Salire una rampa di scale è faticoso durante il primo trimestre di gravidanza, non importa vincere un torneo di tennis del Grande Slam. Eppure questo è esattamente ciò che Serena Williams sembra aver fatto. In un post di Snapchat (poi rimosso dal suo account), il super-atleta didascalia un’immagine corrente della sua pancia con le parole “20 settimane,” apparentemente indicando che ha vinto l’Australian Open anche come lei può aver combattuto la fatica, nausea mattutina, e altri segni di gravidanza precoce. Con l’aumento dei livelli di progesterone – un ormone che aiuta a rilassare i muscoli dell’utero permettendo così al corpo di adattarsi al bambino – e l’abbassamento della pressione sanguigna, molte donne incinte sperimentano anche sonnolenza e vertigini. Per coloro che, come Williams, può essere sperimentando i sintomi impegnativi di quei primi mesi, qui è un primer su come spingere attraverso l’esaurimento del primo trimestre, indipendentemente dal fatto che un campionato di tennis è in gioco.
Aumenta l’idratazione
Aggiungi un bicchiere d’acqua in più al giorno (per un totale di 10 piuttosto che nove porzioni giornaliere da 8 once) per combattere i livelli elevati di progesterone e relaxina che rallentano il metabolismo e causano gonfiore e nausea. L’idratazione aiuta l’assorbimento dei nutrienti e trasporta anche vitamine, minerali e ormoni attraverso le cellule del sangue fino alla placenta. App come Daily Water Free ti permettono di fissare degli obiettivi per i fluidi giornalieri e di tracciarli. Anche ciò che si mangia può avere un impatto: Gli alimenti ricchi d’acqua tra cui zuppe, frutta come arance e anguria, e verdure come cetrioli e spinaci aumenteranno il tuo apporto d’acqua.
Fai a meno dello zucchero
Anche se generalmente non hai bisogno di molte calorie extra per sostenere un bambino in crescita nel primo trimestre, il giusto tipo di calorie è più importante che mai. Carni magre come tacchino, gallina della Cornovaglia e maiale, oltre a cereali integrali e un arcobaleno di frutta e verdura sono fondamentali per ripristinare le riserve energetiche. I micronutrienti contenuti negli alimenti integrali assicurano che tu – e, per estensione, il tuo bambino – assorba correttamente vitamine e minerali. Anche se le voglie possono colpire, mangiare dolci con moderazione è particolarmente importante per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, garantire un aumento di peso più sano e ridurre gli sbalzi d’umore, i bruciori di stomaco e persino il diabete gestazionale. Lo zucchero porta alla letargia e all’umore, facendo salire immediatamente i livelli di glucosio nel sangue e poi facendoli scendere. Per saziare la voglia di dolce, frutta come fragole, mango e ananas con moderazione, così come lo zucchero di cocco e il miele, sono alternative migliori da sostituire agli zuccheri raffinati e ai dolcificanti artificiali.
Lotta alla nausea
Piccoli e frequenti pasti a partire da pane o cracker come prima cosa al mattino sono un buon modo per tenere a bada la nausea. Le nausee mattutine possono verificarsi durante tutto il giorno, quindi mangiare regolarmente può evitarle. La vitamina B6 extra in banane, noci, fagiolini, carote, e gli integratori (fino a 200 mg) da soli o in combinazione con gli antistaminici possono anche aiutare (assicuratevi di prendere questi ultimi solo sotto controllo medico), così come le endorfine dall’esercizio mattutino. Gli omeopati raccomandano il tè allo zenzero, e anche i farmaci per il reflusso acido approvati per la gravidanza possono abbassare l’acidità dell’intestino che previene l’acidità di stomaco. Per i casi più gravi, quando entrano in gioco la disidratazione e la nutrizione insufficiente, l’ostetrico di Santa Monica Tristan Emily Bickman, M.D., dice che i medici prescrivono farmaci anti-nausea.
Privilegiare il sonno
Gli ormoni del primo trimestre che causano umore – compresa la gonadotropina corionica umana, che aiuta a mantenere l’embrione impiantato nell’utero – aumentano, e anche il volume del sangue cresce rapidamente, il che porta a livelli di energia fluttuanti. Ascoltare il tuo corpo e ottenere più delle 7-9 ore di sonno raccomandate dalla Mayo Clinic quando possibile è la chiave. Programmare il sonno nello stesso modo si potrebbe bloccare il tempo per un allenamento o un brunch è il modo migliore per ottenere effettivamente più, secondo Kathryn Lee, RN, PhD, presso la U.C. San Francisco School of Nursing. Altri accorgimenti includono il sonnellino nel primo pomeriggio (che ha meno probabilità di disturbare il sonno notturno), evitando l’esercizio serale e riducendo i liquidi dopo le 18:00 per eliminare le corse in bagno a tarda notte.
Get Moving
Le passeggiate quotidiane possono energizzare le donne appena incinte autorizzate dai medici all’esercizio. “Niente kickboxing o sport di contatto, e non iniziare niente di nuovo”, dice Bickman, aggiungendo “Tieni la tua frequenza cardiaca sotto i 140 battiti al minuto”. Per essere sicuri di rimanere in quella zona, i Fitbit e i monitor Mio – un modo semplice per misurare i battiti cardiaci – sono abbastanza accurati secondo un nuovo studio. Il lavoro del core e i rinforzi del pavimento pelvico, esercizi comuni a discipline come il Pilates, aiutano a ridurre il mal di schiena con il progredire della gravidanza, ma assicurati di cercare adattamenti o lezioni prenatali per prevenire la diastasi recti (separazione dei muscoli dell’addome, specialmente quando la pancia cresce). Un bonus aggiunto per i corridori: Le mamme che registrano minuti durante la gravidanza sembrano avere più probabilità di avere un figlio che cresce per diventare attivo secondo un recente studio del Baylor College of Medicine sui topi. Se lo stesso vale per gli esseri umani, e la Williams è davvero incinta, suo figlio o figlia potrebbe già affinare l’amore per il tennis e un servizio killer nel grembo materno.
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