoi bicipiti anche con esercizi di spinta.

Esercizio per i bicipiti #6: Pseudo planche push up

Avere le dita che puntano indietro mette più enfasi sui bicipiti. Puoi rendere questo esercizio più difficile mettendo le gambe su una superficie rialzata.

Esercizio per i bicipiti #7: Pelican push ups

Questa è una variazione molto avanzata delle flessioni e non è adatta ai principianti. Per progredire in modo sicuro verso questo movimento, allenati con ripetizioni parziali e aumenta gradualmente la profondità delle flessioni.

Esercizio per il bicipite #8: Dips coreani

Esercizi isometrici

In questa categoria abbiamo alcuni degli esercizi più difficili. Progredire verso questi movimenti non solo ti aiuterà a costruire bicipiti enormi, ma anche ad aumentare la tua forza complessiva.

I movimenti più avanzati provengono dalla ginnastica.

Esercizio bicipite #9: Pull up Iso Hold

Esercizio bicipite #10: Curl bicipite isometrico

Puoi trovare maggiori informazioni sulle prese isometriche qui.

Esercizio per il bicipite #11: Leva del gomito

Esercizio per il bicipite #12: Leva della schiena

Esercizio per il bicipite #13: La Plance

Come sviluppare braccia equilibrate &estetiche

Fortunatamente, l’allenamento con il calisthenics porta il più delle volte a risultati equilibrati.

Tuttavia, dovresti evitare di concentrarti solo sullo sviluppo del bicipite e lasciare le altre parti del braccio non allenate.

In effetti, allenare tutto il braccio in modo uniforme porterà a risultati superiori, poiché le tue braccia appariranno più grandi ed estetiche. Non dimenticare che i tricipiti sono un gruppo muscolare più grande dei bicipiti e che sono una parte essenziale per avere braccia massicce.

Per questo motivo, il tuo programma di allenamento dovrebbe avere almeno un giorno dedicato ai tricipiti. Per lo sviluppo dei tricipiti si possono usare variazioni di push up come le diamond push up, estensioni dei tricipiti, dips, ecc.

Inoltre, un’altra parte che deve essere allenata sono gli avambracci. Fortunatamente, gli avambracci stanno per ottenere un sacco di lavoro con i pull up, ma è possibile allenarli ancora di più utilizzando prese grasse, asciugamano o corda per i vostri esercizi di trazione.

Riscaldamento & Raffreddamento

Siccome il tuo programma di allenamento avrà alcuni giorni completamente incentrati sullo sviluppo dei bicipiti, ha senso avere delle routine di riscaldamento e raffreddamento adeguate al tuo allenamento.

La cosa più importante per il tuo riscaldamento è preparare i tuoi bicipiti per il duro lavoro, mentre il raffreddamento aiuta a scaricare la tensione dai bicipiti.

Le tue routine di riscaldamento e raffreddamento non devono essere completamente diverse da una normale routine di riscaldamento o raffreddamento.

In effetti, puoi semplicemente aggiungere alcuni esercizi che si concentrano sui tuoi bicipiti nelle tue routine attuali.

Il riscaldamento

Alcuni esercizi che puoi aggiungere alla tua routine di riscaldamento sono questi:

• 1-2 minuti di foam rolling per i bicipiti
• 1-2 minuti di stretch per i bicipiti
• 5-10 minuti di brachiation

Quindi se il tuo riscaldamento fosse così:

A: 3-5 minuti di salto della corda

B: 1-2 minuti di spalla 8’s

C: Condizionamento del polso

Potresti semplicemente aggiungere una (o più) delle tre opzioni dopo l’esercizio C.

Il Cool Down

Alcuni esercizi che puoi aggiungere al tuo cool down sono questi:

• 2-5 minuti di foam rolling per i bicipiti
• 2-5 minuti di stretching per i bicipiti

Similmente al riscaldamento, puoi aggiungere una di queste opzioni alla fine della tua routine di cool down esistente. Se non avete una routine di raffreddamento, potete usare questa.

A: 2-5 minuti di stiramento dei dorsali o foam rolling

B: 2-5 minuti di stiramento dei pettorali o foam rolling

C: 2-5 minuti di stiramento dei bicipiti o foam rolling

D: 2-5 minuti di stiramento dei tricipiti o foam rolling

Il piano di allenamento dei bicipiti massicci

Quindi, dopo tutta questa introduzione, è il momento di tuffarsi direttamente nei programmi di allenamento.

Siccome i bicipiti sono un piccolo gruppo muscolare, per evitare di allenare troppo il muscolo ci saranno solo due giorni dedicati all’allenamento dei bicipiti. Gli altri tre giorni di allenamento saranno dedicati a gambe e core (2 giorni) e ai tricipiti (1 giorno).

Inoltre, per questo piano di allenamento dovrai scegliere un’abilità isometrica da raggiungere. Per il raggiungimento dell’abilità isometrica puoi seguire uno schema di ripetizioni come visto nelle Tabelle di Prilepin.

Se scegli la leva posteriore, puoi anche allenarti per la leva anteriore per l’equilibrio. Se lo fai, però, l’allenamento sarà più concentrato sulla forza e sarà difficile completare il resto degli esercizi. Ma sta a voi decidere.

Allenamento #1: Allenamento focalizzato sulle trazioni

A: Allenamento di abilità ginnica

B: 4x(8-12) reps Variazione di Pull up

C: 4x(8-12)reps variazione orizzontale Pull up

D: 4×5 reps chin up eccentrico (opzionale)

Note

• Per l’abilità ginnica, si dovrebbe riposare 3-5 minuti tra le serie.
• Per gli esercizi B, C e D dovresti riposare 1-2 minuti tra le serie.
• Durante l’esercizio D, la tua discesa eccentrica dovrebbe durare 10-15 secondi.
• L’esercizio D è opzionale e puoi eseguirlo come finisher.
• Gli esercizi dovrebbero essere modificati durante l’allenamento in modo che tu possa completare con successo almeno 8 ripetizioni. Per farlo puoi aggiungere un po’ di assistenza usando una sedia o degli elastici.
• Dovresti scegliere diverse variazioni di allenamento cambiando la presa ad ogni allenamento, in modo da poter colpire i tuoi bicipiti da più angolazioni.

Allenamento #2: Combinazione di tiro/spinta

A: Allenamento di abilità ginnica

B: 4x(8-12) reps dips coreani (o qualsiasi altra spinta focalizzata sui bicipiti)

C: 4x(3-5) reps frenes

D: 4(3-5) reps frenes orizzontali

Note

• Simile all’allenamento #1.

Allenamento #3: Tricipiti focalizzati

A: Allenamento abilità ginnica

B: 4x(8-12) reps variazione push up

C: 4x(8-12) reps bench dips

D: 4x(8-12) reps triceps extensions (opzionale)

Note

• Simile a Workout #1.

Il programma di allenamento

Il programma di allenamento avrà 5 giorni di allenamento a settimana.

• 2 giorni per i bicipiti
• 2 giorni per gambe e core
• 1 giorno per i tricipiti

Ogni quarta o quinta settimana sarà una settimana di deload, in cui abbasserai l’intensità per permettere ai tuoi bicipiti e al resto dei muscoli di recuperare completamente. Le settimane 1-3 saranno le stesse in termini di struttura, quindi qui presenterò solo una settimana.

Settimana #1:

Lunedì: Allenamento #1
Martedì: Gamba + core
Mercoledì: Allenamento #2
Giovedì: Gamba + core
Venerdì: Allenamento #3
Sabato: allenamento opzionale o riposo
Domenica: Riposo

Note

• Durante il sesto giorno (sabato), puoi allenare i bicipiti con un allenamento meno faticoso (ad esempio metà dell’allenamento #1), allenare il core o riposare.
• Durante i giorni di riposo, ti consiglio di praticare sessioni di foam rolling per recuperare più velocemente.

Conclusione

Alcune persone considerano inutile l’allenamento per l’estetica.

Ma questo non è affatto vero.

Avere più muscoli e un corpo più estetico può aiutarti molto a sviluppare la tua fiducia e ad essere più motivato ad allenarti più duramente.

Come tale, ottenere bicipiti enormi è sicuramente un obiettivo che vale la pena raggiungere.

Vai avanti!

Hai qualche domanda riguardo all’ottenere bicipiti enormi solo con il calisthenics?